Récap de novembre 2009

Un mois riche en émotions.

Natation : 16,8 km (7 heures). 8 séances passées aux Halles, avec palmes. Le but étant de renforcer les jambes et améliorer (enfin) ma technique de crawl. Les palmes aidant à la flottaison, à l'équilibre des hanches sur l'eau et bien sûr à la puissance des jambes. Résultat, j'ai enfin goûté à la sensation de glisse, pu nager plusieurs longueurs en trois temps sans m'essouffler et accessoirement battre mes temps : 500m en 10 minutes ! (fait une fois).

Course à pied : 65,8 km. Le temps relativement clément m'a permis de poursuivre ma séance d'entrainement des 10 km en 50'. L'objectif est encore loin mais ces séances ont été géniales. Une sortie de 1h30 entre les tuileries, les invalides, le musée du quai Branly, le trocadéro et la concorde a été super : plus de 15 km et je me suis arrêté même pas fatigué, seul le temps me manquait ce jour là. Je pouvais tenir les 20 km sans problème (2 heures). J'ai testé aussi le gel au bout d'une heure et je sens que ça m'a redonné du punch pour cette dernière demi heure là. Effet placebo peut être, je ne sais pas.

Du coup ça m'a donné l'idée totalement saugrenue de m'inscrire au semi marathon de Paris en mars 2010. Inconscient je suis. J'ai aussi comme objectif de refaire un 10 km, celui du 14e à la mi janvier. J'espère que mon plan d'entrainement m'aura servi à quelque chose, même si j'ai du stopper les séances pour cause de froid et aussi à cause de mes tibias qui se font de nouveau un peu sentir. Maintenant j'ai compris, c'est arrêt total en attendant que ça revienne.

Fitness : 4 heures de renforcement musculaire avec Alice (4 séances). Exercices du haut du corps toujours aussi efficaces. Je le sens en natation et en yoga : mes bras sont plus forts.

Yoga : 14 heures. Ici c'est le plein de vitamines. 12 séances constituées de cours au studio (niveau 2 et 3), de séances personnelles où je tente d'apprivoiser mes équilibres qui me font défaut encore, et atelier dimanche dernier. Un mois bien complet avec des cours extrêmement profitables. Juste un delta un soir où je me suis foulé la cheville gauche après un cours. Heureusement sans gravité : ça a dégonflé le lendemain mais je me suis fait une frayeur. Quand j'ai loupé cette marche dans le métro, j'étais encore échauffé de la leçon donc la casse a été moindre que si je venais de me réveiller. Toutefois plusieurs jours après, quelques positions comme le demi lotus côté droit (pied gauche sur la jambe droite), le lotus (d'un seul côté, le plus fort pour moi), et la posture assise en avant avec une jambe tendue et l'autre repliée sur la cheville (justement) me sont difficiles. La cale est indispensable mais je ne peux pas encore y aller profondément. Cet épisode malheureux ne m'a pas empêché toutefois de nager et de courir .... Preuve que j'ai eu du bol.

Enfin mon poids est repassé sous la barre des 70 kg en fin de mois (entre 69 et 69,5), après plusieurs semaines entre les 70 et 71 kg.

Le 10 km de Paris Centre (le 4/10/09)

C'est le récit de ma deuxième course seulement. Je m'étais inscrit l'été dernier au départ du 10 km de Paris Centre, qui se tenait en automne.

Touché par une fracture de fatigue (sensation douloureuse au tibia pendant l'effort), j'ai pourtant du abandonner tout entrainement spécifique au cours de l'été, jusque cet événement début octobre. Repos et natation ont donc eu lieu à la place, ce qui m'a conduit au départ avec les jambes solides.

On ne sait pas trop dans quel état d'esprit on est, quand je me suis rendu ce dimanche matin là sur la ligne de départ. J'avais repéré la veille, avec mon fils, l'endroit où stationner près de la Samaritaine aujourd'hui désertée. Environ 45 minutes avant le départ, je coupais le moteur dans une ruelle perpendiculaire à la rue de Rivoli. Le temps était gris mais il ne faisait pas froid. Peut être 12 degrés.

Mes préparatifs étaient minutieux : enfilade du tee shirt, de la ceinture Garmin, du dossard avec les épingles (important les épingles, en général fournies), du short et des chaussures, solidement lacés. Je tenais le podomètre dans ma poche pour l'installer au dernier instant. Idem pour la puce de chronométrage, dont je lui réservais mon pied gauche.

Je fermais ma voiture et me rendit vers le lieu de rendez-vous à l'entrée des Halles. La particularité du parcours, c'est que je connais le quartier par coeur : place des victoires, rue Etienne Marcel, place Vendôme, rue Richelieu, avenue de l'Opéra ... En une seule boucle ! Que du magique, et toutes les rues étaient coupées de la circulation pour l'occasion. En plus je travaille dans le quartier en ce moment et j'y traine tous les jours. Le parcours passe même devant mon bureau et mon ex-bureau rue Saint Honoré. Un régal.

L'ambiance est toujours très bon enfant dans ces événements. Les gens (venus en groupe souvent) parlent de leur entrainement, de leurs performances, de leurs vacances et leur rentrée. Des amateurs comme moi aux athlètes émérites. Et des gens en bonne forme. Certains ne carburent pas aux antibios toute l'année, et sont des vrais sportifs avertis et convaincus. Mais qu'est ce que je fous là ?

Après un échauffement sur la rue Etienne Marcel évidée, lieu du départ, j'ai respecté la première phase de mon plan de match : prendre place dans la ligne. J'ai fait des recherches sur les résultats de l'année précédente et vu mon temps visé (entre 57' et 1h au mieux), j'ai calculé que je devais être placé aux 2/3 de la foule.

Bertrand Delanoe et Roselyne Bachelot ont fait un discours (sifflé) avant qu'ils ne donnent le départ.

Et puis un coup de feu donne le "la". Les gens ne cachent pas leur enthousiasme et je vis la foule s'étirer et se lancer à l'assaut de cette rue Etienne Marcel, avec en ligne de mire la place des Victoires à 400m de là.

Le premier kilomètre me permet de me rôder. Les jambes tiennent, le souffle se cale, et je ressens de suite le frisson du plaisir. Ca va être top.

Les 2e et 3e kilomètres se passent super bien. Je me rends vite compte que je dépasse pas mal, pourtant sans forcer du tout. Je suis obligé de zigzaguer entre les coureurs, qui discutent et profitent du paysage à cet endroit. Je fais attention car j'alterne chaussée et trottoirs. De plus des passants maladroits coupent le passage. Mais que fait la police ?

Puis arrive le premier frisson : l'entrée sur l'avenue de l'Opéra. Le monument nous salue au loin, et nous ne ferons que l'approcher. Dans l'autre sens, nous croisons les coureurs avancés. "Nous" car déjà je suis dans un groupe en particulier qui rigole et profite. Aucune sensation de forcer, tout se déroule naturellement. Pourtant le Garmin affiche déjà 5'30 de moyenne au kilomètre. Puis passage magique sur la place Vandôme. Magnifique.

Au 4e kilomètre, je vois le premier abandon : un malheureux qui s'épuise sur le côté de la chaussée. Je me dis qu'à ce niveau, tout va encore très bien. Il y en a qui n'ont pas de bol. Pour une fois ce n'est pas moi.

Arrive le 5e kilomètre au niveau du Palais Royal. C'est la moitié. C'est le ravitaillement. Des gens s'arrêtent pour boire, moi j'attrape une bouteille d'eau et m'en mets un peu sur la tête, malgré l'absence de soleil. Je bois mais un petit peu. Surtout ne pas s'arrêter, car le rythme est bien trouvé. J'ai gardé cette bouteille jusqu'au 6e kilo, puis je l'ai jetée car elle me gênait plus qu'autre chose.

C'est là que les sensations changent. Les jambes s'alourdissent, le souffle se raccourcit. Le rythme cardiaque augmente sans la vitesse. Je suis maintenant à plus de 175, dixit le Garmin. La fin va être moins drôle que le départ.

Mais je suis dans un groupe qui allait bon train, à un rythme régulier. C'était désormais mon groupe à suivre. Ca devient délicat mais gérable. Je sais que je devrai gérer mon énergie restante équitablement jusqu'à l'arrivée. Je ne dépassais plus personne mais personne ne me dépassait.

