45' endurance

séance de mon programme 10k 50' : aujourd'hui 45' en endurance fondamentale.

couru en 46'30 pour 7,5 km.

impressions de tension au niveau des tibias mais bon souffle et jambes solides.

j'ai pu insérer une augmentation du rythme sans souci :-)

trajet tuileries invalides retour quai rive droite jusqu'a la pyramide du Louvre et traversée du jardin des tuileries sous un soleil printanier.

a part ces tibias, belle séance. je vais surveiller ca de près pour ne pas risquer une nouvelle fracture de fatigue.

10k en 50'

Voici le programme que j'ai téléchargé et que j'ai commencé. Il m'a inspiré car lors de ma dernière course, j'ai senti que je pouvais mieux faire que 56'30.

Il est issu dur site Jogging Plus, bien alimenté en conseils en tous genres.

Citation :

L’objectif de ce plan d’entrainement 10 km est de vous aider à finir votre prochain 10km en vous rapprochant d’un temps final de 50min, ce qui revient à le courir à la vitesse moyenne de 12 km/h, soit 1 km en 5′.Pour y parvenir, nous vous proposons un plan d’entrainement 10 km sur 5 semaines, avec 4 séances par semaine, mêlant endurance et fractionné.Ce programme 10 km objectif 50min est basé sur votre FCM, veillez à respecter les fréquences cardiaques indiquées.

Plan d’entrainement 10 km – Objectif 50′5 semaines à 4 séances (lundi, mercredi, vendredi et dimanche par exemple)

Récupération = 65-70% de votre FCM soit pour moi un RC de 170 au maxi ;
Endurance = 70-75% de votre FCM : RC de 175 à 180 pour moi ;
Allure semi = 85% de votre FCM : RC de 180 à 190.
95% FCM = 195 pour moi.
Je vais marcher avec ces valeurs là.

J'ai des deltas car on parle de 4 sorties par semaine. Pour moi ce sera plutôt 2 à 3 sorties seulement, dépendant de mon temps .... et de la météo.

Semaine 1

Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 8 x (30'' à 95% FCM + 30'' récup) + 2'30'' récup ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 2 x [6' à 85% FCM + 2'30'' récupération] + 10′
Séance #4 1h15′ endurance

Première semaine effectuée en 10 jours sans problème.

Semaine 2

Séance #1 20′ endurance + 8 x [1'30'' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : : séance un peu dure mais qui s'est bien passée.
Séance #2 45′ endurance
Séance # 3 30′ endurance + 3 x [8' à 85% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance : j'ai pu caser cette longue sortie par chance, ce fut un long trip qui m'a mené des tuileries au Trocadéro en passant par les invalides, et retour par rive droite par la Concorde. 1h36 au total pour environ 15 km de course, à un rythme relax et hyper agréable. A l'heure, j'ai testé un gel qui m'a bien redonné la pêche puisque j'ai terminé en accélérant l'allure.

Semaine 3

Séance #1 20′ endurance + 8 x [2' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : séance très poussive cette semaine, je n'ai pas monté à laFCM indiquée, et mes jambes étaient lourdes. Je me demande si je ne vais pas refaire cette séance là.
Séance #2 45′ endurance : c'est la prochaine sortie prévue à ce jour.
Séance #3 30′ endurance + 4 x [4' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h15′ endurance

Semaine 4

Séance #1 20′ endurance + 8 x [3' à 95% FCM + 1'15'' récup] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 3 x [5' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance

Semaine 5

Séance #1 40′ endurance
Séance #2 30′ endurance + 6 accélérations de 10” (sans sprinter)
Séance #3 20′ endurance la veille de la course
Séance #4 Compétition 10 km

La séance maudite

Normalement, après 10 séances dédiées à l'amélioration de la course, une séance simple de 20' à 80% de la vma ne doit pas poser de souci.

J'ai calculé cette fameuse vma au début. Je l'ai estimée à 14 km/h sur la base de sessions intensives passées sur tapis. La Fc max correspondante est de 205. Donc, 80% de cette vma est de 11,2 km/h. Pas de quoi perdre beaucoup de points au radar.

Pourtant, j'ai du mal à monter et tenir cette vitesse. Pire, les 20' de footing précédents pour s'echauffer me fatiguent tout au plus. L'effort est déjà entamé à ce moment.

