10k en 50'

Voici le programme que j'ai téléchargé et que j'ai commencé. Il m'a inspiré car lors de ma dernière course, j'ai senti que je pouvais mieux faire que 56'30.

Il est issu dur site Jogging Plus, bien alimenté en conseils en tous genres.

Citation :

L’objectif de ce plan d’entrainement 10 km est de vous aider à finir votre prochain 10km en vous rapprochant d’un temps final de 50min, ce qui revient à le courir à la vitesse moyenne de 12 km/h, soit 1 km en 5′.Pour y parvenir, nous vous proposons un plan d’entrainement 10 km sur 5 semaines, avec 4 séances par semaine, mêlant endurance et fractionné.Ce programme 10 km objectif 50min est basé sur votre FCM, veillez à respecter les fréquences cardiaques indiquées.

Plan d’entrainement 10 km – Objectif 50′5 semaines à 4 séances (lundi, mercredi, vendredi et dimanche par exemple)

Récupération = 65-70% de votre FCM soit pour moi un RC de 170 au maxi ;
Endurance = 70-75% de votre FCM : RC de 175 à 180 pour moi ;
Allure semi = 85% de votre FCM : RC de 180 à 190.
95% FCM = 195 pour moi.
Je vais marcher avec ces valeurs là.

J'ai des deltas car on parle de 4 sorties par semaine. Pour moi ce sera plutôt 2 à 3 sorties seulement, dépendant de mon temps .... et de la météo.

Semaine 1

Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 8 x (30'' à 95% FCM + 30'' récup) + 2'30'' récup ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 2 x [6' à 85% FCM + 2'30'' récupération] + 10′
Séance #4 1h15′ endurance

Première semaine effectuée en 10 jours sans problème.

Semaine 2

Séance #1 20′ endurance + 8 x [1'30'' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : : séance un peu dure mais qui s'est bien passée.
Séance #2 45′ endurance
Séance # 3 30′ endurance + 3 x [8' à 85% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance : j'ai pu caser cette longue sortie par chance, ce fut un long trip qui m'a mené des tuileries au Trocadéro en passant par les invalides, et retour par rive droite par la Concorde. 1h36 au total pour environ 15 km de course, à un rythme relax et hyper agréable. A l'heure, j'ai testé un gel qui m'a bien redonné la pêche puisque j'ai terminé en accélérant l'allure.

Semaine 3

Séance #1 20′ endurance + 8 x [2' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : séance très poussive cette semaine, je n'ai pas monté à laFCM indiquée, et mes jambes étaient lourdes. Je me demande si je ne vais pas refaire cette séance là.
Séance #2 45′ endurance : c'est la prochaine sortie prévue à ce jour.
Séance #3 30′ endurance + 4 x [4' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h15′ endurance

Semaine 4

Séance #1 20′ endurance + 8 x [3' à 95% FCM + 1'15'' récup] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 3 x [5' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance

Semaine 5

Séance #1 40′ endurance
Séance #2 30′ endurance + 6 accélérations de 10” (sans sprinter)
Séance #3 20′ endurance la veille de la course
Séance #4 Compétition 10 km

Récap des trois derniers mois (part 5)

Au 18 novembre, j'en suis à :

Course à pied : 40,6 km
Natation : 9,8 km.
Yoga : 7h10
Fitness : 3h avec le retour d'Alice en moyenne une fois tous les 10 jours maintenant, objectif fixé jusque la fin de l'année.

En natation, j'ai repris aux Halles des séances avec palmes. Renforcement des jambes assurées.

En course à pied, exécution d'un plan d'entrainement 10k que je détaillerai.

Récap des trois derniers mois (part 4)

Octobre 2009 :

Reprise de la course à pied avec ma participation aux 10 km de Paris Centre. Une note sera nécessaire pour décrire cette course, à laquelle je m'étais inscrit depuis l'été, et pour laquelle j'ai du zapper toute préparation. Je finis quand même en 56'30 (temps réel à mon Garmin) ! Mais pouvant mieux faire, je me suis fixé un plan d'entrainement pour atteindre les 50' ...... A suivre.

Mois consacré aussi à la pratique du yoga dans mon studio du 11e. Focalisation en vyniasa. Je constate que les équilibres ne sont pas mon fort, et j'alterne les cours de niveau 2 et 3 (plus long de 30' et quand même plus intense).

Course à pied : 81,7 km,
Natation : 9,4 km (j'ai repris un rythme normal)
Yoga : 16h40
Vélo indoor : 6,6 km (surement un jour de pluie ça ...) en salle de sport
Fitness : 1h30. J'ai levé les séances de coaching avec Alice, étant un peu juste niveau financier .... en cette rentrée.

Récap des trois derniers mois (part 3)

Septembre 2009 :

Une décision a été prise, celle de m'inscrire dans un studio de yoga. L'idée est simple, celle de développer ma pratique et d'aller plus loin. Car mes séances libres, en plus des cours de la salle du Marais, certes très bien en hatha yoga, ne me suffisent pas.

J'ai trouvé un studio dans le 11e, qui a la particularité de proposer mieux encore : être professeur de yoga ! Le tout en deux ans, mais selon le principe de modules à faire. Pas d'examen, pas de cours pompeux (il y en a quand même). Tout repose sur le principe de lapratique, que le maître suit, et au bout de plusieurs heures considèrent que vous en savez assez pour enseigner à votre tour.

Ca me convient bien, et en plus les horaires sont adaptés à mon style de vie : les samedis soir et dimanches matin de temps en temps, selon un calendrier fixé, couplé à 30 heures de cours à faire sur l'année. C'est le premier module. Un deuxième module est prévu l'année suivante, avec peut être un séjour intensif en Inde ..... Au total 200h de pratique sont prévues.