Arrive la rue Saint Denis. Ici c'est un kilomètre en ligne droite. Il faut suivre sans se poser de questions. Les gens ne parlent plus, ou peu. Peu après le 7me kilomètre, des pompiers acclament les coucurrents : ce sera la seule véritable ambiance mise par des spectateurs. Et pour cause, le virage à gauche juste après faisait découvrir une côte de peut être 200 mètres qui a surpris son monde. "La vache !" s'exclame alors un type devant moi. Ici malgré mon souffle court, j'adopte ma technique de côte : allonger la foulée et bien basculer les bras pour aider le mouvement : moins on y reste et moins il y a à monter. De plus ça va bien descendre ensuite, donc courage et surtout ne pas ralentir. J'ai même un peu accéléré.

C'est donc avec un RC de 190 que les 1500 derniers mètres se présentaient. Je suivais mécaniquement mon groupe, ayant pour repère une personne avec un tee shirt rose. Je me la suis fixée comme objectif à suivre, un peu naïvement mais sereinement, on avait la même foulée. Il fallait me raccrocher à quelque chose.

En suivant ainsi, et au détour du dédale des rues, je perdais mon sens de l'orientation, dans ces rues que je connais pourtant par coeur. Où sont les Halles, point d'arrivée ? Devant, derrière ? Les rues tournaient encore, j'étais saoûlé et ça m'a donné le vertige. Continuer à suivre, c'est le seul mot d'ordre.

Le 9me kilomètre, au niveau de la place des Victoires pour la deuxième fois, marquait le début de la fin des hostilités. La nana au panneau s'écriait "C'est le dernier kilomètre ! C'est le dernier kilomètre ! Il faut tout donner !"

Au virage suivant apparaissait la rue de mon travail. Qu'elle est longue ! Je n'ai même pas pu apprécier le passage, que le groupe accélérait. Les dernières réserves, les dernières cartouches, c'est maintenant. Plus que 5 minutes au mieux. Ma cible au tee shirt rose était toujours devant moi, mais n'accélérait pas. Je savais que sur les derniers 500m, au niveau de la rue du Louvre, je pourrai la dépasser.

Encore un dernier détour par une petite rue puis je me faisais dépasser par des sprinteurs. Plus que 300m. La rue du Louvre. J'accélère. Mes jambes tiennent super bons, mon souffle tel un turbo fait s'envoler le Garmin : 207 de rythme cardiaque. Je laissais les tee shirts roses derrière moi. Théoriquement j'aurais du mourir, là, près de mon travail. Ici plus personne ne discute et ça pulse chez tout le monde. Dans "course à pied", il y a "course", en effet.

Puis je m'évadais à l'entrée de la rue Rambuteau vers un inconnu à vitesse V. Dernier virage au niveau de l'église Saint Eustache et voici la ligne d'arrivée. Les gens courent comme des malades. Je faisais pareil, mécaniquement, et passais la ligne d'arrivée en musique et avec soulagement.

La deuxième partie aura été longue, et la foule s'arrêtait juste derrière la ligne. Je n'ai pas l'habitude de stopper net après un effort conséquent, et j'ai du en vitesse passer les barrières de sécurité pour "finir" de courir, en trottant puis en marchant. Je me sentais mal au milieu de cette foule compacte. Ils auraient du laisser un corridor après la ligne pour ne pas bloquer les gens.

C'est comme ça que j'ai raté la distribution d'eau, de la médaille, et que j'ai gardé la puce de chronométrage.

Après ma récupération, 10 minutes plus tard après avoir trottiné dans les allées du jardin des Halles, je me suis senti étonné par mes jambes qui avaient bien assuré. J'ai quand même du étirer mes ischios et mes quadriceps pendant une vingtaine de minutes pour bien les remettre.

Les gens étaient à la fête, ils parlaient de leur frais exploit, à quel moment ils ont accéléré, comment ils sont partis ... Puis organisaient la suite de leur journée : "On se retrouve à quel resto ?", portable scotché à l'oreille à la recherche de partenaires égarés.

Puis je suis allé rendre ma puce à ces messieurs de Top Chrono. Et de rentrer chez moi, très satisfait. Et avec la médaille aussi bien sûr.

Au total, 56'30 à ma montre (temps réel) et plus de 58' temps officiel, la faute à mon positionnement au départ que j'aurais pu franchement améliorer.

Je suis très content du résultat, même si une fois je me suis chronométré moi même en moins de 56' sur cette distance. Je sais quelle est alors ma marge de progression.

Mais le but ici était de finir, en bon état si possible. Objectif atteint.

Formation de yoga

Déjà neuf cours passés au studio du 11e arrondissement. Cela représente 12 heures à peu près de cours, que j'ai commencés il y a presque deux mois. Avec en plus un week end de formation (un cours d'anatomie, et un atelier collectif incluant un cours et un atelier en binôme). C'est du vinyasa yoga.Et ça déménage.

 

Alors quelles impressions en ce début de session annuelle ?

 

J'alterne des cours de niveau 2 et de niveau 3. Le niveau 3, c'est le niveau dispensé par Gérard, le fondateur du studio. Ses cours sont très directifs, et très rythmés. On transpire. La respiration étant la clé de tout pour réaliser les enchainements, j'ai déjà appris à mieux la maitriser. Il n'y a pas de règle édictée pour une orientation de type respiration abdominale ou thoracique. En fait je ne sais pas laquelle j'utilise, c'est inconscient.

 

Les postures ne sont pas évidentes, mais ce ne doit pas être un frein. Toutefois je ressens le besoin d'y aller avec un certain état de fraicheur. Mais j'en ressors dopé comme jamais.

 

Un cours se fait toujours de la même manière : une phase d'entrée en matière, à base de concentration juste avant le début (pendant que les gens s'installent), les chants du "Om" et de "Shanti", les best sellers du yoga, pour entrer dans le vif du sujet.

 

Puis environ 1h15 de postures. Ca commence par les guerriers, toutes variations confondues, espacées de postures de transition (chaturang, la planche et adho munka, le chien tête en bas, répétées tout au long de la série), des positions debout, des équilibres debout, des postures assises, des postures inversées (qui déconcertent les nouveaux, surtout quand il dit "sur les mains" et que vous voyez tout le monde s'exécuter), suivi des indispensables 10 minutes de relaxation finale. Et pour finir, on remet encore une couche de chansons du début.

 

Le niveau 2 est à peu près identique, sauf qu'il dure 1 heure, donc moins de postures exécutées, et certaines sont tenues plus longtemps. 

 

Il devrait exister un niveau intermédiaire entre le 2 et le 3, mais le 2 se case bien sur l'heure du déjeuner.

 

Les élèves ne sont pas des débutants, et il y a même des professeurs qui viennent approfondir leur pratique. L'ambiance est très concentrée, et dernière précision : le prof cite (en indien) les postures à réaliser, en donnant quelques directives (du genre "étirez bien les genoux derrière", dans la posture du guerrier, ou "posez talons au sol" dans la posture du chien tête en bas. Par contre il ne montre rien du tout. Au pire il demande à ne pas exécuter une posture, au mieux il corrige si un alignement n'est pas correct. Quand il ne dit rien, vous pouvez vous immerger dans l'instant présent très sereinement, et sentir les chakras s'ouvrir face à de telles sollicitations.

 

A vrai dire ma mémoire de poisson rouge ne me permet pas encore - malgré 12 heures de pratique - de retenir tous les enchainements. Il doit y avoir au moins 25 postures en tout.

 

J'ai aussi suivi un week end de formation, avec un cours d'anatomie. Non cela ne ressemble pas à un cours d'anatomie comme on peut l'imaginer. Il était axé sur la  définition des chakras, ces points de rencontre des nidras, qui quand plus de 71 se croisent, forment le chakra. Le nidra véhicule les énergies. Et les chakras, au nombre de 7, constituent le principal canal de circulation d'énergie dans le corps. Le but est de les stimuler, les ouvrir pour aider à faire circuler toutes les énergies qui sont emmagasinées dans notre corps. C'est là que les postures (asanas) prennent tous leurs sens.

 

Les sept chakras vont du sacrum, en passant par le nombril,l'estomac (le plexus solaire), le coeur, la thyrroïde, le troisième oeil au niveau du front, et le sommet du crâne. Chacun possède des caractéristiques précises identifiables comme des couleurs. Et ils suivent toute la colonne vertébrale.

Une recherche google mène sur des sites explicatifs très bien faits.

La deuxième partie a été consacrée à un cours de 1h30 (de mémoire, ou 1 heure ?), suivi d'un atelier en binôme. Le but ici est de comprendre dans le détail une posture et de l'exécuter parfaitement sous l'oeil du prof et du binôme, qui corrige.

C'est très difficile de corriger quelqu'un. Dans la posture du chien, ma camarade d'un jour avait le dos trop cambré, une tendance visiblement naturelle. Moi aussi visiblement je ne me vois pas aligner un dos bien droit dans cette position, je descends trop.

