Bilan de reprise de l'année

Une reprise après l'été bien riche malgré tout. Après un été en calme plat (surtout en août), je me suis remis principalement (par ordre d'intensité décroissante) en yoga, natation et course à pied.

 

Sur ce dernier point, mon souci est simple : des douleurs aux chevilles, qui m'empêchent de soutenir une allure, ou de faire des accélérations. Le retour au calme est synonyme de douleurs apparentes, ça m'a même gêné pour marcher. Donc programme simplifié. Seulement deux footings en août, pour inaugurer ma Forerunner 60 achetée en bon plan sur Amazon en juillet. Et avec les nouvelles chaussures datant de juillet aussi, sur quelques sorties, la douleur à la cheville droite perdure, mais pas la cheville gauche ... Donc je me suis remis très calmement cette semaine, avec une sortie avec un RC qui ne devait pas aller au delà de 160/165. Autant dire, plutôt marche rapide. Le moindre trot et hop, les 170 arrivent ... Mais la cheville a été épargnée.

 

Côté yoga, la formation a repris le 25 septembre. Une séance collective à 60 personnes pour cette reprise, qui annonce ma seconde année. En parallèle de ce week end, une pratique intensifiée (qui m'a permis de bien reprendre le rythme), et une prospection pour doner des cours. J'ai pu rencontrer une personne qui a ouvert une petite salle et qui m'a fait lui donner un cours. J'attends la réponse. Ce fut quand même stressant car c'était la première fois ... La dessus, je me suis remis une fois par semaine au renforcement musculaire, par une pratique hebdomadaire de une heure. Objectif toujours les mêmes : biceps, triceps, trapèzes, dos, avec abdos et pompes. Haltères allant de 3.5kg à 6.5 kg. Effet garanti au bout de la seconde séance. J'ai testé aussi le yoga chez mon client actuel, un cours très détente et relaxation ne réclamant aucun effort. Apaisant.

 

Natation : calme plat aussi car j'économise aussi sur les entrées, en plus la piscine est compensée par le reste. Je me contente d'une séance par semaine, avec pour objectif 1500m à 2000m en crawl palmés. Limitation de ma dispo ici (le vendredi midi).

 

Bref que de choses à raconter, mais une forme bienvenue, et revenue, en tous cas.

Récap de novembre 2009

Un mois riche en émotions.

Natation : 16,8 km (7 heures). 8 séances passées aux Halles, avec palmes. Le but étant de renforcer les jambes et améliorer (enfin) ma technique de crawl. Les palmes aidant à la flottaison, à l'équilibre des hanches sur l'eau et bien sûr à la puissance des jambes. Résultat, j'ai enfin goûté à la sensation de glisse, pu nager plusieurs longueurs en trois temps sans m'essouffler et accessoirement battre mes temps : 500m en 10 minutes ! (fait une fois).

Course à pied : 65,8 km. Le temps relativement clément m'a permis de poursuivre ma séance d'entrainement des 10 km en 50'. L'objectif est encore loin mais ces séances ont été géniales. Une sortie de 1h30 entre les tuileries, les invalides, le musée du quai Branly, le trocadéro et la concorde a été super : plus de 15 km et je me suis arrêté même pas fatigué, seul le temps me manquait ce jour là. Je pouvais tenir les 20 km sans problème (2 heures). J'ai testé aussi le gel au bout d'une heure et je sens que ça m'a redonné du punch pour cette dernière demi heure là. Effet placebo peut être, je ne sais pas.

Du coup ça m'a donné l'idée totalement saugrenue de m'inscrire au semi marathon de Paris en mars 2010. Inconscient je suis. J'ai aussi comme objectif de refaire un 10 km, celui du 14e à la mi janvier. J'espère que mon plan d'entrainement m'aura servi à quelque chose, même si j'ai du stopper les séances pour cause de froid et aussi à cause de mes tibias qui se font de nouveau un peu sentir. Maintenant j'ai compris, c'est arrêt total en attendant que ça revienne.

Fitness : 4 heures de renforcement musculaire avec Alice (4 séances). Exercices du haut du corps toujours aussi efficaces. Je le sens en natation et en yoga : mes bras sont plus forts.

Yoga : 14 heures. Ici c'est le plein de vitamines. 12 séances constituées de cours au studio (niveau 2 et 3), de séances personnelles où je tente d'apprivoiser mes équilibres qui me font défaut encore, et atelier dimanche dernier. Un mois bien complet avec des cours extrêmement profitables. Juste un delta un soir où je me suis foulé la cheville gauche après un cours. Heureusement sans gravité : ça a dégonflé le lendemain mais je me suis fait une frayeur. Quand j'ai loupé cette marche dans le métro, j'étais encore échauffé de la leçon donc la casse a été moindre que si je venais de me réveiller. Toutefois plusieurs jours après, quelques positions comme le demi lotus côté droit (pied gauche sur la jambe droite), le lotus (d'un seul côté, le plus fort pour moi), et la posture assise en avant avec une jambe tendue et l'autre repliée sur la cheville (justement) me sont difficiles. La cale est indispensable mais je ne peux pas encore y aller profondément. Cet épisode malheureux ne m'a pas empêché toutefois de nager et de courir .... Preuve que j'ai eu du bol.

Enfin mon poids est repassé sous la barre des 70 kg en fin de mois (entre 69 et 69,5), après plusieurs semaines entre les 70 et 71 kg.

Le 10 km de Paris Centre (le 4/10/09)

C'est le récit de ma deuxième course seulement. Je m'étais inscrit l'été dernier au départ du 10 km de Paris Centre, qui se tenait en automne.

Touché par une fracture de fatigue (sensation douloureuse au tibia pendant l'effort), j'ai pourtant du abandonner tout entrainement spécifique au cours de l'été, jusque cet événement début octobre. Repos et natation ont donc eu lieu à la place, ce qui m'a conduit au départ avec les jambes solides.

On ne sait pas trop dans quel état d'esprit on est, quand je me suis rendu ce dimanche matin là sur la ligne de départ. J'avais repéré la veille, avec mon fils, l'endroit où stationner près de la Samaritaine aujourd'hui désertée. Environ 45 minutes avant le départ, je coupais le moteur dans une ruelle perpendiculaire à la rue de Rivoli. Le temps était gris mais il ne faisait pas froid. Peut être 12 degrés.

Mes préparatifs étaient minutieux : enfilade du tee shirt, de la ceinture Garmin, du dossard avec les épingles (important les épingles, en général fournies), du short et des chaussures, solidement lacés. Je tenais le podomètre dans ma poche pour l'installer au dernier instant. Idem pour la puce de chronométrage, dont je lui réservais mon pied gauche.

Je fermais ma voiture et me rendit vers le lieu de rendez-vous à l'entrée des Halles. La particularité du parcours, c'est que je connais le quartier par coeur : place des victoires, rue Etienne Marcel, place Vendôme, rue Richelieu, avenue de l'Opéra ... En une seule boucle ! Que du magique, et toutes les rues étaient coupées de la circulation pour l'occasion. En plus je travaille dans le quartier en ce moment et j'y traine tous les jours. Le parcours passe même devant mon bureau et mon ex-bureau rue Saint Honoré. Un régal.

L'ambiance est toujours très bon enfant dans ces événements. Les gens (venus en groupe souvent) parlent de leur entrainement, de leurs performances, de leurs vacances et leur rentrée. Des amateurs comme moi aux athlètes émérites. Et des gens en bonne forme. Certains ne carburent pas aux antibios toute l'année, et sont des vrais sportifs avertis et convaincus. Mais qu'est ce que je fous là ?