Alors que faire ? J'ai couru à une vitesse moyenne de 10 kmh au lieu des 11 fixés. Sans accélération cardiaque ni essoufflements excessifs. La bonne chose, c'est la fcm à 176.

Un excès de fatigue peut être, lié à un temps très lourd ce midi, peut expliquer la contre productivité de la session, couplée à un début de douleur (supportable) lié sûrement aux chaussures qui n'amortissent plus.

Cerise sur le gateau: la douche sur le retour était froide.

Mon profil type de coureur

Un petit test fait rapidement sur le site http://www.espritrunning.com me remonte que : 

Image

Santé (41 %)

Sans que ce soit forcément une contrainte, pour vous la course à pied est avant tout un moyen de retrouver ou garder la forme. Pas toujours facile de se motiver pour aller courir, mais vous êtes convaincu que ça vous fera du bien, et vous avez raison ! Rien de tel que la course à pied pour être en bonne santé. Profitez-en pour découvrir nos conseils de coach dédiés à la nutrition, vous y trouverez plusieurs infos intéressantes !

Finalement ce n'est pas si éloigné de la réalité ... Sauf que pas facile de se motiver, c'est faux, c'est surtout une question de temps .... 

Quatrième séance du plan d'entrainement

Aujourd'hui ma tndinite inflammatoire est toujours là. Les comprimés roses anti inflammatoires me calment, mais ne m'enlèvent pas la douleur complètement.

 

Côté sport, c'est donc en petite quantité. La seule chose que je puisse faire, c'est encore de courir. J'ai donc opté pour la quatrième séance du plan, ce midi, alors que le temps était idéal : juste voilé, un léger vent qui rafraichit juste ce qu'il faut, et aussi en prime un jardin des tuileries vidé des parisiens qui ont commencé le long week end qui s'annonce. Seuls les touristes restaient flaner, ce qui enlève plein de monde.

 

Au programme donc : 20' de footing, 15 répétitions de 30" à 100% de VMA (comprendre Vitesse Max Aérobie, soit pour moi environ 12 km/h au mieux mais en pratique c'est moins), et 10' de footing.

 

Le Garmin s'est donc déclenché alors que mes jambes étaient un peu lourdes, de ne pas avoir fait d'activité depuis lundi. Mais progressivement, les 20' de footing les ont dérouillé.

 

Les intervalles furent un peu plus dures, j'ai intégré une pause fontaine au milieu, mais sont efficaces. Je me suis senti bien après cette session.

 

Les 10 minutes restantes étaient très agréables, j'ai même pu faire des pointes de vitesse sur le dernier kilomètre pour achever près de 48 minutes de course agréables.

 

A déplorer seulement les groupes de gosses qui visitent le musée du Louvre, et qui traversent au milieu du chemin en vous ignorant totalement, et ce même sous la surveillance de leurs accompagnateurs.

 

Je crois que la prochaine fois je me pointerai avec un klaxon, ou j'en foutrai un dans l'eau de la fontaine.

 

Dégoûté !

Le verdict est tombé sur mes douleurs en haut du dos, à droite au niveau de l'homoplate et de l'épaule : ce serait donc une tendinite inflammatoire. Mon traitement à base d'anti inflammatoire et de décontractant est donc de mise, couplé à un repos du bras droit jusqu'à nouvel ordre.

 

Donc pas de séance de rien du tout cette semaine. Peut être demain pourrai-je fouler le jardin des tuileries pour un footing relax, car c'est la seule discipline qui ne sollicite pas l'épaule de façon aussi intense que la natation ou le yoga.

 

Peut être mes séances un peu plus intenses de la semaine dernières auront-elles eu raison de cette pauvre épaule, en tout cas voilà de quoi me convaincre que nous avons un corps décidément bien fragile !

 

Enfin en attendant, j'ai pu consacrer cette semaine à faire plus de déjeuners entre collègues, en supportant les douleurs toujours présentes, et qui commencent à peine depuis ce matin à diminuer. Si tout va bien, la semaine prochaine tout sera remis.

 

En attendant, je suis dégoûté de cet épisode facheux, surtout quand le climat est enfin devenu parfait pour courir.

 

Troisième séance du plan d'entrainement

Hier, c'était un grand jour. Pour ma séance de début de semaine, habituellement je me rends à la piscine des Halles sur l'heure du déjeuner pour commencer la semaine en nage, aujourd'hui en ayant intégré une fraction avec les palmes pour travailler ma stabilité et mes jambes (pendant 1000 à 1500m au mieux).