Le prof envoya alors à mon égard : "Lui son problème c'est qu'il est trop souple". Je ne l'ai pas dit mais le professeur est très franc parler, et ne fait pas dans le détail quand il dit quelque chose. C'est ainsi qu'une élève s'est révélée avoir les pieds plats. Une révélation qui a du la mener à une dépression post-formateur après cet atelier. Autant ne pas être susceptible. On est là pour apprendre.

Donc je dois faire attention si je dépasse les limites prescrites, mon corps ne me le dit pas. Je dois donc porter vigilance à certains alignements. Autant dire qu'il y a du boulot.

J'ai trouvé un article intéressant à ce sujet ici et j'ai contribué. J'ai eu des commentaires assez intéressants sur le blog de Yogamrita.

 En fait le sujet, c'est de pratiquer. C'est une discipline ou seule la quantité compte, avec la qualité une fois qu'on a bien saisi et compris la logique des postures, sans parler de leur nom sanskrit. Il n'y a pas de mystère.

D'ailleurs les résultats commencent à arriver puisque je sens un changement en train de s'opérer. C'est encore très vague à décrire mais je sens en moi un surplus d'énergie positive, qui me fait bien appréhender tous les obstacles de la vie. Et ils sont nombreux : boulot, famille, etc ...

Côté pratique, mes défaillances résident dans les postures d'équilibre. L'arbre, passe encore (même mains au dessus de la tête), mais la position du "T", entre autres, me réclament une concentration encore énorme. Impossible à ce stade de les maitriser. Je me casse la gueule. Paradoxalement les postures inversées me sont plus accessibles (en général c'est l'inverse), à mon grand étonnement. Ainsi les trois quatre équilibres inversés me demandent certes de la force, mais son positives : l'équilibre sur les mains, la même chose sur les coudes, la position sur la tête, et la chandelle (un grand classique du hatha). Comme cela ne suffit pas, le professeur demande de baisser les jambes à l'horizontale dans ces positions, ce que je ne parviens pas à faire. Un petit manque au niveau des abdos peut être, couplée à la trouille de tomber, appréhension qui se dompte avec le temps aussi.

Sans que ce soit non plus obsessionnel, je voudrai bien pouvoir aborder toutes les postures présentées sereinement, et les exécuter dans leur intégralité, au moins une fois pendant un cours.

 

J'en suis en moyenne depuis septembre entre 4 et 5 heures de pratique par semaine, entre les cours et la pratique personnelle où je m'emploie à focaliser sur mes points faibles.

La marche est encore longue, à la fois pour atteindre les 200 heures qui valideront le certificat de formateur (dans deux ans normalement), mais aussi pour continuer à progresser et trouver ma voie.

45' endurance

séance de mon programme 10k 50' : aujourd'hui 45' en endurance fondamentale.

couru en 46'30 pour 7,5 km.

impressions de tension au niveau des tibias mais bon souffle et jambes solides.

j'ai pu insérer une augmentation du rythme sans souci :-)

trajet tuileries invalides retour quai rive droite jusqu'a la pyramide du Louvre et traversée du jardin des tuileries sous un soleil printanier.

a part ces tibias, belle séance. je vais surveiller ca de près pour ne pas risquer une nouvelle fracture de fatigue.

10k en 50'

Voici le programme que j'ai téléchargé et que j'ai commencé. Il m'a inspiré car lors de ma dernière course, j'ai senti que je pouvais mieux faire que 56'30.

Il est issu dur site Jogging Plus, bien alimenté en conseils en tous genres.

Citation :

L’objectif de ce plan d’entrainement 10 km est de vous aider à finir votre prochain 10km en vous rapprochant d’un temps final de 50min, ce qui revient à le courir à la vitesse moyenne de 12 km/h, soit 1 km en 5′.Pour y parvenir, nous vous proposons un plan d’entrainement 10 km sur 5 semaines, avec 4 séances par semaine, mêlant endurance et fractionné.Ce programme 10 km objectif 50min est basé sur votre FCM, veillez à respecter les fréquences cardiaques indiquées.

Plan d’entrainement 10 km – Objectif 50′5 semaines à 4 séances (lundi, mercredi, vendredi et dimanche par exemple)

Récupération = 65-70% de votre FCM soit pour moi un RC de 170 au maxi ;
Endurance = 70-75% de votre FCM : RC de 175 à 180 pour moi ;
Allure semi = 85% de votre FCM : RC de 180 à 190.
95% FCM = 195 pour moi.
Je vais marcher avec ces valeurs là.

J'ai des deltas car on parle de 4 sorties par semaine. Pour moi ce sera plutôt 2 à 3 sorties seulement, dépendant de mon temps .... et de la météo.

Semaine 1

Séance #1 20′ endurance + 2 x [ 8 x (30'' à 95% FCM + 30'' récup) + 2'30'' récup ] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 2 x [6' à 85% FCM + 2'30'' récupération] + 10′
Séance #4 1h15′ endurance

Première semaine effectuée en 10 jours sans problème.

Semaine 2

Séance #1 20′ endurance + 8 x [1'30'' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : : séance un peu dure mais qui s'est bien passée.
Séance #2 45′ endurance
Séance # 3 30′ endurance + 3 x [8' à 85% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance : j'ai pu caser cette longue sortie par chance, ce fut un long trip qui m'a mené des tuileries au Trocadéro en passant par les invalides, et retour par rive droite par la Concorde. 1h36 au total pour environ 15 km de course, à un rythme relax et hyper agréable. A l'heure, j'ai testé un gel qui m'a bien redonné la pêche puisque j'ai terminé en accélérant l'allure.

Semaine 3

Séance #1 20′ endurance + 8 x [2' à 95% FCM + 1' récup] + 10′ endurance : séance très poussive cette semaine, je n'ai pas monté à laFCM indiquée, et mes jambes étaient lourdes. Je me demande si je ne vais pas refaire cette séance là.
Séance #2 45′ endurance : c'est la prochaine sortie prévue à ce jour.
Séance #3 30′ endurance + 4 x [4' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h15′ endurance

Semaine 4

Séance #1 20′ endurance + 8 x [3' à 95% FCM + 1'15'' récup] + 10′ endurance
Séance #2 45′ endurance
Séance #3 30′ endurance + 3 x [5' à 90% FCM + 2' récupération] + 10′ endurance
Séance #4 1h30′ endurance

Semaine 5

Séance #1 40′ endurance
Séance #2 30′ endurance + 6 accélérations de 10” (sans sprinter)
Séance #3 20′ endurance la veille de la course
Séance #4 Compétition 10 km

Récap des trois derniers mois (part 5)

Au 18 novembre, j'en suis à :

Course à pied : 40,6 km
Natation : 9,8 km.
Yoga : 7h10
Fitness : 3h avec le retour d'Alice en moyenne une fois tous les 10 jours maintenant, objectif fixé jusque la fin de l'année.

En natation, j'ai repris aux Halles des séances avec palmes. Renforcement des jambes assurées.

En course à pied, exécution d'un plan d'entrainement 10k que je détaillerai.

Récap des trois derniers mois (part 4)

Octobre 2009 :

Reprise de la course à pied avec ma participation aux 10 km de Paris Centre. Une note sera nécessaire pour décrire cette course, à laquelle je m'étais inscrit depuis l'été, et pour laquelle j'ai du zapper toute préparation. Je finis quand même en 56'30 (temps réel à mon Garmin) ! Mais pouvant mieux faire, je me suis fixé un plan d'entrainement pour atteindre les 50' ...... A suivre.

Mois consacré aussi à la pratique du yoga dans mon studio du 11e. Focalisation en vyniasa. Je constate que les équilibres ne sont pas mon fort, et j'alterne les cours de niveau 2 et 3 (plus long de 30' et quand même plus intense).

Course à pied : 81,7 km,
Natation : 9,4 km (j'ai repris un rythme normal)
Yoga : 16h40
Vélo indoor : 6,6 km (surement un jour de pluie ça ...) en salle de sport
Fitness : 1h30. J'ai levé les séances de coaching avec Alice, étant un peu juste niveau financier .... en cette rentrée.

Récap des trois derniers mois (part 3)

Septembre 2009 :

Une décision a été prise, celle de m'inscrire dans un studio de yoga. L'idée est simple, celle de développer ma pratique et d'aller plus loin. Car mes séances libres, en plus des cours de la salle du Marais, certes très bien en hatha yoga, ne me suffisent pas.