Après un échauffement sur la rue Etienne Marcel évidée, lieu du départ, j'ai respecté la première phase de mon plan de match : prendre place dans la ligne. J'ai fait des recherches sur les résultats de l'année précédente et vu mon temps visé (entre 57' et 1h au mieux), j'ai calculé que je devais être placé aux 2/3 de la foule.

Bertrand Delanoe et Roselyne Bachelot ont fait un discours (sifflé) avant qu'ils ne donnent le départ.

Et puis un coup de feu donne le "la". Les gens ne cachent pas leur enthousiasme et je vis la foule s'étirer et se lancer à l'assaut de cette rue Etienne Marcel, avec en ligne de mire la place des Victoires à 400m de là.

Le premier kilomètre me permet de me rôder. Les jambes tiennent, le souffle se cale, et je ressens de suite le frisson du plaisir. Ca va être top.

Les 2e et 3e kilomètres se passent super bien. Je me rends vite compte que je dépasse pas mal, pourtant sans forcer du tout. Je suis obligé de zigzaguer entre les coureurs, qui discutent et profitent du paysage à cet endroit. Je fais attention car j'alterne chaussée et trottoirs. De plus des passants maladroits coupent le passage. Mais que fait la police ?

Puis arrive le premier frisson : l'entrée sur l'avenue de l'Opéra. Le monument nous salue au loin, et nous ne ferons que l'approcher. Dans l'autre sens, nous croisons les coureurs avancés. "Nous" car déjà je suis dans un groupe en particulier qui rigole et profite. Aucune sensation de forcer, tout se déroule naturellement. Pourtant le Garmin affiche déjà 5'30 de moyenne au kilomètre. Puis passage magique sur la place Vandôme. Magnifique.

Au 4e kilomètre, je vois le premier abandon : un malheureux qui s'épuise sur le côté de la chaussée. Je me dis qu'à ce niveau, tout va encore très bien. Il y en a qui n'ont pas de bol. Pour une fois ce n'est pas moi.

Arrive le 5e kilomètre au niveau du Palais Royal. C'est la moitié. C'est le ravitaillement. Des gens s'arrêtent pour boire, moi j'attrape une bouteille d'eau et m'en mets un peu sur la tête, malgré l'absence de soleil. Je bois mais un petit peu. Surtout ne pas s'arrêter, car le rythme est bien trouvé. J'ai gardé cette bouteille jusqu'au 6e kilo, puis je l'ai jetée car elle me gênait plus qu'autre chose.

C'est là que les sensations changent. Les jambes s'alourdissent, le souffle se raccourcit. Le rythme cardiaque augmente sans la vitesse. Je suis maintenant à plus de 175, dixit le Garmin. La fin va être moins drôle que le départ.

Mais je suis dans un groupe qui allait bon train, à un rythme régulier. C'était désormais mon groupe à suivre. Ca devient délicat mais gérable. Je sais que je devrai gérer mon énergie restante équitablement jusqu'à l'arrivée. Je ne dépassais plus personne mais personne ne me dépassait.

Arrive la rue Saint Denis. Ici c'est un kilomètre en ligne droite. Il faut suivre sans se poser de questions. Les gens ne parlent plus, ou peu. Peu après le 7me kilomètre, des pompiers acclament les coucurrents : ce sera la seule véritable ambiance mise par des spectateurs. Et pour cause, le virage à gauche juste après faisait découvrir une côte de peut être 200 mètres qui a surpris son monde. "La vache !" s'exclame alors un type devant moi. Ici malgré mon souffle court, j'adopte ma technique de côte : allonger la foulée et bien basculer les bras pour aider le mouvement : moins on y reste et moins il y a à monter. De plus ça va bien descendre ensuite, donc courage et surtout ne pas ralentir. J'ai même un peu accéléré.

C'est donc avec un RC de 190 que les 1500 derniers mètres se présentaient. Je suivais mécaniquement mon groupe, ayant pour repère une personne avec un tee shirt rose. Je me la suis fixée comme objectif à suivre, un peu naïvement mais sereinement, on avait la même foulée. Il fallait me raccrocher à quelque chose.

En suivant ainsi, et au détour du dédale des rues, je perdais mon sens de l'orientation, dans ces rues que je connais pourtant par coeur. Où sont les Halles, point d'arrivée ? Devant, derrière ? Les rues tournaient encore, j'étais saoûlé et ça m'a donné le vertige. Continuer à suivre, c'est le seul mot d'ordre.

Le 9me kilomètre, au niveau de la place des Victoires pour la deuxième fois, marquait le début de la fin des hostilités. La nana au panneau s'écriait "C'est le dernier kilomètre ! C'est le dernier kilomètre ! Il faut tout donner !"

Au virage suivant apparaissait la rue de mon travail. Qu'elle est longue ! Je n'ai même pas pu apprécier le passage, que le groupe accélérait. Les dernières réserves, les dernières cartouches, c'est maintenant. Plus que 5 minutes au mieux. Ma cible au tee shirt rose était toujours devant moi, mais n'accélérait pas. Je savais que sur les derniers 500m, au niveau de la rue du Louvre, je pourrai la dépasser.

Encore un dernier détour par une petite rue puis je me faisais dépasser par des sprinteurs. Plus que 300m. La rue du Louvre. J'accélère. Mes jambes tiennent super bons, mon souffle tel un turbo fait s'envoler le Garmin : 207 de rythme cardiaque. Je laissais les tee shirts roses derrière moi. Théoriquement j'aurais du mourir, là, près de mon travail. Ici plus personne ne discute et ça pulse chez tout le monde. Dans "course à pied", il y a "course", en effet.

Puis je m'évadais à l'entrée de la rue Rambuteau vers un inconnu à vitesse V. Dernier virage au niveau de l'église Saint Eustache et voici la ligne d'arrivée. Les gens courent comme des malades. Je faisais pareil, mécaniquement, et passais la ligne d'arrivée en musique et avec soulagement.

La deuxième partie aura été longue, et la foule s'arrêtait juste derrière la ligne. Je n'ai pas l'habitude de stopper net après un effort conséquent, et j'ai du en vitesse passer les barrières de sécurité pour "finir" de courir, en trottant puis en marchant. Je me sentais mal au milieu de cette foule compacte. Ils auraient du laisser un corridor après la ligne pour ne pas bloquer les gens.

C'est comme ça que j'ai raté la distribution d'eau, de la médaille, et que j'ai gardé la puce de chronométrage.

Après ma récupération, 10 minutes plus tard après avoir trottiné dans les allées du jardin des Halles, je me suis senti étonné par mes jambes qui avaient bien assuré. J'ai quand même du étirer mes ischios et mes quadriceps pendant une vingtaine de minutes pour bien les remettre.

Les gens étaient à la fête, ils parlaient de leur frais exploit, à quel moment ils ont accéléré, comment ils sont partis ... Puis organisaient la suite de leur journée : "On se retrouve à quel resto ?", portable scotché à l'oreille à la recherche de partenaires égarés.

Puis je suis allé rendre ma puce à ces messieurs de Top Chrono. Et de rentrer chez moi, très satisfait. Et avec la médaille aussi bien sûr.

Au total, 56'30 à ma montre (temps réel) et plus de 58' temps officiel, la faute à mon positionnement au départ que j'aurais pu franchement améliorer.

Je suis très content du résultat, même si une fois je me suis chronométré moi même en moins de 56' sur cette distance. Je sais quelle est alors ma marge de progression.