 

Mais hier c'était spécial pour deux raisons :

 

• La première, c'est que je me suis fait une contracture ce week end, au niveau de l'homplate droite, qui affecte et irradie l'épaule jusqu'au cou, me provoquant quelque mal de tête. De fait, lever mon bras droit est douloureux en ce moment. Impossible de m'étirer, de faire un mouvement ample, même enfiler un tee shirt est compliqué. En plus je dors mal. Dans ces conditions, me palucher une séance de natation me paraissait plutôt compromis.

 

• La deuxième, c'est qu'en ce jour très chaud sur Paris (plus de 28°), le simple fait de constater que mon activité ne peut se résuire qu'à de la course à pied avec une telle chaleur m'a plongé dans une perplexité extrême. En plus, pour cette troisième séance, c'est le travail sur endurance à savoir 50 minutes de footing. Pas d'objectif de vitesse ni de distance, mais juste de temps. Difficile. Le simple fait d'hésiter m'a conduit à me dire que psychologiquement ne n'étais pas encore dans le trip. Donc il reste du chemin.

Je me suis donc "contraint" à faire ma séance, soleil, chaleur ou non, en me résignant à exploiter la moindre zone d'ombre et à multiplier les pauses pour me rafraichir au niveau de la petite fontaine que j'ai repéré dans ce jardin des tuileries, décidément bien bondé de badauds, de touristes et de cadres qui sortent de leur bureau pour prendre l'air à midi. 

 

Je me suis donc élancé, habillé et "garminé" de la tête au pied. Les premiers tours se passent bien, je tâche de conserver un rythme cardique bas, pour moi c'est dans les 170. Ca ne bipe pas, signe que je suis dans la moyenne. Les kimomètres commencent à défiler et les jambes sont bien au rendez-vous.

 

Il faut éviter la foule par endroit, venue profiter du soleil, et le léger vent a pour effet de lever plein de poussière, ce qui assèche ma bouche en même temps qu'elle me fait tousser. Pas très agréable, mais les tours peuvent s'enchainer à un rythe hyper tranquille. Pas d'accélération, pas de pointe, pas de vitesse excessive. Juste tranquille.

 

La seconde moitié du parcours m'a rssuré car j'avais pris mes marques et la machine était lancée. Une bonne sensation de bien être m'a pris aux alentours du 6me kiloimètre, soit après 40 minutes. Les dix dernières minutes ont été très agréables malgré le soleil tapant et la chaleur intense. Cela m'a rappelé les footings de l'été.

 

De quoi terminer en beauté cette séance par une série d'étirements de 10 minutes. A ma grande surprise, les mollets n'ont pas trinqué, et les jambes étaient encore d'équerre. Une superbe séance, qui préfigure les prochaines. Le programme prévoit plus tard plus de 1 heures de course en endurance, je sais que cela est à ma portée et c'est super.

 

Le RC est monté à plus de 180 quand même mais ça a été. J'ai pu terminer avec un mini sprint.

 

 

Première séance du plan d'entrainement

C'est donc ce midi que j'ai réalisé la première séance du plan d'entrainement.

 

Au programme : 20' de footing ; 12 * 30" à 100% VMA + 30" de récup ; 10' de footing.

 

Sauf que j'ai adapté involontairement le 100% en 80%, voire même 75% ... de quoi quand même faire monter la fréquence cardiaque à plus de 190 ... et accessoirement à rendre moins fatigante la séance, qui est une reprise depuis plusieurs semaines (9 avril).

 

Rendez-vous donc au jardin des tuileries. En cette journée printanière, les coureurs sont de sortie. Je les ai tous vu me dépasser. Mais j'en n'ai rien à faire : moi j'ai mon plan.

 

Les 20 premières minutes sont passées à un rythme tranquille, de quoi aligner environ 3.5 km. Les intervalles de 30" me paraissaient nombreuses, je me suis dit que j'allais en faire huit. Mais ces petites accélérations m'ont boosté, et je les ai du coup toutes faites. Au bout de la douzième toutefois j'avais ma dose. Et rebelotte pour les 10 dernières minutes, à un rythme relax. Le Garmin surveille tout ça et je parviens à rester aux alentours de 6' au km. Correct et surtout la forme était là. Seul le mollet droit a un peu tiré sur la fin, je l'ai étirée plus que raisonnable pour la remettre à la fin.

 

Conclusion : séance #1 accomplie dans de bonnes conditions, le climat était parfait.