J'ai trouvé un studio dans le 11e, qui a la particularité de proposer mieux encore : être professeur de yoga ! Le tout en deux ans, mais selon le principe de modules à faire. Pas d'examen, pas de cours pompeux (il y en a quand même). Tout repose sur le principe de lapratique, que le maître suit, et au bout de plusieurs heures considèrent que vous en savez assez pour enseigner à votre tour.

Ca me convient bien, et en plus les horaires sont adaptés à mon style de vie : les samedis soir et dimanches matin de temps en temps, selon un calendrier fixé, couplé à 30 heures de cours à faire sur l'année. C'est le premier module. Un deuxième module est prévu l'année suivante, avec peut être un séjour intensif en Inde ..... Au total 200h de pratique sont prévues.

Le type de yoga est le vinyasa, un yoga dynamique qui se compose d'enchainements de postures. On m'a demandé de venir à un cours d'essai, avec le professeur Gérard.

Il dure 1h30, c'est du niveau 3, qu'on peut pratiquer après 10h de niveau 2, lui même accessible après 10h de niveau 1. Fort de ma pratique personnelle, je ne me suis pas questionné mais un peu inquiété pendant le cours.

La salle était bondée, les élèves visiblement aguerris à une pratique intense. Mais ici pas de mal de tête comme en bikram, juste une impression d'avoir fourni un effort conséquent mais vite récompensé par une relaxation généreuse et regénératrice.

Les postures se sont enchainées à une vitesse V, il y tout eu : postures debout (tous les guerriers et leurs variations en torsion, équilibre comme la demi lune, etc ...), postures assises (demi lotus, hanuman, pince, etc ...) et équilibres inversées (sur les mains, sur les coudes - que je me suis surpris à faire du premier coup -, et la posture sur la tête qui a l'air très simple, la chandelle, le pont ...).

Le prof concluait pour moi que j'étais bon pour le service : j'avais une écoute suffisante de mon corps. Mon principal problème est que je connais pas les noms indiens des postures, et que le cours se fait avec les noms indiens .... Les élèves maitrisaient tout cela avec une incroyable énergie, et je me suis contenté de les suivre et imiter.

J'ai constaté après en visitant leur site qu'une grande partie des élèves étaient déjà des professeurs, qui doivent approfondir encore plus leur pratique. Le principe est simple : il faut pratiquer et ce très régulièrement. Il n'y a que ça qui marche.

Et aujourd'hui après un mois et demi chez eux, je peux dire que les effets sont bien là : corps détendu, plus grande confiance, meilleure maitrise. Avec un bébé, ça aide !

Récap :

Natation : 2,5 km (2 séances)
Yoga : 12h20
Vélo indoor : 30 km en salle
Fitness (salle + coach) : 6h15
Course à pied : 11,4 km

Récap des trois derniers mois (part 2)

Août 2009 :

Natation : 8 km
Course à pied : 52,5 km
Fitness : 1h
Yoga : 5h20
+ 30' de vélo en salle.

Les vacances d'été sont synonymes de pause en sport, car pratiquant surtout le midi à mon travail, je n'ai pas le temps de m'y consacrer autant en congés.

J'aurai pu tout de même courir en bord de plage à la Baule, le long des 10 km de promenade en front de mer, le matin avec les joggers matinaux. C'est d'ailleurs au cours d'un d'entre eux que le coup de grâce va tomber. Au bout du 4me kilomètre, mes tibias tiraient trop, et cette fois c'était devenu une vraie douleur. Je suis allé trop loin car cela durait déjà depuis plusieurs séances, et j'ai du stopper, cette fois pour plusieurs jours.

Couplé à une réaction allergique qui me prive de piscine, je me suis dit que je n'avais vraiment pas de bol.

Je pourrai nager de nouveau qu'à la fin du mois, avec ma crème en poche. Je me souviens avoir testé la piscine dePontoise exceptionnelle quand elle n'est pas bondée.

Récap des trois derniers mois

Non je n'ai pas oublié mon blog, pauvre blog abandonné. Juste la faute à pas le temps : travail, vie de famille, problèmes d'ordinateur le soir et voilà une occupation qui s'inscrit dans la liste des activités labellisée "Pas le temps".

Et la première phrase tapée qu'on m'appelle.

Bon je reprends. Certes le suivi online a été interrompu, mais c'est un moindre mal car les activités ont elles bien continué. J'ai pu conserver un rythme régulier de séances qui me permet aujourd'hui encore de ne pas être écroulé, et même malade en cette saison de grippes.

Que ce soit en course à pied, en natation, ou en yoga, j'ai focalisé sur les trois, pas en même temps mais le compte y est.

Ainsi depuis fin juillet, date du dernier récap, les mots d'ordre ont été : fracture de fatigue, sorties matinales, footing en bord de mer, formation de yoga, palmes et crawl, vinyasa, course des 10 km de Paris centre en octobre.

Je vais faire un récap mensuel pour me mettre à jour, grâce à mon suivi sur 1-2-sports, qui lui n'a pas discontinué.

Juillet 2009 :
Course à pied : 118 km
Yoga : 13h15
Natation : 11km (5h)
Fitness : 4h35. Je compte ici les cours avec la coach, et les séances de "muscu" en salle.

Le kilométrage est l'un des plus importants faits en un mois, grâce au surplus des séances matinales. Ca forçait un peu au niveau des tibias, et je l'ai payé en août. Une fracture de fatigue a commencé à se déclarer, j'ai compris trop tard. Je partais le matin avec un verre de lait dans le ventre commencer la journée à la cité internationale. Je croisais toujours les mêmes personnes, une petite dizaine en moyenne qui devait venir courir tous leqs jours. Quel courage à 7h du matin. Ma femme a salué aussi mon courage mais en a eu vite marre .... En août je capitulerai.

J'ai fait aussi pas mal de yoga, en free à la salle de sport. La natation a été marquée par des séances à Jean Taris principalement.

Reprise de blog

je ne l'ai pas abandonné mais le suivi ici va reprendre. Les activités ont continué bon train mais le suivi blog a été lâché c'est vrai.

Il y a eu du nouveau dans mes trois disciplines depuis trois mois : une course de 10k, une inscription pour être formateur de yoga un jour, quelques progrès en natation.

Je ferai un résumé des recup hebdo, et je détaillerai quelques moments forts comme la course de 10k d'il y a un mois faite sans préparation. ...

Allez courage !

Récap semaine du 27/07/2009

Voici le récap d'une semaine un peu tristounette, mais qui a marqué mon grand retour dans les bassins, après plusieurs semaines d'abstinence pour cause de réaction cutanée très sévère au niveau de l'aine. Bien que pas complètement remis, j'ai décidé de reprendre le maillot de la serviette.

 

Lundi : Séance matinale #3 avec Alice. Des exercices de renforcement musculaire, comme je lui ai demandé. Limite niveau timing, 8h c'est trop tôt et après c'est trop tard pour le boulot. Mais malgré la fatigue du week end, la séance a été très vitalisante, avec un échauffement tai chi, suivi d'alternance d'exercices avec haltère et élastique, et stretching. Superbe séance, quel luxe alors.

 

Et puis  ce midi là, me revoici sur la ligne 4 des Halles. Une vraie merveille, malgré les vacances et le temps clément, la piscine est vide. Effet vacances. Vas y donc pour un 2000m de reprise extra. Les cours d'Alice font de l'effet puisque mes bras répondent bien présents dans la traction et les poussées. Je me sens plus robuste et plus fort. Enfin.

 

Mardi : une séance en free de yoga, de 1 heure. Séance multi backbends et étirements. Pour la première fois j'ai pu attraper mes deux pieds dans la position du pont, avec les mains. Très fier, et bonne séance regénératrice pour la fin de la semaine !

 

Mercredi : Sortie matinale à 6h15 pour la cité internationale. Au programme, un petit 45 minutes de course à un pas de fourmi (tibia oblige, et puis les jambes très lourdes ce matin là, presque démotivant). Total de 7.7 km.

 

j'ai profité d'un rendez-vous matinal à l'extérieur pour me poser en fin de matinée à la piscine Blomet pour une longue séance. La piscine était vide, tout un couloir de 50m pour moi seul pendant une demi heure ! Carrément génial ! Effet reprise encore, je me suis envolé sur l'eau, avec des alternances de crawl et de brasse, pendant 2800m. La aussi j'aurais pu aller plus loin, mais le temps m'a rattrapé au final une fois de plus. La séance de footing du matin est passée totalement inaperçue dans mes jambes.

 

Jeudi : Retour aux Halles sur le déjeuner. Un classique 2000m avec mes palmes (sur 1500m), que je n'avais plus ressorties depuis plus de un mois et demi. Une super séance, et les exercices m'ont paru plus faciles depuis que j'ai commencé le renforcement musculaire. Effet placebo ?