Mais le but ici était de finir, en bon état si possible. Objectif atteint.

Formation de yoga

Déjà neuf cours passés au studio du 11e arrondissement. Cela représente 12 heures à peu près de cours, que j'ai commencés il y a presque deux mois. Avec en plus un week end de formation (un cours d'anatomie, et un atelier collectif incluant un cours et un atelier en binôme). C'est du vinyasa yoga.Et ça déménage.

 

Alors quelles impressions en ce début de session annuelle ?

 

J'alterne des cours de niveau 2 et de niveau 3. Le niveau 3, c'est le niveau dispensé par Gérard, le fondateur du studio. Ses cours sont très directifs, et très rythmés. On transpire. La respiration étant la clé de tout pour réaliser les enchainements, j'ai déjà appris à mieux la maitriser. Il n'y a pas de règle édictée pour une orientation de type respiration abdominale ou thoracique. En fait je ne sais pas laquelle j'utilise, c'est inconscient.

 

Les postures ne sont pas évidentes, mais ce ne doit pas être un frein. Toutefois je ressens le besoin d'y aller avec un certain état de fraicheur. Mais j'en ressors dopé comme jamais.

 

Un cours se fait toujours de la même manière : une phase d'entrée en matière, à base de concentration juste avant le début (pendant que les gens s'installent), les chants du "Om" et de "Shanti", les best sellers du yoga, pour entrer dans le vif du sujet.

 

Puis environ 1h15 de postures. Ca commence par les guerriers, toutes variations confondues, espacées de postures de transition (chaturang, la planche et adho munka, le chien tête en bas, répétées tout au long de la série), des positions debout, des équilibres debout, des postures assises, des postures inversées (qui déconcertent les nouveaux, surtout quand il dit "sur les mains" et que vous voyez tout le monde s'exécuter), suivi des indispensables 10 minutes de relaxation finale. Et pour finir, on remet encore une couche de chansons du début.

 

Le niveau 2 est à peu près identique, sauf qu'il dure 1 heure, donc moins de postures exécutées, et certaines sont tenues plus longtemps. 

 

Il devrait exister un niveau intermédiaire entre le 2 et le 3, mais le 2 se case bien sur l'heure du déjeuner.

 

Les élèves ne sont pas des débutants, et il y a même des professeurs qui viennent approfondir leur pratique. L'ambiance est très concentrée, et dernière précision : le prof cite (en indien) les postures à réaliser, en donnant quelques directives (du genre "étirez bien les genoux derrière", dans la posture du guerrier, ou "posez talons au sol" dans la posture du chien tête en bas. Par contre il ne montre rien du tout. Au pire il demande à ne pas exécuter une posture, au mieux il corrige si un alignement n'est pas correct. Quand il ne dit rien, vous pouvez vous immerger dans l'instant présent très sereinement, et sentir les chakras s'ouvrir face à de telles sollicitations.

 

A vrai dire ma mémoire de poisson rouge ne me permet pas encore - malgré 12 heures de pratique - de retenir tous les enchainements. Il doit y avoir au moins 25 postures en tout.

 

J'ai aussi suivi un week end de formation, avec un cours d'anatomie. Non cela ne ressemble pas à un cours d'anatomie comme on peut l'imaginer. Il était axé sur la  définition des chakras, ces points de rencontre des nidras, qui quand plus de 71 se croisent, forment le chakra. Le nidra véhicule les énergies. Et les chakras, au nombre de 7, constituent le principal canal de circulation d'énergie dans le corps. Le but est de les stimuler, les ouvrir pour aider à faire circuler toutes les énergies qui sont emmagasinées dans notre corps. C'est là que les postures (asanas) prennent tous leurs sens.

 

Les sept chakras vont du sacrum, en passant par le nombril,l'estomac (le plexus solaire), le coeur, la thyrroïde, le troisième oeil au niveau du front, et le sommet du crâne. Chacun possède des caractéristiques précises identifiables comme des couleurs. Et ils suivent toute la colonne vertébrale.

Une recherche google mène sur des sites explicatifs très bien faits.

La deuxième partie a été consacrée à un cours de 1h30 (de mémoire, ou 1 heure ?), suivi d'un atelier en binôme. Le but ici est de comprendre dans le détail une posture et de l'exécuter parfaitement sous l'oeil du prof et du binôme, qui corrige.

C'est très difficile de corriger quelqu'un. Dans la posture du chien, ma camarade d'un jour avait le dos trop cambré, une tendance visiblement naturelle. Moi aussi visiblement je ne me vois pas aligner un dos bien droit dans cette position, je descends trop.

Le prof envoya alors à mon égard : "Lui son problème c'est qu'il est trop souple". Je ne l'ai pas dit mais le professeur est très franc parler, et ne fait pas dans le détail quand il dit quelque chose. C'est ainsi qu'une élève s'est révélée avoir les pieds plats. Une révélation qui a du la mener à une dépression post-formateur après cet atelier. Autant ne pas être susceptible. On est là pour apprendre.

Donc je dois faire attention si je dépasse les limites prescrites, mon corps ne me le dit pas. Je dois donc porter vigilance à certains alignements. Autant dire qu'il y a du boulot.

J'ai trouvé un article intéressant à ce sujet ici et j'ai contribué. J'ai eu des commentaires assez intéressants sur le blog de Yogamrita.

 En fait le sujet, c'est de pratiquer. C'est une discipline ou seule la quantité compte, avec la qualité une fois qu'on a bien saisi et compris la logique des postures, sans parler de leur nom sanskrit. Il n'y a pas de mystère.

D'ailleurs les résultats commencent à arriver puisque je sens un changement en train de s'opérer. C'est encore très vague à décrire mais je sens en moi un surplus d'énergie positive, qui me fait bien appréhender tous les obstacles de la vie. Et ils sont nombreux : boulot, famille, etc ...

Côté pratique, mes défaillances résident dans les postures d'équilibre. L'arbre, passe encore (même mains au dessus de la tête), mais la position du "T", entre autres, me réclament une concentration encore énorme. Impossible à ce stade de les maitriser. Je me casse la gueule. Paradoxalement les postures inversées me sont plus accessibles (en général c'est l'inverse), à mon grand étonnement. Ainsi les trois quatre équilibres inversés me demandent certes de la force, mais son positives : l'équilibre sur les mains, la même chose sur les coudes, la position sur la tête, et la chandelle (un grand classique du hatha). Comme cela ne suffit pas, le professeur demande de baisser les jambes à l'horizontale dans ces positions, ce que je ne parviens pas à faire. Un petit manque au niveau des abdos peut être, couplée à la trouille de tomber, appréhension qui se dompte avec le temps aussi.

Sans que ce soit non plus obsessionnel, je voudrai bien pouvoir aborder toutes les postures présentées sereinement, et les exécuter dans leur intégralité, au moins une fois pendant un cours.

 

J'en suis en moyenne depuis septembre entre 4 et 5 heures de pratique par semaine, entre les cours et la pratique personnelle où je m'emploie à focaliser sur mes points faibles.

La marche est encore longue, à la fois pour atteindre les 200 heures qui valideront le certificat de formateur (dans deux ans normalement), mais aussi pour continuer à progresser et trouver ma voie.

