Récap semaine du 22/06/2009

Une excellente semaine sportive, comme je les affectionne maintenant. La gêne à l'épaule s'atténue de plus en plus. Maintenant je parle de gêne et plus de douleur. D'ailleurs même cette gêne hier à la piscine avait carrément disparu, même si elle a tendance à réapparaitre.

 

J'ai vu la kiné jeudi dernier : la tête humérale est déviée. Je ne sais pas ce que ça signifie, comment ça s'est produit, mais ses massages ne m'ont pas fait de mal. Prochaine séance mardi prochain .... Je ne sais pas où j'ai mis les pieds sur ce coup là.

 

Revenons au récapitulatif.

 

Lundi : journée sans natation, faute à la piscine qui était fermée. Ca m'apprendra à ne pas vérifier avat d'y aller, sur le site nageurs.com. Le soir, une séance yoga de 40 minutes.

 

Mardi :  c'était la grosse séance du plan d'entrainement : 1h20 de footing. Pour un total de 14,5 km au jardin des Tuileries. Le tout dans une relative bonne forme, malgré la chaleur, qui m'a étonné moi même. Je peux tenir une telle distance sans trop de soucis maintenant, même si à la fin ça tirait quand même sur les mollets. J'ai enchainé le tout avec une séance d'étirements de 20 minutes. J'ai pu profiter d'avoir posé l'après-midi pour profiter d'une telle sortie.

 

Mercredi : natation à Jean Taris : 1.3 km. Le soir, yoga d'une durée de 1 heure : un bien fou.

 

Jeudi : Rebelotte pour une sortie de 7 km sur l'heure du déjeuner.

 

Vendredi : 1.8 km de natation et 1h10 de yoga le soir. Quel luxe de pouvoir caser ça.

 

Dimanche : deuxième séance (très) matinale de course à pied. Alors là j'ai un problème. Je lis qu'il faut faire attention quand on est à jeun (j'ai pris un bol de lait avant de partir). Alors je me suis fixé pas plus de 30 minutes. Le départ fut laborieux, mais après environ 1500m (une fois entré à la cité internationale), le rythme était trouvé pour un footing finalement très relax. Il y a quand même quelques personnes qui courrent à 7h30 du matin là bas, ça fait club fermé. Après 6 km, déjà plus de 35 minutes passées, et comme par magie, je me suis senti bien, voire mieux qu'au début. J'ai donc pu poursuivre, et même accélérer le rythme. Les faux plats ne m'ont même pas ralenti. J'ai terminé 56 minutes avec une relative fraicheur. 9a m'a subjugué. Et en prime une belle pêche pour la journée. Donc je ne comprends pas les effets des recommandations que je lis de ci de là sur moi .... Mais en général, c'est toujours dans le dernier tiers de mes sorties que je me sens le mieux. Idem pour la sortie de 1h20 mardi, c'est après la première heure que j'avais trouvé un bon rythme, à l'aise.

 

Total :

 

Course à pied : 31 km. C'est un maximum que je ne serai pas prêt de réatteindre.

Yoga : 3h10

Natation : 3 km.

 

L'épaule va mieux et la forme est à son apogée. Pourvu que ça dure. Mais le temps tourne aux grosses chaleurs (> 25°c), donc prudence lors des sorties.

 

La séance maudite

Normalement, après 10 séances dédiées à l'amélioration de la course, une séance simple de 20' à 80% de la vma ne doit pas poser de souci.

J'ai calculé cette fameuse vma au début. Je l'ai estimée à 14 km/h sur la base de sessions intensives passées sur tapis. La Fc max correspondante est de 205. Donc, 80% de cette vma est de 11,2 km/h. Pas de quoi perdre beaucoup de points au radar.

Pourtant, j'ai du mal à monter et tenir cette vitesse. Pire, les 20' de footing précédents pour s'echauffer me fatiguent tout au plus. L'effort est déjà entamé à ce moment.

Alors que faire ? J'ai couru à une vitesse moyenne de 10 kmh au lieu des 11 fixés. Sans accélération cardiaque ni essoufflements excessifs. La bonne chose, c'est la fcm à 176.