 

Vendredi : le bug. La séance programmée avec Alice à midi a été annulée. La miss s'est fait une entorse lors d'un footing matinal. Elle sera reportée. Etant chez moi, je me suis donc octroyé une timide séance de yoga de seulement 25 minutes.

 

Je me suis dit qu'il me fallait une sortie matinale le week end. Samedi, après une sortie tardive la veille, je me suis octroyé une grasse matinée bébé jusque 9 heures, donc rien. Et dimanche, grande motivation, je me lève vers les 6h30, mais il pleut. Le coureur hémérite a donc honte d'annoncer qu'il a renoncé à sa sortie. Ce n'est pas digne d'un vrai amateur de course à pied que ces quelques gouttes n'auraient jamais rebuté. Donc au final, rien et petite semaine de course.

 

 

Total :

 

Course à pied : 7.7 km (45'30)

Yoga / Fitness : 1h25 + 1h = 2h25

Natation : 6.8 km (3h).

 

Récap semaine du 20/07/2009

Une semaine très bien fournie, malgré encore l'absence de piscine. Ma petite allergie va mieux mais je préfère encore me préserver.

 

Lundi : Tapis de course en salle de sport du boulot. Le temps n'était pas top, et je me sentais mal de courir dehors. Impression de limite motivation en berne. J'ai donc opté pour une séance en intérieur avec un fractionné de pentes à 3 et 4%, selon la possibilité de la machine qui ne pouvait pas monter très haut ... Une grosse demi heure de séance suivie d'une grosse demi heure de machines et de yoga pour bien délier ce petit monde.

 

Mardi : réveil aux aurores pour le footing matinal que j'espère désormais classique. Bon départ, les chevilles tirent toujours un peu, mais c'est encore supportable. La vitesse est faible de toutes façons. La demi heure passée a vu un début de douleur apparaitre sur la jambe droite, en dessous du genou jusqu'en bas du mollet. Cette gêne m'a obligé à stopper et à avancer une séance d'étirement plus intense que d'habitude pour délier cette jambe. La sensation partira progressivement le lendemain mais ce n'était pas gênant, juste un peu préoccupant car ça ne m'arrive jamais. En tout un peu plus de 6 km.

 

A midi, dernier cours d'essai au centre Qee. Cette fois-ci c'était un cours de Pilates. C'est une première, avec un prof anglo saxon à l'accent à couper au couteau comme seuls ces centres savent les trouver. Et ses élèves fidèles mélangés aux novices. C'était un cours assez dynamique et prenant. Verdict du prof : je manque de coordination. Mais il m'a rappelé que ce n'est pas du yoga et que la respiration n'était pas la même. Intéressant mais je ne suis pas sûr d'y retourner à ce prix là. En plus comme d'habitude l'horaire est merdique.

 

Le soir, j'ai pu m'octroyer une heure de yoga pour surtout remettre cette jambe droite, avec des postures la sollicitant pas mal. Focus aussi sur l'étirement du mollet, qui m'a fait du bien.

 

Mercredi : seconde séance avec la coach personnelle Alice à la maison entre midi et deux. Une séance agrémentée de renforcement musculaire couplée à des exercices de stretching. Le yoga a fait ici beaucoup d'effet puisque je n'ai eu aucun mal à les exécutern à tel point que ma souplesse l'a étonnée. Limite ça met mal à l'aise, mais c'est flatteur. En tous cas très bonne séance hyper efficace.

 

Jeudi : nada. Ca fait repos. Juste un massage ayurvédique au centre Qee très régénérant, pour essayer aussi. Le tarif en fera quelque chose d'occasionnel ...

 

Vendredi : Le temps parfait couplé à une motivation surprenante m'ont conduit le midi à courir une heure. Un bon 10 km très bien mené, et très énergisant. Toujours focus sur les tibias qui tirent. La kiné que j'ai vue la veille, m'a confirmé que ce n'était pas une périostite et m'a donné un petit exercice d'échauffement visiblement efficace à effectuer avant le départ. Super. Même pas mal après ni le lendemain.

 

Le soir, une heure de yoga.

 

Samedi : rien, normal c'est samedi.

 

Dimanche : baskets et Garmin opérationnels à 6h30 pour une longue sortie, que je peux caser ici. J'ai enchainé au total plus de 1h30 de course, en "milieu urbain". Coupée toutefois par une halte toilettes au bout de 13' de course, à la cité internationale. Circuit : départ maison, passage cité intenationale (2 tours dont la pause), sortie vers portes d'Orléans, Chatillon, Brancion et passage sous le chemin de fer vers la pte de Versailles, puis à environ deux cent mètres retour par le bd Brune de l'autre côté vers la cité internationale  en passant par le marché Brune très moyen, et ensuite deux grands tours de parc. Au total, 15,6 km en 1h34, à un rythme très relax de 6' au km environ. La FC était bien maitrisée à 164 de moyenne sur ce coup là. C'est la plus grande sortie jamais faite, elle a été très agréable et même pas fatigante. Une sieste de une heure toutefois l'après-midi ..... Mais pas de courbatures ni rien ensuite. Tibias tirés mais pas forcés. Longue séance d'étirements à la fin de cette sortie au parc.

 

Et voilà que la bonne idée de me lancer dans le Paris Versailles est apparu pour septembre, avec la fameuse côte de 2 km ... Là les faux plats de cette sortie ne m'ont pas posé de souci du tout. J'ai même plutôt dégusté lors de certaines descentes ...

 

 

Total :

 

Course à pied : 38,4 km (3h45)

Yoga + fitness : 2h10 + 2h35 = 4h45.

 

Toujours pas de natation, ça reviendra la semaine suivante.

 

Bref une semaine bien complète, pour une forme au top en ce moment.

 

Récap semaine du 12/07/2009

Un peu de retard, mais le récap fait état des éléments suivants.

 

Lundi / Mardi : rien car week end prolongé à la Rochelle.

 

Mercredi : cours d'essai du centre Qee en Vinyasa Yoga. Un cours qui se veut dynamique, basé sur l'enchainement des postures. Intéressant mais je m'attendais à quelque chose d'autre. J'ai aimé mais je suis resté un peu sur ma faim. Je crois que je ne retenterai pas. Mais quand on dit que le prof y est pour beaucoup ....

 

Jeudi : La chaleur était là mais je me suis accordé une grande motivation pour courir entre midi et deux, avec pour objectif de faire un 5 km en pensant pouvoir tirer profit de toutes mes séances du plan d'entrainement que j'ai terminées. Même si la fréquence de trois sorties par semaine n'a absolument pas été respectée. Malgré donc la chaleur, j'ai réussi à chasser sur le terrain des meilleurs temps (le PB comme disent les grands amateurs, pour Pace Best). Mais sans l'égaler.

 

Km 1 : 6'28

Km 2 : 5'07

Km 3 : 5'04

Km 4 : 5'01

Km 5 : 5'03

 

Total de 26'43. Mais si on tient compte du fait que le premier kilomètre a été long, à cause seulement des feux rouges que je dois passer pour rejoindre le parc des tuileries (j'ai les rues de Rivoli, St Honoré à traverser) j'ai forcément perdu du temps. Donc si j'extrapole le temps moyen au kilo sur ce premier kilo, à savoir 5'21, le temps crédible pour une course complète serait de 25'36.

 

Avec 15' de récupération tranquille ensuite.

 

Le soir, séance de yoga pour récupérer et bien s'étirer.

 

Vendredi : le matin c'était la première séance coach à domicile avec Alice. Un luxe qu'on se paie pour les vacances ;-) Ca fait bizarre une séance à domicile, elle est arrivée à 8h15, direct j'enlève les chaussures, je pose le sace de tapis et d'haltères, et on s'échauffe .... J'ai vite pris le plis et je suis rentré dedans très rapidement. Je lui ai demandé une séance de renforcement pour le haut du corps. Donc exercices mêlant pompes et haltères. Très dynamisant.

 

A midi, séance au Marais du cours de Maggi. Idéal pour bien compléter la séance du matin. Identique au précédent, elle mêle exercices de gainage, abdos et fessiers.