45' endurance

séance de mon programme 10k 50' : aujourd'hui 45' en endurance fondamentale.

couru en 46'30 pour 7,5 km.

impressions de tension au niveau des tibias mais bon souffle et jambes solides.

j'ai pu insérer une augmentation du rythme sans souci :-)

trajet tuileries invalides retour quai rive droite jusqu'a la pyramide du Louvre et traversée du jardin des tuileries sous un soleil printanier.

a part ces tibias, belle séance. je vais surveiller ca de près pour ne pas risquer une nouvelle fracture de fatigue.

10k en 50'

Voici le programme que j'ai téléchargé et que j'ai commencé. Il m'a inspiré car lors de ma dernière course, j'ai senti que je pouvais mieux faire que 56'30.

Il est issu dur site Jogging Plus, bien alimenté en conseils en tous genres.

Citation :

L’objectif de ce plan d’entrainement 10 km est de vous aider à finir votre prochain 10km en vous rapprochant d’un temps final de 50min, ce qui revient à le courir à la vitesse moyenne de 12 km/h, soit 1 km en 5′.Pour y parvenir, nous vous proposons un plan d’entrainement 10 km sur 5 semaines, avec 4 séances par semaine, mêlant endurance et fractionné.Ce programme 10 km objectif 50min est basé sur votre FCM, veillez à respecter les fréquences cardiaques indiquées.

Plan d’entrainement 10 km – Objectif 50′5 semaines à 4 séances (lundi, mercredi, vendredi et dimanche par exemple)

Récupération = 65-70% de votre FCM soit pour moi un RC de 170 au maxi ;
Endurance = 70-75% de votre FCM : RC de 175 à 180 pour moi ;
Allure semi = 85% de votre FCM : RC de 180 à 190.
95% FCM = 195 pour moi.
Je vais marcher avec ces valeurs là.

J'ai des deltas car on parle de 4 sorties par semaine. Pour moi ce sera plutôt 2 à 3 sorties seulement, dépendant de mon temps .... et de la météo.

Semaine 1

Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 8 x (30'' à 95% FCM + 30'' récup) + 2'30'' récup ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 2 x [6' à 85% FCM + 2'30'' récupération] + 10′
Séance #4 1h15′ endurance

Première semaine effectuée en 10 jours sans problème.

Semaine 2

Séance #1 20′ endurance + 8 x [1'30'' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : : séance un peu dure mais qui s'est bien passée.
Séance #2 45′ endurance
Séance # 3 30′ endurance + 3 x [8' à 85% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance : j'ai pu caser cette longue sortie par chance, ce fut un long trip qui m'a mené des tuileries au Trocadéro en passant par les invalides, et retour par rive droite par la Concorde. 1h36 au total pour environ 15 km de course, à un rythme relax et hyper agréable. A l'heure, j'ai testé un gel qui m'a bien redonné la pêche puisque j'ai terminé en accélérant l'allure.

Semaine 3

Séance #1 20′ endurance + 8 x [2' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : séance très poussive cette semaine, je n'ai pas monté à laFCM indiquée, et mes jambes étaient lourdes. Je me demande si je ne vais pas refaire cette séance là.
Séance #2 45′ endurance : c'est la prochaine sortie prévue à ce jour.
Séance #3 30′ endurance + 4 x [4' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h15′ endurance

Semaine 4

Séance #1 20′ endurance + 8 x [3' à 95% FCM + 1'15'' récup] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 3 x [5' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance

Semaine 5

Séance #1 40′ endurance
Séance #2 30′ endurance + 6 accélérations de 10” (sans sprinter)
Séance #3 20′ endurance la veille de la course
Séance #4 Compétition 10 km

Récap des trois derniers mois (part 5)

Au 18 novembre, j'en suis à :

Course à pied : 40,6 km
Natation : 9,8 km.
Yoga : 7h10
Fitness : 3h avec le retour d'Alice en moyenne une fois tous les 10 jours maintenant, objectif fixé jusque la fin de l'année.

En natation, j'ai repris aux Halles des séances avec palmes. Renforcement des jambes assurées.

En course à pied, exécution d'un plan d'entrainement 10k que je détaillerai.

Récap des trois derniers mois (part 4)

Octobre 2009 :

Reprise de la course à pied avec ma participation aux 10 km de Paris Centre. Une note sera nécessaire pour décrire cette course, à laquelle je m'étais inscrit depuis l'été, et pour laquelle j'ai du zapper toute préparation. Je finis quand même en 56'30 (temps réel à mon Garmin) ! Mais pouvant mieux faire, je me suis fixé un plan d'entrainement pour atteindre les 50' ...... A suivre.

Mois consacré aussi à la pratique du yoga dans mon studio du 11e. Focalisation en vyniasa. Je constate que les équilibres ne sont pas mon fort, et j'alterne les cours de niveau 2 et 3 (plus long de 30' et quand même plus intense).

Course à pied : 81,7 km,
Natation : 9,4 km (j'ai repris un rythme normal)
Yoga : 16h40
Vélo indoor : 6,6 km (surement un jour de pluie ça ...) en salle de sport
Fitness : 1h30. J'ai levé les séances de coaching avec Alice, étant un peu juste niveau financier .... en cette rentrée.

Récap des trois derniers mois (part 3)

Septembre 2009 :

Une décision a été prise, celle de m'inscrire dans un studio de yoga. L'idée est simple, celle de développer ma pratique et d'aller plus loin. Car mes séances libres, en plus des cours de la salle du Marais, certes très bien en hatha yoga, ne me suffisent pas.

J'ai trouvé un studio dans le 11e, qui a la particularité de proposer mieux encore : être professeur de yoga ! Le tout en deux ans, mais selon le principe de modules à faire. Pas d'examen, pas de cours pompeux (il y en a quand même). Tout repose sur le principe de lapratique, que le maître suit, et au bout de plusieurs heures considèrent que vous en savez assez pour enseigner à votre tour.

Ca me convient bien, et en plus les horaires sont adaptés à mon style de vie : les samedis soir et dimanches matin de temps en temps, selon un calendrier fixé, couplé à 30 heures de cours à faire sur l'année. C'est le premier module. Un deuxième module est prévu l'année suivante, avec peut être un séjour intensif en Inde ..... Au total 200h de pratique sont prévues.

Le type de yoga est le vinyasa, un yoga dynamique qui se compose d'enchainements de postures. On m'a demandé de venir à un cours d'essai, avec le professeur Gérard.

Il dure 1h30, c'est du niveau 3, qu'on peut pratiquer après 10h de niveau 2, lui même accessible après 10h de niveau 1. Fort de ma pratique personnelle, je ne me suis pas questionné mais un peu inquiété pendant le cours.

La salle était bondée, les élèves visiblement aguerris à une pratique intense. Mais ici pas de mal de tête comme en bikram, juste une impression d'avoir fourni un effort conséquent mais vite récompensé par une relaxation généreuse et regénératrice.

Les postures se sont enchainées à une vitesse V, il y tout eu : postures debout (tous les guerriers et leurs variations en torsion, équilibre comme la demi lune, etc ...), postures assises (demi lotus, hanuman, pince, etc ...) et équilibres inversées (sur les mains, sur les coudes - que je me suis surpris à faire du premier coup -, et la posture sur la tête qui a l'air très simple, la chandelle, le pont ...).

Le prof concluait pour moi que j'étais bon pour le service : j'avais une écoute suffisante de mon corps. Mon principal problème est que je connais pas les noms indiens des postures, et que le cours se fait avec les noms indiens .... Les élèves maitrisaient tout cela avec une incroyable énergie, et je me suis contenté de les suivre et imiter.

J'ai constaté après en visitant leur site qu'une grande partie des élèves étaient déjà des professeurs, qui doivent approfondir encore plus leur pratique. Le principe est simple : il faut pratiquer et ce très régulièrement. Il n'y a que ça qui marche.