 

 

 

Plan d'entrainement

Voilà, la décision est venue. Ce sera probablement difficile à tenir, mais je me suis fixé un plan d'entrainement. Non pas pour préparer une course (il est fait pour pourtant), mais pour les raisons suivantes : 

 

• remettre en priorité la course dans mon plan de sport, l'ayant laissé tombé depuis plusieurs semaines pour cause de manque de temps. Je vais tâcher de l'intégrer le midi, au mieux deux fois par semaine, en alternance avec la piscine.
• l'an dernier, ça m'avait plutôt réussi, et je vais essayer de mieux maitriser le poids avec cette activité. Toujours à 70 kg, je vais voir si je peux le diminuer un peu ... tout en surveillant l'alimentation.

 

 C'est un programme trouvé sur le net, qui me parait pas mal, même s'il est réservé aux dames, et optimisé pour une première course en 5k ou 10k, et nécessite trois séances par semaine. Pour ce qui me concerne, je ne pourrai y consacrer que deux séances par semaine, au mieux, et j'ai déjà fait une course de 5k quand même !!

 

Alors le voilà. Je mettrai à jour avec un beau tableau ici plus tard

 

Je ne sais pas si je le tiendrai, mais ça me donnera un ordre de marche pour cette activité. Plus qu'en natation, je pense en avoir besoin pour conserver la motivation.

 

 

Récit de course : ma première course !

Dimanche dernier je me suis lancé dans ma première course. Ce n'était pas une vocation à la base, mais l'idée m'a paru intéressante, à la lecture d'articles sur le sujet. 

En fait j'étais curieux de découvrir l'ambiance, voir qui participe et ce que les gens en attendent ... 

J'ai trouvé ma cible sur internet : un 5 km à 15 km de chez moi (La Salucéenne). Dans la voiture, je me posais pleins de questions, en me rappelant où je devais arriver pour me garer, sur le parking de la jardinerie. Cet objectif est réalisable, l'idée étant de terminer la course, que j'ai appréhendé comme un grand footing collectif. 

En arrivant, vers 9h15, il y avait déjà plein de monde, qui s'habillaient, et qui s'échauffaient en trottinant ou en s'étirant. Je me suis donc habillé comme eux, avant d'aller m'inscrire. 

Dans le gymnase faisant office de point de départ, plusieurs tables étaient installées. Il y avait deux courses : un 5 km, et un 15 km. Donc deux tables. Les dames ont pris mon papier d'inscription fraichement rempli, et m'ont demandé le certificat médical (obligatoire). Et la côtisation de 7 euros, soit plus de 1 euro le kilomètre. En échange, j'ai eu un dossart à mon nom. C'est dommage qu'ils l'aient récupéré à la fin. Ca aurait fait un souvenir. J'ai eu du mal à le mettre sur le short avec les agrafes. C'est une première course ! 

Le temps a passé, et le soleil était radieux, pour la grande satisfaction de tous. J'ai donc opté pour l'option short, ce que je n'ai pas regretté. J'avais aussi un pantalon en prévision, que j'ai donc laissé dans la voiture. 

Je me suis donc échauffé aussi, sur la rue principale, en trottinant. Elle faisait ligne droite et j'ai noté sa forte pente. L'arrivée sera donc en descente ... Conclusion, ça doit monter dur quelque part. 

A 9h58, le type au micro appelle au ralliement sur la ligne de départ. Comme aux J.O., le starter était prêt, pistolet levé en l'air. A 10 heures pétantes, c'est le coup de feu.  Je m'attendais à une ambiance plus festive, mais tout s'est fait dans un calme bien relatif. Les gens discutaient entre eux en partant doucement. C'est que c'est une course de reprise de saison pour les assidus de la discipline. 

En passant la ligne, je déclenche le garmin. Tous les zéros s'animent pour une demi heure inédite. Les alarmes fraichement réparées la veille se mirent en route, et j'ai vite compris que toute la course allait se faire au rythme des bip bip, en voyant ma pulsation déjà à 134. Le trac peut être ?  

Premier virage à gauche sous l'autorité des policiers municipaux sortis pour l'occasion. Déjà le peloton s'étire sur toute sa longueur. Peut être deux cents personnes, ou un peu plus. Et déjà une montée progressive. Le premier kilmomètre me sert toujours à ma caler. La montée a sollicité mon souffle, mais ça allait. Je me suis même surpris déjà à dépasser des bavards.  Sans forcer. Sûrement des gens aux 15km, me suis-je dit. 