 

 

Samedi matin : séance de running matinale. L'objectif était de faire entre 30' et 40'. Elle s'est convertie en sortie longue. En effet, au bout d'un moment, je ressens comme un frisson qui part des jambes et qui remonte dans le corps, et qui me signale que le corps est bien prêt, le rythme bien enclenché, le souffle bien efficace. Bref je  suis bien et je peux courir longtemps. Là le départ a été très poussif sur les 5 premiers kilomètres, réveil à moitié effectué. Le tibia tirait aussi, donc rythme très cool. Passé le cap du 5e kilomètre, le rythme était trouvé, mais toujours pas de frisson. Celui ci apparaitra au bout du 8e kimomètre, soit après plus de 45'. A partir de là, la gêne du tibia a disparu, comme anihilé par l'enthousiasme (ou la dopammine ...) et les jambes étaient bien solides. Ce pouvait être parti pour durer. Je regardais le Garmin : déjà 1 heure, 10 km passés, et une forme qui m'étonne, sans aucune pause. Le temps est très clément. Au final, j'ai du me stopper moi même car l'heure tournait, au bout de 1h20. 13.8 km au total, je me suis vraiment surpris. J'ai même accéléré en terminant pour vider les cartouches.

 

Bref une très bonne semaine, bien que coupée en deux. Toujours pas de piscine car mon allergie se résorbe doucement.

 

Yoga / Fitness (Alice) : 3h + 1h = 4h

Course à pied : 21.5 km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Récap semaine du 16 juillet

Une semaine complète, avec des nouveautés. Il ne faut jamais tomber dans la routine.

Lundi : un footing sur l'heure du déjeuner. J'ai traversé le jardin des tuileries enfin vidé de ses touristes et des parisiens errants. La fête foraine juste montée n'était pas encore ouverte à cette heure là. Un bon 50' sur la demi heure prévue. Toujours la même chose : une fois le rythme pris, c'est difficile de s'arrêter.

Mardi : Nouvelle séance matinale, à peine remis du footing de la veille. 45' pour se réveiller en douceur à la cité internationale. C'est maintenant certain : ce sont les mêmes personnes que je croise, elles doivent courir le matin à la même heure et tous les jours. Je n'en suis pas encore là (mais ce n'est pas le but). A midi, essai du cours de yoga du centre Qee rue des Victoires. Du Hatha comme j'en faisais le mardi, donc doux. Prof très gentille, cours plutôt relaxant. Le centre est très design et très reposant. Ca m'a donné envie de revenir avec ma formule découverte 4 cours à 30 euros. Seul inconvénient : le cours ne dure que 1 heure.

Mercredi : Essai d'un nouveau cours au centre duMarais. Un cours dit de "barre au sol" avec une prof hollandaise très fun. Mais plutôt un cours de gym orienté fesses et abdos à la demande générale. J'ai du m'adapter. D'habitude les exercices de ce type me fatiguent mais là je me suis surpris à tous les faire, et sans forcer. Pas de courbatures ! Yes ! Très bonne séance, là aussi je reviendrai, d'autant que la prof n'est là que jusque fin juillet. Echauffement avec des salutations au soleil, exercices qui focalisent sur les abdos et les jambes, étirements et méditation à la fin. Un peu comme en yoga en sorte.

Jeudi : le matin, retour à la cité internationale. 8 km pour se mettre en ordre de marche, en 48'. Limite retard ensuite, mais ça a été. A midi, second test du cours du centre Qee. Cette fois-ci, c'est un cours Iyengar. C'est un yoga plus exigeant que le hatha, qui focalise sur les alignements et la durée dans les postures (notion relative). La prof (une remplaçante, complètement déjantée donc très bonne), commence la série par la posture sur les mains. Les volontaires ne se sont pas pressés, et en tant que seul représentant de la gente masculine, j'ai ouvert le bal. C'est là que j'ai aprécié mes séances en free le soir, où je la pratique parfois. Je me suis surpris à bien monter (avec l'aide de la prof) depuis la posture du chien tête en bas. Trois fois sans problème. Le reste de la séance a porté sur les postures debout (dont le guerrier) et quelques unes au sol (dont la classique pince). Nickel. Mais là aussi dommage que ça dure une heure seulement, et l'horaire très mal placé : 13h15 ! Elle a même su stopper plus tôt son cours car les gens devaient retourner bosser ....

Vendredi : comme j'allège la natation à cause de mes problèmes d'irritations au niveau de l'aine, je me suis résolu à cette seule séance de midi à Pontoise. 2 km dans une piscine un peu moins fréquentée que d'habitude, vacances obligent. Mais des remous digne de l'océan à cause des lignes d'eau qui n'absorbent pas les vagues entre les lignes. Séance très agréable, en plus ça reste ouvert toute la journée. Mais mes irritations ont reparti de plus belle, donc le soir la décision de stopper complètement la natation devait être prise. Ah ces problèmes dermatologiques ! Le soir, une heure de yoga en free. Très bien pour délier tout ce qui devait encore l'être avant le long week end.

La nouveauté, c'est la coach privée qu'on se paie le luxe de faire venir moi et ma femme à la maison. Pour ma part, j'ai eu la séance bilan gratuite vendredi matin avec Alice. Elle m'a dit que j'avais une "super base" pour travailler, avec la course à pied et la piscine. Je lui ai demandé une séance axée sur le renforcement musculaire du haut du corps. Elle m'a répondu "Ce ne va pas être drôle, avec des pompes". Premier essai ce vendredi matin à la maison.

Mardi dernier enfin, seconde séance de kiné pour mon épaule : maintenant c'est passé et elle m'a dit que ça allait beaucoup mieux. Une troisième et dernière séance est tout de même prévue d'ici la fin du mois. Mais la gêne a complètement disparu.

Total :

Course à pied : 24,5 km
Yoga : 4 heures 30.
Natation : 2 km.

Test de forme

Voici un test trouvé sur doctssimo: "Tenez-vous la forme ?"

Résultats pour moi:

"
Votre score est de 20

Bravo ! Vous tenez la forme ! Vous êtes persuadés que le sport, l'hygiène de vie permet de vivre de façon plus sereine… Et vous mettez en pratique cette conviction ! Quand on y a goûté, difficile de se passer de cette sérénité.
"

Cqfd. Mais on ne sait pas 20 sur combien...

Récap semaine du 29/06/2009

Une semaine coupée en deux. Il y a eu avant mercredi et après mercredi. Encore une pouasse qui m'a fait remettre en cause mes sessions.

 

En effet, une terrible gêne au niveau de l'aine droite m'a fait remarquer des plaques irritantes à cet endroit. Rendez-vous dermato direct obligatoire, et arrêt des festivités (surtout la piscine) le temps que la première crème me calme.

 

La semaine a donc été coupée en deux. Avec les footings du matin, grande nouveauté et ils commencent à intégrer une partie de mon quotidien. Il faut dire que la semaine a été marquée par de très fortes chaleurs, au dessus des 30°. Impossible dans ces conditions de courir correctement, donc abandon des séances le midi pour en caser quelques unes le matin, "à la fraîche".

 

Lundi : 1.8 km de natation à Pontoise. C'était la guerre des corridors. Chacun pour sa gueule, fallait venir armé. Ca m'apprendra à être trop gentil. Ca dépassait de partout : de gauche, de droite, d'en dessous ... Mais l'épaule ne me gêne plus, le crawl est de retour, et en trois temps ! Le soir, une séance en free de quelques positions de yoga.

 

Mardi : Déjeuner collègues oblige, rien, sauf une séance de yoga le soir, que je peux encore m'octroyer. 50 minutes salvatrices.

 

Mercredi : Nous y voilà. Longue journée qui a débuté par une séance de footing le matin à .... 6h10 ! Réveil à 5h45, lever puis un verre de jus de fruit avalé, habillage, Garmin, clé et c'est parti. A cette heure là, à la cité internationale, il n'y a que des vrais, dont certains que j'ai déjà aperçus. Ils doivent y aller tous les jours. Le matin, hors de question de partir vite, le départ se fait en trottinant. Le temps d'arriver, que l'échauffement est à peine terminer lorsque la grille du jardin est passée. L'ambiance est assez particulière, la lumière encore jaune du matin perce les arbres, et l'air est encore frais, mais qui annonce une grosse chaleur en journée. Du genre déjà plus de 20° à cette heure là. Bref en tout déjà 45' quand même, c'est un peu trop pour l'heure mais comme toujours, c'est sur la dernière partie que je me sens le mieux. Etirements de rigueurs ensuite.

Mais ce n'est pas terminé. A midi, direction Jean Taris pour enfin repasser les 2 km de nage après mon épisode de l'épaule. Celle-ci ne me gêne plus, et je peux reprendre toutes les alternances de nages.

Il y a des jours comme ça où on les enchaine. Ainsi le soir, j'ai pu dégager 1h10 pour une séance solo de yoga, mais mon souci sus-cité m'a rattrapé et la séance n'a pas tourné à l'extase. De la relaxation surtout. Et le soir, la fatigue de cette longue journée couplée à mes irritations, m'ont contraint à lever le pied.