Et aujourd'hui après un mois et demi chez eux, je peux dire que les effets sont bien là : corps détendu, plus grande confiance, meilleure maitrise. Avec un bébé, ça aide !

Récap :

Natation : 2,5 km (2 séances)
Yoga : 12h20
Vélo indoor : 30 km en salle
Fitness (salle + coach) : 6h15
Course à pied : 11,4 km

Récap des trois derniers mois (part 2)

Août 2009 :

Natation : 8 km
Course à pied : 52,5 km
Fitness : 1h
Yoga : 5h20
+ 30' de vélo en salle.

Les vacances d'été sont synonymes de pause en sport, car pratiquant surtout le midi à mon travail, je n'ai pas le temps de m'y consacrer autant en congés.

J'aurai pu tout de même courir en bord de plage à la Baule, le long des 10 km de promenade en front de mer, le matin avec les joggers matinaux. C'est d'ailleurs au cours d'un d'entre eux que le coup de grâce va tomber. Au bout du 4me kilomètre, mes tibias tiraient trop, et cette fois c'était devenu une vraie douleur. Je suis allé trop loin car cela durait déjà depuis plusieurs séances, et j'ai du stopper, cette fois pour plusieurs jours.

Couplé à une réaction allergique qui me prive de piscine, je me suis dit que je n'avais vraiment pas de bol.

Je pourrai nager de nouveau qu'à la fin du mois, avec ma crème en poche. Je me souviens avoir testé la piscine dePontoise exceptionnelle quand elle n'est pas bondée.

Récap des trois derniers mois

Non je n'ai pas oublié mon blog, pauvre blog abandonné. Juste la faute à pas le temps : travail, vie de famille, problèmes d'ordinateur le soir et voilà une occupation qui s'inscrit dans la liste des activités labellisée "Pas le temps".

Et la première phrase tapée qu'on m'appelle.

Bon je reprends. Certes le suivi online a été interrompu, mais c'est un moindre mal car les activités ont elles bien continué. J'ai pu conserver un rythme régulier de séances qui me permet aujourd'hui encore de ne pas être écroulé, et même malade en cette saison de grippes.

Que ce soit en course à pied, en natation, ou en yoga, j'ai focalisé sur les trois, pas en même temps mais le compte y est.

Ainsi depuis fin juillet, date du dernier récap, les mots d'ordre ont été : fracture de fatigue, sorties matinales, footing en bord de mer, formation de yoga, palmes et crawl, vinyasa, course des 10 km de Paris centre en octobre.

Je vais faire un récap mensuel pour me mettre à jour, grâce à mon suivi sur 1-2-sports, qui lui n'a pas discontinué.

Juillet 2009 :
Course à pied : 118 km
Yoga : 13h15
Natation : 11km (5h)
Fitness : 4h35. Je compte ici les cours avec la coach, et les séances de "muscu" en salle.

Le kilométrage est l'un des plus importants faits en un mois, grâce au surplus des séances matinales. Ca forçait un peu au niveau des tibias, et je l'ai payé en août. Une fracture de fatigue a commencé à se déclarer, j'ai compris trop tard. Je partais le matin avec un verre de lait dans le ventre commencer la journée à la cité internationale. Je croisais toujours les mêmes personnes, une petite dizaine en moyenne qui devait venir courir tous leqs jours. Quel courage à 7h du matin. Ma femme a salué aussi mon courage mais en a eu vite marre .... En août je capitulerai.

J'ai fait aussi pas mal de yoga, en free à la salle de sport. La natation a été marquée par des séances à Jean Taris principalement.

Reprise de blog

je ne l'ai pas abandonné mais le suivi ici va reprendre. Les activités ont continué bon train mais le suivi blog a été lâché c'est vrai.

Il y a eu du nouveau dans mes trois disciplines depuis trois mois : une course de 10k, une inscription pour être formateur de yoga un jour, quelques progrès en natation.

Je ferai un résumé des recup hebdo, et je détaillerai quelques moments forts comme la course de 10k d'il y a un mois faite sans préparation. ...

Allez courage !

Récap semaine du 27/07/2009

Voici le récap d'une semaine un peu tristounette, mais qui a marqué mon grand retour dans les bassins, après plusieurs semaines d'abstinence pour cause de réaction cutanée très sévère au niveau de l'aine. Bien que pas complètement remis, j'ai décidé de reprendre le maillot de la serviette.

 

Lundi : Séance matinale #3 avec Alice. Des exercices de renforcement musculaire, comme je lui ai demandé. Limite niveau timing, 8h c'est trop tôt et après c'est trop tard pour le boulot. Mais malgré la fatigue du week end, la séance a été très vitalisante, avec un échauffement tai chi, suivi d'alternance d'exercices avec haltère et élastique, et stretching. Superbe séance, quel luxe alors.

 

Et puis  ce midi là, me revoici sur la ligne 4 des Halles. Une vraie merveille, malgré les vacances et le temps clément, la piscine est vide. Effet vacances. Vas y donc pour un 2000m de reprise extra. Les cours d'Alice font de l'effet puisque mes bras répondent bien présents dans la traction et les poussées. Je me sens plus robuste et plus fort. Enfin.

 

Mardi : une séance en free de yoga, de 1 heure. Séance multi backbends et étirements. Pour la première fois j'ai pu attraper mes deux pieds dans la position du pont, avec les mains. Très fier, et bonne séance regénératrice pour la fin de la semaine !

 

Mercredi : Sortie matinale à 6h15 pour la cité internationale. Au programme, un petit 45 minutes de course à un pas de fourmi (tibia oblige, et puis les jambes très lourdes ce matin là, presque démotivant). Total de 7.7 km.

 

j'ai profité d'un rendez-vous matinal à l'extérieur pour me poser en fin de matinée à la piscine Blomet pour une longue séance. La piscine était vide, tout un couloir de 50m pour moi seul pendant une demi heure ! Carrément génial ! Effet reprise encore, je me suis envolé sur l'eau, avec des alternances de crawl et de brasse, pendant 2800m. La aussi j'aurais pu aller plus loin, mais le temps m'a rattrapé au final une fois de plus. La séance de footing du matin est passée totalement inaperçue dans mes jambes.

 

Jeudi : Retour aux Halles sur le déjeuner. Un classique 2000m avec mes palmes (sur 1500m), que je n'avais plus ressorties depuis plus de un mois et demi. Une super séance, et les exercices m'ont paru plus faciles depuis que j'ai commencé le renforcement musculaire. Effet placebo ?

 

Vendredi : le bug. La séance programmée avec Alice à midi a été annulée. La miss s'est fait une entorse lors d'un footing matinal. Elle sera reportée. Etant chez moi, je me suis donc octroyé une timide séance de yoga de seulement 25 minutes.

 

Je me suis dit qu'il me fallait une sortie matinale le week end. Samedi, après une sortie tardive la veille, je me suis octroyé une grasse matinée bébé jusque 9 heures, donc rien. Et dimanche, grande motivation, je me lève vers les 6h30, mais il pleut. Le coureur hémérite a donc honte d'annoncer qu'il a renoncé à sa sortie. Ce n'est pas digne d'un vrai amateur de course à pied que ces quelques gouttes n'auraient jamais rebuté. Donc au final, rien et petite semaine de course.

 

 

Total :

 

Course à pied : 7.7 km (45'30)

Yoga / Fitness : 1h25 + 1h = 2h25

Natation : 6.8 km (3h).