Cette montée n'était pas prévue au programme, pour une course soit disant de ville en plat. Elle a duré deux kilomètres. 

Une inscription au premier kilomètre était visible par terre, dans la rue principale. Le Garmin sonne pile à cet endroit pour indiquer 5'46. C'est un bon temps pour moi, tout se passe bien. Moins de 6' au premier kilomètre est un signe d'optimisme pour la suite, et donne le moral. 

Après la première longue montée, une descente se présentait enfin. C'est là que j'ai compris comment appréhender cette course : s'économiser en montée, et rattraper en descente. J'ai donc franchi le troisième kimomètre en vitesse supérieure, pas de quoi se surestimer, simplement après avoir trouvé le bon équilibre entre souffle et foulée. L'ensemble tient bon, les jambes sont bien solides, et la machine avance. J'ai compris que ce kilomètre est passé bien vite. 

Puis une montée un peu brutale, qui oblige tout le monde à ralentir sur 200 mètres. Arggh ! Stratégie dans ce cas, comme un travail par intervalles en côte (que je n'ai pas fait depuis bien longtemps, comme quoi ça tombait bien !), attaquer sans ralentir, en augmentant la foulée. La pulsation passa donc à plus de 190. Arrivé en haut, je me suis économisé sur le plat, avant de nouveau une période plate. 

C'est au quatrième kimomètre qu'un ravitaillement était proposé. Il n'y avait que de l'eau, distribué par les bénévoles. Mécaniquement j'en ai pris un, mais je me suis rendu compte que boire en courant ce n'était pas facile. J'ai donc humidifié seulement ma bouche, avant de laisser le verre par terre, avec pleins d'autres gobelets. 

Puis la descente finale, avant le virage sur la gauche dans la rue de l'arrivée. Mon repérage du nom des rues m'a aidé ici : à la rue du Pont Neuf c'est la dernière ligne droite. En descente. Donc en enlevant les freins. 

J'arrive en bas à vive allure. Un bénévole regarde mon dossart et me dis de me ranger sur la gauche. C'est fini, et c'est là que le garmin enregistra le 5me kilomètre. Il restait encore une centaine de mètres avant la fin, au niveau du gymnase en retrait de la rue. Pour le 15 km, il aurait fallu continuer et refaire encore deux boucles. 

Le monsieur du micro annonce mon dossart à une foule inexistante. Je voyais le temps s'écouler sur le grand chronomètre. Il annonce 28'01, ce qui m'a bien satisfait en soi faut dire. Juste après la ligne, sans avoir le temps de récupérer, une table m'accueillait avec les deux dames. Elles m'ont repris le dossart et m'ont donné un tee shirt souvenir. 

Et puis au revoir. Juste après, le temps de récupérer avant de rejoindre ma voiture. Le tout dans une atmosphère impersonnelle, remplie d'habitués sortant pour la première fois de leur hibernation. Les gens racontent comment ils ont performé, sans éclat particulier. Et de râler sur cette côte de 2 km au démarrage. 

J'ai donc fait (mesuré par le garmin) : 

Km 1 : 5'46

Km 2 : 5'48

Km 3 : 5'03

Km 4 : 5'35

Km 5 : 5'10

soit 27'22 mesurés (je suis parti 30 secondes après le starter sur la ligne de départ) pour 28'01 mesuré officiellement. Mais la ligne était en fait 110m plus loin, donc à ce moment là j'ai mesuré 27'55. 

Le RC moyen était de 177, soit une bonne moyenne pour moi. Elle est montée à 198 dans cette fameuse côte de 200 mètres en milieu de course. Le coeur a bien tenu et n'a pas claqué (lol !). C'est là que j'ai apprécié les séances de natation hivernales ... 

Bref une bonne expérience. Je m'attendais un peu à ça, mais en un peu plus festif. Là on passait dans les rues au milieu des passants et des voitures dans une grande indifférence, mais qu'importe ... C'est le plaisir qui compte, et il était total sous un beau soleil. 

Et je me suis surpris à avoir bien géré la course, surtout sans aucune préparation sérieuse, à part deux footings dans la semaine qui ne m'auront pas économisé pour autant. Les jambes auraient pu être bien plus lourdes et le souffle plus fastidieux.  

 

La prochaine fois ce sera le 15 km !