Un excès de fatigue peut être, lié à un temps très lourd ce midi, peut expliquer la contre productivité de la session, couplée à un début de douleur (supportable) lié sûrement aux chaussures qui n'amortissent plus.

Cerise sur le gateau: la douche sur le retour était froide.

Je me suis disputé avec ma piscine.

Lundi, journée de toutes les motivations pour retourner aux Halles. Non je ne me suis pas disputé avec la caissière mais pire : c'était fermé. Jusqu'au 6/07 je crois.

Après plus d'un mois d'abstinence de couloirs de 50 mètres, voilà qui me replonge dans une période de nombreux 25m à jean taris, ce qui n'est pas pour me déplaire.

J'ai même décidé d'y prendre enfin la carte 10 entrées.

Hier, je me pointe à jean taris.

Elle sera fermée du 6/07 au 24/08 pour travaux.
J'ai quand même acheté leur carte à 24 euros, sauf que je ne pourrai pas en profiter cet été.

Et puis m....e. Difficile de nager en été à Paris.

Récapitulatif semaine du 15/06/2009

Une semaine très complète. J'ai pu reprendre toutes les activités, l'épaule va mieux. Par précaution une séance chez le kine est programmée jeudi.

Lundi: une séance de natation à la piscine de Pontoise. Un bassin de 33m agréable et un bon accueil. 50 longueurs. Le soir,séance de yoga en solo.

Mardi: séance du plan : 1h10 de footing. La grande séance. Tres agréable avec une forme surprenante.

Mercredi: séance à Jean taris. Le crawl revient. L'eau et la nage me soulagent l'épaule.

Jeudi: une nouvelle séance du plan: 20 fractionnes cette fois ci. Belle session. Plus les séances passent et meilleure est la forme. A surveiller les chaussures qui me provoquent sur la durée quelque douleur a la cheville.

Vendredi : natation pour soulager encore l'épaule qui s'est réveillée après des étirements un peu forts la veille (?).

C'est décidé : ce week end. Je ferai une séance footing le matin au réveil. Une première depuis l'armée.

Dimanche, 7h30. Un jus d'orange avalé, le temps très clément. Garmin enclenché,c'est parti. 43 minutes à un rythme de footing. Impossible de trop tirer le matin... la séance du plan qui prévoit 20' à 80% de vma sera donc revue. Mais ca a été intéressant. Déjà une belle pêche ensuite. Puis j'ai tenu. A la cite internationale, pas mal de joggers à cette heure la. Des habitués. Bienvenue au club. Fini à 8h20: plus de 7 km.

Total:

Natation: 3,8 km en trois séances.
Course à pied : 27,4 km
Yoga : 3h25. Une séance par jour sauf mercredi cette semaine. A raison de 45 à 60 minutes par séance. De quoi bien faire oublier les courbatures. 

Bref une semaine hyper complète. Je ne peux pas faire plus.

Mon profil type de coureur

Un petit test fait rapidement sur le site http://www.espritrunning.com me remonte que : 

Image

Santé (41 %)

Sans que ce soit forcément une contrainte, pour vous la course à pied est avant tout un moyen de retrouver ou garder la forme. Pas toujours facile de se motiver pour aller courir, mais vous êtes convaincu que ça vous fera du bien, et vous avez raison ! Rien de tel que la course à pied pour être en bonne santé. Profitez-en pour découvrir nos conseils de coach dédiés à la nutrition, vous y trouverez plusieurs infos intéressantes !

Finalement ce n'est pas si éloigné de la réalité ... Sauf que pas facile de se motiver, c'est faux, c'est surtout une question de temps .... 

9e séance du plan

Ca s'est passé en début de semaine, le temps était idéal. J'avais un léger doute sur la dispo pour aligner une sortie longue entre midi et deux, mais finalement j'ai pu caser les 1h10 de footing de cette 9me séance du plan d'entrainement que je suis depuis maintenant quelques semaines. J'aborde les dernières séances et les sessions se font plus longues. Et paradoxalement elles se font plus abordables : plus de courbatures, souffle mieux maitrisé, jambes plus solides.