 

Récap semaine du 20/07/2009

Une semaine très bien fournie, malgré encore l'absence de piscine. Ma petite allergie va mieux mais je préfère encore me préserver.

 

Lundi : Tapis de course en salle de sport du boulot. Le temps n'était pas top, et je me sentais mal de courir dehors. Impression de limite motivation en berne. J'ai donc opté pour une séance en intérieur avec un fractionné de pentes à 3 et 4%, selon la possibilité de la machine qui ne pouvait pas monter très haut ... Une grosse demi heure de séance suivie d'une grosse demi heure de machines et de yoga pour bien délier ce petit monde.

 

Mardi : réveil aux aurores pour le footing matinal que j'espère désormais classique. Bon départ, les chevilles tirent toujours un peu, mais c'est encore supportable. La vitesse est faible de toutes façons. La demi heure passée a vu un début de douleur apparaitre sur la jambe droite, en dessous du genou jusqu'en bas du mollet. Cette gêne m'a obligé à stopper et à avancer une séance d'étirement plus intense que d'habitude pour délier cette jambe. La sensation partira progressivement le lendemain mais ce n'était pas gênant, juste un peu préoccupant car ça ne m'arrive jamais. En tout un peu plus de 6 km.

 

A midi, dernier cours d'essai au centre Qee. Cette fois-ci c'était un cours de Pilates. C'est une première, avec un prof anglo saxon à l'accent à couper au couteau comme seuls ces centres savent les trouver. Et ses élèves fidèles mélangés aux novices. C'était un cours assez dynamique et prenant. Verdict du prof : je manque de coordination. Mais il m'a rappelé que ce n'est pas du yoga et que la respiration n'était pas la même. Intéressant mais je ne suis pas sûr d'y retourner à ce prix là. En plus comme d'habitude l'horaire est merdique.

 

Le soir, j'ai pu m'octroyer une heure de yoga pour surtout remettre cette jambe droite, avec des postures la sollicitant pas mal. Focus aussi sur l'étirement du mollet, qui m'a fait du bien.

 

Mercredi : seconde séance avec la coach personnelle Alice à la maison entre midi et deux. Une séance agrémentée de renforcement musculaire couplée à des exercices de stretching. Le yoga a fait ici beaucoup d'effet puisque je n'ai eu aucun mal à les exécutern à tel point que ma souplesse l'a étonnée. Limite ça met mal à l'aise, mais c'est flatteur. En tous cas très bonne séance hyper efficace.

 

Jeudi : nada. Ca fait repos. Juste un massage ayurvédique au centre Qee très régénérant, pour essayer aussi. Le tarif en fera quelque chose d'occasionnel ...

 

Vendredi : Le temps parfait couplé à une motivation surprenante m'ont conduit le midi à courir une heure. Un bon 10 km très bien mené, et très énergisant. Toujours focus sur les tibias qui tirent. La kiné que j'ai vue la veille, m'a confirmé que ce n'était pas une périostite et m'a donné un petit exercice d'échauffement visiblement efficace à effectuer avant le départ. Super. Même pas mal après ni le lendemain.

 

Le soir, une heure de yoga.

 

Samedi : rien, normal c'est samedi.

 

Dimanche : baskets et Garmin opérationnels à 6h30 pour une longue sortie, que je peux caser ici. J'ai enchainé au total plus de 1h30 de course, en "milieu urbain". Coupée toutefois par une halte toilettes au bout de 13' de course, à la cité internationale. Circuit : départ maison, passage cité intenationale (2 tours dont la pause), sortie vers portes d'Orléans, Chatillon, Brancion et passage sous le chemin de fer vers la pte de Versailles, puis à environ deux cent mètres retour par le bd Brune de l'autre côté vers la cité internationale  en passant par le marché Brune très moyen, et ensuite deux grands tours de parc. Au total, 15,6 km en 1h34, à un rythme très relax de 6' au km environ. La FC était bien maitrisée à 164 de moyenne sur ce coup là. C'est la plus grande sortie jamais faite, elle a été très agréable et même pas fatigante. Une sieste de une heure toutefois l'après-midi ..... Mais pas de courbatures ni rien ensuite. Tibias tirés mais pas forcés. Longue séance d'étirements à la fin de cette sortie au parc.

 

Et voilà que la bonne idée de me lancer dans le Paris Versailles est apparu pour septembre, avec la fameuse côte de 2 km ... Là les faux plats de cette sortie ne m'ont pas posé de souci du tout. J'ai même plutôt dégusté lors de certaines descentes ...

 

 

Total :

 

Course à pied : 38,4 km (3h45)

Yoga + fitness : 2h10 + 2h35 = 4h45.

 

Toujours pas de natation, ça reviendra la semaine suivante.

 

Bref une semaine bien complète, pour une forme au top en ce moment.

 

Récap semaine du 12/07/2009

Un peu de retard, mais le récap fait état des éléments suivants.

 

Lundi / Mardi : rien car week end prolongé à la Rochelle.

 

Mercredi : cours d'essai du centre Qee en Vinyasa Yoga. Un cours qui se veut dynamique, basé sur l'enchainement des postures. Intéressant mais je m'attendais à quelque chose d'autre. J'ai aimé mais je suis resté un peu sur ma faim. Je crois que je ne retenterai pas. Mais quand on dit que le prof y est pour beaucoup ....

 

Jeudi : La chaleur était là mais je me suis accordé une grande motivation pour courir entre midi et deux, avec pour objectif de faire un 5 km en pensant pouvoir tirer profit de toutes mes séances du plan d'entrainement que j'ai terminées. Même si la fréquence de trois sorties par semaine n'a absolument pas été respectée. Malgré donc la chaleur, j'ai réussi à chasser sur le terrain des meilleurs temps (le PB comme disent les grands amateurs, pour Pace Best). Mais sans l'égaler.

 

Km 1 : 6'28

Km 2 : 5'07

Km 3 : 5'04

Km 4 : 5'01

Km 5 : 5'03

 

Total de 26'43. Mais si on tient compte du fait que le premier kilomètre a été long, à cause seulement des feux rouges que je dois passer pour rejoindre le parc des tuileries (j'ai les rues de Rivoli, St Honoré à traverser) j'ai forcément perdu du temps. Donc si j'extrapole le temps moyen au kilo sur ce premier kilo, à savoir 5'21, le temps crédible pour une course complète serait de 25'36.

 

Avec 15' de récupération tranquille ensuite.

 

Le soir, séance de yoga pour récupérer et bien s'étirer.

 

Vendredi : le matin c'était la première séance coach à domicile avec Alice. Un luxe qu'on se paie pour les vacances ;-) Ca fait bizarre une séance à domicile, elle est arrivée à 8h15, direct j'enlève les chaussures, je pose le sace de tapis et d'haltères, et on s'échauffe .... J'ai vite pris le plis et je suis rentré dedans très rapidement. Je lui ai demandé une séance de renforcement pour le haut du corps. Donc exercices mêlant pompes et haltères. Très dynamisant.

 

A midi, séance au Marais du cours de Maggi. Idéal pour bien compléter la séance du matin. Identique au précédent, elle mêle exercices de gainage, abdos et fessiers.