 

Donc jeudi : rien, repos complet mais ça n'a pas fait de mal.

 

Vendredi : Rebelotte à 6h10 : c'est reparti pour 45 minutes de footing à la CI. Cette fois-ci, je me sentais mieux et j'ai mieux couru. Une belle sortie, où j'ai encore croisé les mêmes ....

A midi, j'ai sauté le cap et je suis allé acheter des nouvelles chaussures. Les précédentes (des Asics orange) ont déjà un an, et je semble constater qu'elles amortissent moins, la faute au gel peut être qui s'est tassé. En tous cas je sens le pied "taper" par terre, et je ressens des tensions au niveau des tibias. Donc direction "Le Pape" dans le 8e. Le type très sympa m'oriente vers des Asics Nimbus 10 (elles sont rouges celles là). Je me dis que je suis bien armé, et il me tarde de les essayer.

Le soir, encore 1 heure de yoga pour remettre les muscles en bonne forme pour le week end.

 

Dimanche : sortie matinale encore mais cette fois-ci pour une "longue sortie", je me suis réconcilié avec les longues distances (> 10km pour moi) avec 11.3 km en 1h04. Soit un footing simple sans ambition, et qui s'est bien passé. Attention toutefois aux tibias qui dégustent encore et qui me gênent. Les nouvelles chaussures me donnent plus de confort que les précédentes, mais j'ai été convaincu que les autres ne sont pas complètement foutues. En tous ces elles ont à peine un peu mieux absorbé les chocs et j'ai toujours ressnti des tensions sur mes tibias. Prudence donc à tout cela ....

 

Total :

 

Course à pied : 26.5 km

Natation : 3.8 km

Yoga : 3h50.

 

Et visite dermato le samedi.

 

Bref encore une semaine à 100% selon le site où je mets mes stats et mes séances (1-2 sports, très bien d'ailleurs).

 

 

Récap semaine du 22/06/2009

Une excellente semaine sportive, comme je les affectionne maintenant. La gêne à l'épaule s'atténue de plus en plus. Maintenant je parle de gêne et plus de douleur. D'ailleurs même cette gêne hier à la piscine avait carrément disparu, même si elle a tendance à réapparaitre.

 

J'ai vu la kiné jeudi dernier : la tête humérale est déviée. Je ne sais pas ce que ça signifie, comment ça s'est produit, mais ses massages ne m'ont pas fait de mal. Prochaine séance mardi prochain .... Je ne sais pas où j'ai mis les pieds sur ce coup là.

 

Revenons au récapitulatif.

 

Lundi : journée sans natation, faute à la piscine qui était fermée. Ca m'apprendra à ne pas vérifier avat d'y aller, sur le site nageurs.com. Le soir, une séance yoga de 40 minutes.

 

Mardi :  c'était la grosse séance du plan d'entrainement : 1h20 de footing. Pour un total de 14,5 km au jardin des Tuileries. Le tout dans une relative bonne forme, malgré la chaleur, qui m'a étonné moi même. Je peux tenir une telle distance sans trop de soucis maintenant, même si à la fin ça tirait quand même sur les mollets. J'ai enchainé le tout avec une séance d'étirements de 20 minutes. J'ai pu profiter d'avoir posé l'après-midi pour profiter d'une telle sortie.

 

Mercredi : natation à Jean Taris : 1.3 km. Le soir, yoga d'une durée de 1 heure : un bien fou.

 

Jeudi : Rebelotte pour une sortie de 7 km sur l'heure du déjeuner.

 

Vendredi : 1.8 km de natation et 1h10 de yoga le soir. Quel luxe de pouvoir caser ça.

 

Dimanche : deuxième séance (très) matinale de course à pied. Alors là j'ai un problème. Je lis qu'il faut faire attention quand on est à jeun (j'ai pris un bol de lait avant de partir). Alors je me suis fixé pas plus de 30 minutes. Le départ fut laborieux, mais après environ 1500m (une fois entré à la cité internationale), le rythme était trouvé pour un footing finalement très relax. Il y a quand même quelques personnes qui courrent à 7h30 du matin là bas, ça fait club fermé. Après 6 km, déjà plus de 35 minutes passées, et comme par magie, je me suis senti bien, voire mieux qu'au début. J'ai donc pu poursuivre, et même accélérer le rythme. Les faux plats ne m'ont même pas ralenti. J'ai terminé 56 minutes avec une relative fraicheur. 9a m'a subjugué. Et en prime une belle pêche pour la journée. Donc je ne comprends pas les effets des recommandations que je lis de ci de là sur moi .... Mais en général, c'est toujours dans le dernier tiers de mes sorties que je me sens le mieux. Idem pour la sortie de 1h20 mardi, c'est après la première heure que j'avais trouvé un bon rythme, à l'aise.

 

Total :

 

Course à pied : 31 km. C'est un maximum que je ne serai pas prêt de réatteindre.

Yoga : 3h10

Natation : 3 km.

 

L'épaule va mieux et la forme est à son apogée. Pourvu que ça dure. Mais le temps tourne aux grosses chaleurs (> 25°c), donc prudence lors des sorties.

 

La séance maudite

Normalement, après 10 séances dédiées à l'amélioration de la course, une séance simple de 20' à 80% de la vma ne doit pas poser de souci.

J'ai calculé cette fameuse vma au début. Je l'ai estimée à 14 km/h sur la base de sessions intensives passées sur tapis. La Fc max correspondante est de 205. Donc, 80% de cette vma est de 11,2 km/h. Pas de quoi perdre beaucoup de points au radar.

Pourtant, j'ai du mal à monter et tenir cette vitesse. Pire, les 20' de footing précédents pour s'echauffer me fatiguent tout au plus. L'effort est déjà entamé à ce moment.

Alors que faire ? J'ai couru à une vitesse moyenne de 10 kmh au lieu des 11 fixés. Sans accélération cardiaque ni essoufflements excessifs. La bonne chose, c'est la fcm à 176.

Un excès de fatigue peut être, lié à un temps très lourd ce midi, peut expliquer la contre productivité de la session, couplée à un début de douleur (supportable) lié sûrement aux chaussures qui n'amortissent plus.

Cerise sur le gateau: la douche sur le retour était froide.

Je me suis disputé avec ma piscine.

Lundi, journée de toutes les motivations pour retourner aux Halles. Non je ne me suis pas disputé avec la caissière mais pire : c'était fermé. Jusqu'au 6/07 je crois.

Après plus d'un mois d'abstinence de couloirs de 50 mètres, voilà qui me replonge dans une période de nombreux 25m à jean taris, ce qui n'est pas pour me déplaire.

J'ai même décidé d'y prendre enfin la carte 10 entrées.

Hier, je me pointe à jean taris.

Elle sera fermée du 6/07 au 24/08 pour travaux.
J'ai quand même acheté leur carte à 24 euros, sauf que je ne pourrai pas en profiter cet été.

Et puis m....e. Difficile de nager en été à Paris.

Récapitulatif semaine du 15/06/2009

Une semaine très complète. J'ai pu reprendre toutes les activités, l'épaule va mieux. Par précaution une séance chez le kine est programmée jeudi.

Lundi: une séance de natation à la piscine de Pontoise. Un bassin de 33m agréable et un bon accueil. 50 longueurs. Le soir,séance de yoga en solo.

Mardi: séance du plan : 1h10 de footing. La grande séance. Tres agréable avec une forme surprenante.

Mercredi: séance à Jean taris. Le crawl revient. L'eau et la nage me soulagent l'épaule.

Jeudi: une nouvelle séance du plan: 20 fractionnes cette fois ci. Belle session. Plus les séances passent et meilleure est la forme. A surveiller les chaussures qui me provoquent sur la durée quelque douleur a la cheville.

Vendredi : natation pour soulager encore l'épaule qui s'est réveillée après des étirements un peu forts la veille (?).

C'est décidé : ce week end. Je ferai une séance footing le matin au réveil. Une première depuis l'armée.

Dimanche, 7h30. Un jus d'orange avalé, le temps très clément. Garmin enclenché,c'est parti. 43 minutes à un rythme de footing. Impossible de trop tirer le matin... la séance du plan qui prévoit 20' à 80% de vma sera donc revue. Mais ca a été intéressant. Déjà une belle pêche ensuite. Puis j'ai tenu. A la cite internationale, pas mal de joggers à cette heure la. Des habitués. Bienvenue au club. Fini à 8h20: plus de 7 km.

Total:

Natation: 3,8 km en trois séances.
Course à pied : 27,4 km
Yoga : 3h25. Une séance par jour sauf mercredi cette semaine. A raison de 45 à 60 minutes par séance. De quoi bien faire oublier les courbatures. 