Le type de yoga est le vinyasa, un yoga dynamique qui se compose d'enchainements de postures. On m'a demandé de venir à un cours d'essai, avec le professeur Gérard.

Il dure 1h30, c'est du niveau 3, qu'on peut pratiquer après 10h de niveau 2, lui même accessible après 10h de niveau 1. Fort de ma pratique personnelle, je ne me suis pas questionné mais un peu inquiété pendant le cours.

La salle était bondée, les élèves visiblement aguerris à une pratique intense. Mais ici pas de mal de tête comme en bikram, juste une impression d'avoir fourni un effort conséquent mais vite récompensé par une relaxation généreuse et regénératrice.

Les postures se sont enchainées à une vitesse V, il y tout eu : postures debout (tous les guerriers et leurs variations en torsion, équilibre comme la demi lune, etc ...), postures assises (demi lotus, hanuman, pince, etc ...) et équilibres inversées (sur les mains, sur les coudes - que je me suis surpris à faire du premier coup -, et la posture sur la tête qui a l'air très simple, la chandelle, le pont ...).

Le prof concluait pour moi que j'étais bon pour le service : j'avais une écoute suffisante de mon corps. Mon principal problème est que je connais pas les noms indiens des postures, et que le cours se fait avec les noms indiens .... Les élèves maitrisaient tout cela avec une incroyable énergie, et je me suis contenté de les suivre et imiter.

J'ai constaté après en visitant leur site qu'une grande partie des élèves étaient déjà des professeurs, qui doivent approfondir encore plus leur pratique. Le principe est simple : il faut pratiquer et ce très régulièrement. Il n'y a que ça qui marche.

Et aujourd'hui après un mois et demi chez eux, je peux dire que les effets sont bien là : corps détendu, plus grande confiance, meilleure maitrise. Avec un bébé, ça aide !

Récap :

Natation : 2,5 km (2 séances)
Yoga : 12h20
Vélo indoor : 30 km en salle
Fitness (salle + coach) : 6h15
Course à pied : 11,4 km

Récap des trois derniers mois (part 2)

Août 2009 :

Natation : 8 km
Course à pied : 52,5 km
Fitness : 1h
Yoga : 5h20
+ 30' de vélo en salle.

Les vacances d'été sont synonymes de pause en sport, car pratiquant surtout le midi à mon travail, je n'ai pas le temps de m'y consacrer autant en congés.

J'aurai pu tout de même courir en bord de plage à la Baule, le long des 10 km de promenade en front de mer, le matin avec les joggers matinaux. C'est d'ailleurs au cours d'un d'entre eux que le coup de grâce va tomber. Au bout du 4me kilomètre, mes tibias tiraient trop, et cette fois c'était devenu une vraie douleur. Je suis allé trop loin car cela durait déjà depuis plusieurs séances, et j'ai du stopper, cette fois pour plusieurs jours.

Couplé à une réaction allergique qui me prive de piscine, je me suis dit que je n'avais vraiment pas de bol.

Je pourrai nager de nouveau qu'à la fin du mois, avec ma crème en poche. Je me souviens avoir testé la piscine dePontoise exceptionnelle quand elle n'est pas bondée.

Récap des trois derniers mois

Non je n'ai pas oublié mon blog, pauvre blog abandonné. Juste la faute à pas le temps : travail, vie de famille, problèmes d'ordinateur le soir et voilà une occupation qui s'inscrit dans la liste des activités labellisée "Pas le temps".

Et la première phrase tapée qu'on m'appelle.

Bon je reprends. Certes le suivi online a été interrompu, mais c'est un moindre mal car les activités ont elles bien continué. J'ai pu conserver un rythme régulier de séances qui me permet aujourd'hui encore de ne pas être écroulé, et même malade en cette saison de grippes.

Que ce soit en course à pied, en natation, ou en yoga, j'ai focalisé sur les trois, pas en même temps mais le compte y est.

Ainsi depuis fin juillet, date du dernier récap, les mots d'ordre ont été : fracture de fatigue, sorties matinales, footing en bord de mer, formation de yoga, palmes et crawl, vinyasa, course des 10 km de Paris centre en octobre.

Je vais faire un récap mensuel pour me mettre à jour, grâce à mon suivi sur 1-2-sports, qui lui n'a pas discontinué.

Juillet 2009 :
Course à pied : 118 km
Yoga : 13h15
Natation : 11km (5h)
Fitness : 4h35. Je compte ici les cours avec la coach, et les séances de "muscu" en salle.

Le kilométrage est l'un des plus importants faits en un mois, grâce au surplus des séances matinales. Ca forçait un peu au niveau des tibias, et je l'ai payé en août. Une fracture de fatigue a commencé à se déclarer, j'ai compris trop tard. Je partais le matin avec un verre de lait dans le ventre commencer la journée à la cité internationale. Je croisais toujours les mêmes personnes, une petite dizaine en moyenne qui devait venir courir tous leqs jours. Quel courage à 7h du matin. Ma femme a salué aussi mon courage mais en a eu vite marre .... En août je capitulerai.

J'ai fait aussi pas mal de yoga, en free à la salle de sport. La natation a été marquée par des séances à Jean Taris principalement.

Reprise de blog

je ne l'ai pas abandonné mais le suivi ici va reprendre. Les activités ont continué bon train mais le suivi blog a été lâché c'est vrai.

Il y a eu du nouveau dans mes trois disciplines depuis trois mois : une course de 10k, une inscription pour être formateur de yoga un jour, quelques progrès en natation.

Je ferai un résumé des recup hebdo, et je détaillerai quelques moments forts comme la course de 10k d'il y a un mois faite sans préparation. ...

Allez courage !