 

 

Samedi matin : séance de running matinale. L'objectif était de faire entre 30' et 40'. Elle s'est convertie en sortie longue. En effet, au bout d'un moment, je ressens comme un frisson qui part des jambes et qui remonte dans le corps, et qui me signale que le corps est bien prêt, le rythme bien enclenché, le souffle bien efficace. Bref je  suis bien et je peux courir longtemps. Là le départ a été très poussif sur les 5 premiers kilomètres, réveil à moitié effectué. Le tibia tirait aussi, donc rythme très cool. Passé le cap du 5e kilomètre, le rythme était trouvé, mais toujours pas de frisson. Celui ci apparaitra au bout du 8e kimomètre, soit après plus de 45'. A partir de là, la gêne du tibia a disparu, comme anihilé par l'enthousiasme (ou la dopammine ...) et les jambes étaient bien solides. Ce pouvait être parti pour durer. Je regardais le Garmin : déjà 1 heure, 10 km passés, et une forme qui m'étonne, sans aucune pause. Le temps est très clément. Au final, j'ai du me stopper moi même car l'heure tournait, au bout de 1h20. 13.8 km au total, je me suis vraiment surpris. J'ai même accéléré en terminant pour vider les cartouches.

 

Bref une très bonne semaine, bien que coupée en deux. Toujours pas de piscine car mon allergie se résorbe doucement.

 

Yoga / Fitness (Alice) : 3h + 1h = 4h

Course à pied : 21.5 km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Récap semaine du 16 juillet

Une semaine complète, avec des nouveautés. Il ne faut jamais tomber dans la routine.

Lundi : un footing sur l'heure du déjeuner. J'ai traversé le jardin des tuileries enfin vidé de ses touristes et des parisiens errants. La fête foraine juste montée n'était pas encore ouverte à cette heure là. Un bon 50' sur la demi heure prévue. Toujours la même chose : une fois le rythme pris, c'est difficile de s'arrêter.

Mardi : Nouvelle séance matinale, à peine remis du footing de la veille. 45' pour se réveiller en douceur à la cité internationale. C'est maintenant certain : ce sont les mêmes personnes que je croise, elles doivent courir le matin à la même heure et tous les jours. Je n'en suis pas encore là (mais ce n'est pas le but). A midi, essai du cours de yoga du centre Qee rue des Victoires. Du Hatha comme j'en faisais le mardi, donc doux. Prof très gentille, cours plutôt relaxant. Le centre est très design et très reposant. Ca m'a donné envie de revenir avec ma formule découverte 4 cours à 30 euros. Seul inconvénient : le cours ne dure que 1 heure.

Mercredi : Essai d'un nouveau cours au centre duMarais. Un cours dit de "barre au sol" avec une prof hollandaise très fun. Mais plutôt un cours de gym orienté fesses et abdos à la demande générale. J'ai du m'adapter. D'habitude les exercices de ce type me fatiguent mais là je me suis surpris à tous les faire, et sans forcer. Pas de courbatures ! Yes ! Très bonne séance, là aussi je reviendrai, d'autant que la prof n'est là que jusque fin juillet. Echauffement avec des salutations au soleil, exercices qui focalisent sur les abdos et les jambes, étirements et méditation à la fin. Un peu comme en yoga en sorte.

Jeudi : le matin, retour à la cité internationale. 8 km pour se mettre en ordre de marche, en 48'. Limite retard ensuite, mais ça a été. A midi, second test du cours du centre Qee. Cette fois-ci, c'est un cours Iyengar. C'est un yoga plus exigeant que le hatha, qui focalise sur les alignements et la durée dans les postures (notion relative). La prof (une remplaçante, complètement déjantée donc très bonne), commence la série par la posture sur les mains. Les volontaires ne se sont pas pressés, et en tant que seul représentant de la gente masculine, j'ai ouvert le bal. C'est là que j'ai aprécié mes séances en free le soir, où je la pratique parfois. Je me suis surpris à bien monter (avec l'aide de la prof) depuis la posture du chien tête en bas. Trois fois sans problème. Le reste de la séance a porté sur les postures debout (dont le guerrier) et quelques unes au sol (dont la classique pince). Nickel. Mais là aussi dommage que ça dure une heure seulement, et l'horaire très mal placé : 13h15 ! Elle a même su stopper plus tôt son cours car les gens devaient retourner bosser ....

Vendredi : comme j'allège la natation à cause de mes problèmes d'irritations au niveau de l'aine, je me suis résolu à cette seule séance de midi à Pontoise. 2 km dans une piscine un peu moins fréquentée que d'habitude, vacances obligent. Mais des remous digne de l'océan à cause des lignes d'eau qui n'absorbent pas les vagues entre les lignes. Séance très agréable, en plus ça reste ouvert toute la journée. Mais mes irritations ont reparti de plus belle, donc le soir la décision de stopper complètement la natation devait être prise. Ah ces problèmes dermatologiques ! Le soir, une heure de yoga en free. Très bien pour délier tout ce qui devait encore l'être avant le long week end.

La nouveauté, c'est la coach privée qu'on se paie le luxe de faire venir moi et ma femme à la maison. Pour ma part, j'ai eu la séance bilan gratuite vendredi matin avec Alice. Elle m'a dit que j'avais une "super base" pour travailler, avec la course à pied et la piscine. Je lui ai demandé une séance axée sur le renforcement musculaire du haut du corps. Elle m'a répondu "Ce ne va pas être drôle, avec des pompes". Premier essai ce vendredi matin à la maison.

Mardi dernier enfin, seconde séance de kiné pour mon épaule : maintenant c'est passé et elle m'a dit que ça allait beaucoup mieux. Une troisième et dernière séance est tout de même prévue d'ici la fin du mois. Mais la gêne a complètement disparu.

Total :

Course à pied : 24,5 km
Yoga : 4 heures 30.
Natation : 2 km.

Test de forme

Voici un test trouvé sur doctssimo: "Tenez-vous la forme ?"

Résultats pour moi:

"
Votre score est de 20

Bravo ! Vous tenez la forme ! Vous êtes persuadés que le sport, l'hygiène de vie permet de vivre de façon plus sereine… Et vous mettez en pratique cette conviction ! Quand on y a goûté, difficile de se passer de cette sérénité.
"

Cqfd. Mais on ne sait pas 20 sur combien...

Récap semaine du 29/06/2009

Une semaine coupée en deux. Il y a eu avant mercredi et après mercredi. Encore une pouasse qui m'a fait remettre en cause mes sessions.

 

En effet, une terrible gêne au niveau de l'aine droite m'a fait remarquer des plaques irritantes à cet endroit. Rendez-vous dermato direct obligatoire, et arrêt des festivités (surtout la piscine) le temps que la première crème me calme.

 

La semaine a donc été coupée en deux. Avec les footings du matin, grande nouveauté et ils commencent à intégrer une partie de mon quotidien. Il faut dire que la semaine a été marquée par de très fortes chaleurs, au dessus des 30°. Impossible dans ces conditions de courir correctement, donc abandon des séances le midi pour en caser quelques unes le matin, "à la fraîche".

 

Lundi : 1.8 km de natation à Pontoise. C'était la guerre des corridors. Chacun pour sa gueule, fallait venir armé. Ca m'apprendra à être trop gentil. Ca dépassait de partout : de gauche, de droite, d'en dessous ... Mais l'épaule ne me gêne plus, le crawl est de retour, et en trois temps ! Le soir, une séance en free de quelques positions de yoga.

 

Mardi : Déjeuner collègues oblige, rien, sauf une séance de yoga le soir, que je peux encore m'octroyer. 50 minutes salvatrices.