 

Pour cette session, le climat au jardin des tuileries était parfait : à peine voilé, le vent qui va bien, et le sol encore humide de la forte pluie de la veille. Mes chevilles ont apprécié. Et juste bien remis d'une séance de footing poussette avec bébé l'avant veille (il a subi près de 7 km !).

 

Moins de 2000m pour se mettre au bon rythme, le tout constant comme il faut, avec des moyennes au km inférieures à 6 minutes. Je n'ai pas modifié le parcours, mais comme toujours c'est à partir de 35' environ que les sensations étaient bonnes, même confortables. Au delà de 1 heure, je constate que j'ai déjà passé plus de 10 km, dans une décontraction qui m'étonne. Je vois que l'objectif des 1h10 verra les 12 km passés.

 

Mais le temps m'a stoppé. Je n'avais plus le temps, mais j'aurais pu encore continuer à un rythme correct pendant au moins 1000m voire 1500.

 

Les prochaines séances qui culmineront à 1h20 vont être intéressantes aussi, à condition toutefois de pouvoir disposer du temps nécessaire, et aussi que le climat ne soit pas trop chaud à midi.

 

Récapitulatif semaine du 8/06

Une semaine bien remplie avec une épaule qui va mieux, mais pas encore remis à 100%.

Course : 22,4 km
Natation: 2,6 km
Yoga: 1h50.

Récapitulatif semaine du 1/06/2009

Une petite semaine tranquille.  Elle s'est résumée à :

- lundi : rien car journée de nouveau fériée.
- mardi : course.  5me séance du plan. 20' footing. + 15' 80% vma. Moyenne faible mais bonne séance. 6,3 km.
- mercredi.  Enchaînement avec la 6me séance. Du jour au lendemain ce n'était pas une excellente idée mais j'avais du temps pour faire les 60 minutes de footing. Total : 1h07 pour 11 km.
- jeudi.  Rien. Shopping.
- vendredi.  Reprise de la natation à Jean taris.  900m en 28' avec l'épaule pesante. Séance hyper relaxe.

Total :
Course à pied : 17,3 km.
Natation : 900m.
Yoga : rien car impossible à pratiquer avec mon épaule. Repos utile.

Reprise de la natation

Natation est un grand mot. Je dirais que je suis retourné à la piscine. Car depuis mes petites gênes, j'ai stoppé net cette activité.

 

Mais aujourd'hui le chlore m'a manqué et j'étais content de retrouver mes casiers de Jean Taris.

 

Le programme était simple : y aller mollo. Pas de folie, juste écouter et ressentir l'eau suffira. Pas de technique à améliorer, pas d'endurance inutile. Il faut ménager ce bras droit.

 

J'ai donc fait un minuscule kilomètre, mais à un rythme hyper relax. J'ai profité des bassins, fait plongette, bref un moment de détente bienvenu où mes pensées sont parties se reposer.

 

Avec en prime, pour la première fois la traversée du bassin dans sa longueur en apnée. C'est comme le grand écart, ça ne sert à rien mais ça fait plaisir. J'ai pris une bouffée importante et me suis projeté par les pieds. Ma brasse modeste ne me permettait que de me déplacer doucement. Je voyais le début de la fosse approcher, mais la capacité respiratoire encore bonne (à 1/3 de la longueur), j'ai passé la bande de la fosse pour arriver au point culminant de la profondeur du bassin. Je sais qu'il reste environ 1/3 du bassin. J'accélérais doucement mais surement, l'épaule ne disait rien par gentillesse sur ce coup là. Le T de la fin de couloir était en vue, là je battais plus des jambes en expirant le plus lentement possible. Je sentais la vitesse plus élevée, le bord arrivé, mon ventre bien rentré (merci le yoga !) : c'est gagné !

 

Comme dit plus haut, ça ne sert à rien. Mais ça m'a fait du bien aussi.

 

Et c'est ça qui compte.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5me séance du plan d'entrainement

Durant cette semaine, tout aussi calme que la semaine dernière, j'avais un gros rendez-vous dans le plan d'entrainement qui constitue le fil conducteur de la course à pied, histoire d'avoir une démarche à suivre et à garantir une certaine régularité.