 

Mercredi : Nous y voilà. Longue journée qui a débuté par une séance de footing le matin à .... 6h10 ! Réveil à 5h45, lever puis un verre de jus de fruit avalé, habillage, Garmin, clé et c'est parti. A cette heure là, à la cité internationale, il n'y a que des vrais, dont certains que j'ai déjà aperçus. Ils doivent y aller tous les jours. Le matin, hors de question de partir vite, le départ se fait en trottinant. Le temps d'arriver, que l'échauffement est à peine terminer lorsque la grille du jardin est passée. L'ambiance est assez particulière, la lumière encore jaune du matin perce les arbres, et l'air est encore frais, mais qui annonce une grosse chaleur en journée. Du genre déjà plus de 20° à cette heure là. Bref en tout déjà 45' quand même, c'est un peu trop pour l'heure mais comme toujours, c'est sur la dernière partie que je me sens le mieux. Etirements de rigueurs ensuite.

Mais ce n'est pas terminé. A midi, direction Jean Taris pour enfin repasser les 2 km de nage après mon épisode de l'épaule. Celle-ci ne me gêne plus, et je peux reprendre toutes les alternances de nages.

Il y a des jours comme ça où on les enchaine. Ainsi le soir, j'ai pu dégager 1h10 pour une séance solo de yoga, mais mon souci sus-cité m'a rattrapé et la séance n'a pas tourné à l'extase. De la relaxation surtout. Et le soir, la fatigue de cette longue journée couplée à mes irritations, m'ont contraint à lever le pied.

 

Donc jeudi : rien, repos complet mais ça n'a pas fait de mal.

 

Vendredi : Rebelotte à 6h10 : c'est reparti pour 45 minutes de footing à la CI. Cette fois-ci, je me sentais mieux et j'ai mieux couru. Une belle sortie, où j'ai encore croisé les mêmes ....

A midi, j'ai sauté le cap et je suis allé acheter des nouvelles chaussures. Les précédentes (des Asics orange) ont déjà un an, et je semble constater qu'elles amortissent moins, la faute au gel peut être qui s'est tassé. En tous cas je sens le pied "taper" par terre, et je ressens des tensions au niveau des tibias. Donc direction "Le Pape" dans le 8e. Le type très sympa m'oriente vers des Asics Nimbus 10 (elles sont rouges celles là). Je me dis que je suis bien armé, et il me tarde de les essayer.

Le soir, encore 1 heure de yoga pour remettre les muscles en bonne forme pour le week end.

 

Dimanche : sortie matinale encore mais cette fois-ci pour une "longue sortie", je me suis réconcilié avec les longues distances (> 10km pour moi) avec 11.3 km en 1h04. Soit un footing simple sans ambition, et qui s'est bien passé. Attention toutefois aux tibias qui dégustent encore et qui me gênent. Les nouvelles chaussures me donnent plus de confort que les précédentes, mais j'ai été convaincu que les autres ne sont pas complètement foutues. En tous ces elles ont à peine un peu mieux absorbé les chocs et j'ai toujours ressnti des tensions sur mes tibias. Prudence donc à tout cela ....

 

Total :

 

Course à pied : 26.5 km

Natation : 3.8 km

Yoga : 3h50.

 

Et visite dermato le samedi.

 

Bref encore une semaine à 100% selon le site où je mets mes stats et mes séances (1-2 sports, très bien d'ailleurs).

 

 

Récap semaine du 22/06/2009

Une excellente semaine sportive, comme je les affectionne maintenant. La gêne à l'épaule s'atténue de plus en plus. Maintenant je parle de gêne et plus de douleur. D'ailleurs même cette gêne hier à la piscine avait carrément disparu, même si elle a tendance à réapparaitre.

 

J'ai vu la kiné jeudi dernier : la tête humérale est déviée. Je ne sais pas ce que ça signifie, comment ça s'est produit, mais ses massages ne m'ont pas fait de mal. Prochaine séance mardi prochain .... Je ne sais pas où j'ai mis les pieds sur ce coup là.

 

Revenons au récapitulatif.

 

Lundi : journée sans natation, faute à la piscine qui était fermée. Ca m'apprendra à ne pas vérifier avat d'y aller, sur le site nageurs.com. Le soir, une séance yoga de 40 minutes.

 

Mardi :  c'était la grosse séance du plan d'entrainement : 1h20 de footing. Pour un total de 14,5 km au jardin des Tuileries. Le tout dans une relative bonne forme, malgré la chaleur, qui m'a étonné moi même. Je peux tenir une telle distance sans trop de soucis maintenant, même si à la fin ça tirait quand même sur les mollets. J'ai enchainé le tout avec une séance d'étirements de 20 minutes. J'ai pu profiter d'avoir posé l'après-midi pour profiter d'une telle sortie.

 

Mercredi : natation à Jean Taris : 1.3 km. Le soir, yoga d'une durée de 1 heure : un bien fou.

 

Jeudi : Rebelotte pour une sortie de 7 km sur l'heure du déjeuner.

 

Vendredi : 1.8 km de natation et 1h10 de yoga le soir. Quel luxe de pouvoir caser ça.

 

Dimanche : deuxième séance (très) matinale de course à pied. Alors là j'ai un problème. Je lis qu'il faut faire attention quand on est à jeun (j'ai pris un bol de lait avant de partir). Alors je me suis fixé pas plus de 30 minutes. Le départ fut laborieux, mais après environ 1500m (une fois entré à la cité internationale), le rythme était trouvé pour un footing finalement très relax. Il y a quand même quelques personnes qui courrent à 7h30 du matin là bas, ça fait club fermé. Après 6 km, déjà plus de 35 minutes passées, et comme par magie, je me suis senti bien, voire mieux qu'au début. J'ai donc pu poursuivre, et même accélérer le rythme. Les faux plats ne m'ont même pas ralenti. J'ai terminé 56 minutes avec une relative fraicheur. 9a m'a subjugué. Et en prime une belle pêche pour la journée. Donc je ne comprends pas les effets des recommandations que je lis de ci de là sur moi .... Mais en général, c'est toujours dans le dernier tiers de mes sorties que je me sens le mieux. Idem pour la sortie de 1h20 mardi, c'est après la première heure que j'avais trouvé un bon rythme, à l'aise.

 

Total :

 

Course à pied : 31 km. C'est un maximum que je ne serai pas prêt de réatteindre.

Yoga : 3h10

Natation : 3 km.

 

L'épaule va mieux et la forme est à son apogée. Pourvu que ça dure. Mais le temps tourne aux grosses chaleurs (> 25°c), donc prudence lors des sorties.

 

La séance maudite

Normalement, après 10 séances dédiées à l'amélioration de la course, une séance simple de 20' à 80% de la vma ne doit pas poser de souci.

J'ai calculé cette fameuse vma au début. Je l'ai estimée à 14 km/h sur la base de sessions intensives passées sur tapis. La Fc max correspondante est de 205. Donc, 80% de cette vma est de 11,2 km/h. Pas de quoi perdre beaucoup de points au radar.

Pourtant, j'ai du mal à monter et tenir cette vitesse. Pire, les 20' de footing précédents pour s'echauffer me fatiguent tout au plus. L'effort est déjà entamé à ce moment.

Alors que faire ? J'ai couru à une vitesse moyenne de 10 kmh au lieu des 11 fixés. Sans accélération cardiaque ni essoufflements excessifs. La bonne chose, c'est la fcm à 176.

Un excès de fatigue peut être, lié à un temps très lourd ce midi, peut expliquer la contre productivité de la session, couplée à un début de douleur (supportable) lié sûrement aux chaussures qui n'amortissent plus.

Cerise sur le gateau: la douche sur le retour était froide.