 

Mais j'ai des ennemis, qui constituent autant d'obstacles  :

• le temps très limité entre midi et deux : je ne peux raisonnablement consacrer que 35 à 40 minutes de course, sachant que je dois rajouter 20' pour rejoindre le vestiaire et être prêt à partir, et à la fin 10' d'étirements (très importants) et 5' de retour au vestiaire. Ainsi le temps passe vite et chaque minute compte.
• Le temps : à midi il fait chaud à Paris en ce moment. Mais c'est gérable encore, on n'a pas atteint les 30 degrés ....
• la motivation parfois en berne à cause de cette tendinite à l'épaule.

Au programme de cette session, mon tableau m'indique 1 heure de footing, soit une grosse sortie de week-end (car le plan est calqué sur 3 sorties hebdomadaires). Par chance je disposais d'une demi journée mercredi après-midi, j'ai donc pu "prendre mon temps" à midi pour cette séance, que je n'aurais pu faire si je travaillais .... Mais la chaleur était essoufflante, mais gérable car les jardins sont ombragés.

 

Pif paf pouf, me voilà habillé, et le bouton start du garmin enclenché.

 

Le début se fait sans souci. Mes pensées négatives de la fois d'avant avaient disparu. La foulée est bonne, le rythme satisfaisant. Dès le premimer kilomètre le rythme est trouvé.

 

Les choses se gatent quand je commence à ressentir une pression au niveau des chevilles. Taper le sol devenait plus violent, et je me disais qu'une nouvelle tendinite n'était peut être pas loin. Le ralentissement était obligatoire, repassant donc au dessus des 6' par kilo. (pas grave)

 

Je commençais à me demander si les chaussures faisaient toujours leur travail d'amortissement, je ne sais pas .... En tous cas à surveiller.

 

Au 5me ktour (kilo), je m'arrête à la fontaine, une légère pause. De quoi me rafraichir avant de repartir. Le rythme est bon ensuite mais les pressions (je ne parle pas de douleur car je me serais arrêté) étaient bien présentes.

 

Je me sentais bien quand même, malgré ces voitures de service que je croisais et qui remuaient toute la poussière, dans ces allées pour une fois plus calmes que d'habitude.

 

J'ai pu aller au delà de l'heure de l'exercice, pour compenser les pauses, et j'ai stoppé à 1h08. Soit presque 11 km.

 

Quand je vois sur le programme qu'une séance de 1h20 est prévue, après celle de 1h10, je me dis qu'elles sont toutes les deux jouables. Restera à voir si je peux les caser dans le temps ....

 

Satisafaction globale mais frustration de devoir faire ça sous une chaleur peut être trop forte, et sous la pression d'un emploi du temps serré comme des sardines dans leur boîte.

 

En tous cas la forme est là, et les courbatures ont été quasi inexistantes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Récap semaine du 25 mai

L'apparition de cette tendinite inflammatoire il y a maintenant dix semaines a tôt fait de devoir ménager mon épaule atteinte par ce mal insidieux. De fait, l'activité physique a du avancer au ralenti, même devoir stopper tout ce qui sollicite le haut des épaules : dans mon cas le yoga et la natation. Seule la course à pied reste encore gérable, focalisant sur le bas du corps. C'était donc l'occasion d'avancer dans le plan d'entrainement que je me suis fixé.

 

J'ai donc seulement consacré deux séances lundi et vendredi, pour un total de 16.2 km.

 

Vendredi soir, le manque était trop important et j'ai quand même consacré une séance de yoga de 40 minutes, mais allégée en ne sollicitant pas le haut, toujours sensible. Elle a plutôt tourné en une séance quasi complète de relaxation. Durant cette semaine allégée, j'ai senti mon corps se raidir, et quelle frustration de sentir la douleur lorsque j'étire le bras droit .... Sacrées sensations.

 

Total de la semaine :

 

Course à pied : 16.2 km

Yoga : 40'.

 

Maintenant ça va mieux, la sensation a diminué de par les supers massages de ma femme ! Je vais pouvoir tenter une reprise de la piscine pour voir comment l'épaule réagit. Une séance tranquille en perspective.

Là aussi quel manque après dix jours d'abstention aquatique ....