Bref une semaine hyper complète. Je ne peux pas faire plus.

Mon profil type de coureur

Un petit test fait rapidement sur le site http://www.espritrunning.com me remonte que : 

Image

Santé (41 %)

Sans que ce soit forcément une contrainte, pour vous la course à pied est avant tout un moyen de retrouver ou garder la forme. Pas toujours facile de se motiver pour aller courir, mais vous êtes convaincu que ça vous fera du bien, et vous avez raison ! Rien de tel que la course à pied pour être en bonne santé. Profitez-en pour découvrir nos conseils de coach dédiés à la nutrition, vous y trouverez plusieurs infos intéressantes !

Finalement ce n'est pas si éloigné de la réalité ... Sauf que pas facile de se motiver, c'est faux, c'est surtout une question de temps .... 

9e séance du plan

Ca s'est passé en début de semaine, le temps était idéal. J'avais un léger doute sur la dispo pour aligner une sortie longue entre midi et deux, mais finalement j'ai pu caser les 1h10 de footing de cette 9me séance du plan d'entrainement que je suis depuis maintenant quelques semaines. J'aborde les dernières séances et les sessions se font plus longues. Et paradoxalement elles se font plus abordables : plus de courbatures, souffle mieux maitrisé, jambes plus solides.

 

Pour cette session, le climat au jardin des tuileries était parfait : à peine voilé, le vent qui va bien, et le sol encore humide de la forte pluie de la veille. Mes chevilles ont apprécié. Et juste bien remis d'une séance de footing poussette avec bébé l'avant veille (il a subi près de 7 km !).

 

Moins de 2000m pour se mettre au bon rythme, le tout constant comme il faut, avec des moyennes au km inférieures à 6 minutes. Je n'ai pas modifié le parcours, mais comme toujours c'est à partir de 35' environ que les sensations étaient bonnes, même confortables. Au delà de 1 heure, je constate que j'ai déjà passé plus de 10 km, dans une décontraction qui m'étonne. Je vois que l'objectif des 1h10 verra les 12 km passés.

 

Mais le temps m'a stoppé. Je n'avais plus le temps, mais j'aurais pu encore continuer à un rythme correct pendant au moins 1000m voire 1500.

 

Les prochaines séances qui culmineront à 1h20 vont être intéressantes aussi, à condition toutefois de pouvoir disposer du temps nécessaire, et aussi que le climat ne soit pas trop chaud à midi.

 

Récapitulatif semaine du 8/06

Une semaine bien remplie avec une épaule qui va mieux, mais pas encore remis à 100%.

Course : 22,4 km
Natation: 2,6 km
Yoga: 1h50.

Récapitulatif semaine du 1/06/2009

Une petite semaine tranquille.  Elle s'est résumée à :

- lundi : rien car journée de nouveau fériée.
- mardi : course.  5me séance du plan. 20' footing. + 15' 80% vma. Moyenne faible mais bonne séance. 6,3 km.
- mercredi.  Enchaînement avec la 6me séance. Du jour au lendemain ce n'était pas une excellente idée mais j'avais du temps pour faire les 60 minutes de footing. Total : 1h07 pour 11 km.
- jeudi.  Rien. Shopping.
- vendredi.  Reprise de la natation à Jean taris.  900m en 28' avec l'épaule pesante. Séance hyper relaxe.

Total :
Course à pied : 17,3 km.
Natation : 900m.
Yoga : rien car impossible à pratiquer avec mon épaule. Repos utile.

Reprise de la natation

Natation est un grand mot. Je dirais que je suis retourné à la piscine. Car depuis mes petites gênes, j'ai stoppé net cette activité.

 

Mais aujourd'hui le chlore m'a manqué et j'étais content de retrouver mes casiers de Jean Taris.

 

Le programme était simple : y aller mollo. Pas de folie, juste écouter et ressentir l'eau suffira. Pas de technique à améliorer, pas d'endurance inutile. Il faut ménager ce bras droit.

 

J'ai donc fait un minuscule kilomètre, mais à un rythme hyper relax. J'ai profité des bassins, fait plongette, bref un moment de détente bienvenu où mes pensées sont parties se reposer.

 

Avec en prime, pour la première fois la traversée du bassin dans sa longueur en apnée. C'est comme le grand écart, ça ne sert à rien mais ça fait plaisir. J'ai pris une bouffée importante et me suis projeté par les pieds. Ma brasse modeste ne me permettait que de me déplacer doucement. Je voyais le début de la fosse approcher, mais la capacité respiratoire encore bonne (à 1/3 de la longueur), j'ai passé la bande de la fosse pour arriver au point culminant de la profondeur du bassin. Je sais qu'il reste environ 1/3 du bassin. J'accélérais doucement mais surement, l'épaule ne disait rien par gentillesse sur ce coup là. Le T de la fin de couloir était en vue, là je battais plus des jambes en expirant le plus lentement possible. Je sentais la vitesse plus élevée, le bord arrivé, mon ventre bien rentré (merci le yoga !) : c'est gagné !

 

Comme dit plus haut, ça ne sert à rien. Mais ça m'a fait du bien aussi.

 

Et c'est ça qui compte.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5me séance du plan d'entrainement

Durant cette semaine, tout aussi calme que la semaine dernière, j'avais un gros rendez-vous dans le plan d'entrainement qui constitue le fil conducteur de la course à pied, histoire d'avoir une démarche à suivre et à garantir une certaine régularité.

 

Mais j'ai des ennemis, qui constituent autant d'obstacles  :

• le temps très limité entre midi et deux : je ne peux raisonnablement consacrer que 35 à 40 minutes de course, sachant que je dois rajouter 20' pour rejoindre le vestiaire et être prêt à partir, et à la fin 10' d'étirements (très importants) et 5' de retour au vestiaire. Ainsi le temps passe vite et chaque minute compte.
• Le temps : à midi il fait chaud à Paris en ce moment. Mais c'est gérable encore, on n'a pas atteint les 30 degrés ....
• la motivation parfois en berne à cause de cette tendinite à l'épaule.

Au programme de cette session, mon tableau m'indique 1 heure de footing, soit une grosse sortie de week-end (car le plan est calqué sur 3 sorties hebdomadaires). Par chance je disposais d'une demi journée mercredi après-midi, j'ai donc pu "prendre mon temps" à midi pour cette séance, que je n'aurais pu faire si je travaillais .... Mais la chaleur était essoufflante, mais gérable car les jardins sont ombragés.

 

Pif paf pouf, me voilà habillé, et le bouton start du garmin enclenché.

 

Le début se fait sans souci. Mes pensées négatives de la fois d'avant avaient disparu. La foulée est bonne, le rythme satisfaisant. Dès le premimer kilomètre le rythme est trouvé.

 

Les choses se gatent quand je commence à ressentir une pression au niveau des chevilles. Taper le sol devenait plus violent, et je me disais qu'une nouvelle tendinite n'était peut être pas loin. Le ralentissement était obligatoire, repassant donc au dessus des 6' par kilo. (pas grave)

 

Je commençais à me demander si les chaussures faisaient toujours leur travail d'amortissement, je ne sais pas .... En tous cas à surveiller.

 

Au 5me ktour (kilo), je m'arrête à la fontaine, une légère pause. De quoi me rafraichir avant de repartir. Le rythme est bon ensuite mais les pressions (je ne parle pas de douleur car je me serais arrêté) étaient bien présentes.

 

Je me sentais bien quand même, malgré ces voitures de service que je croisais et qui remuaient toute la poussière, dans ces allées pour une fois plus calmes que d'habitude.

 

J'ai pu aller au delà de l'heure de l'exercice, pour compenser les pauses, et j'ai stoppé à 1h08. Soit presque 11 km.

 

Quand je vois sur le programme qu'une séance de 1h20 est prévue, après celle de 1h10, je me dis qu'elles sont toutes les deux jouables. Restera à voir si je peux les caser dans le temps ....

 

Satisafaction globale mais frustration de devoir faire ça sous une chaleur peut être trop forte, et sous la pression d'un emploi du temps serré comme des sardines dans leur boîte.

 

En tous cas la forme est là, et les courbatures ont été quasi inexistantes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Récap semaine du 25 mai

L'apparition de cette tendinite inflammatoire il y a maintenant dix semaines a tôt fait de devoir ménager mon épaule atteinte par ce mal insidieux. De fait, l'activité physique a du avancer au ralenti, même devoir stopper tout ce qui sollicite le haut des épaules : dans mon cas le yoga et la natation. Seule la course à pied reste encore gérable, focalisant sur le bas du corps. C'était donc l'occasion d'avancer dans le plan d'entrainement que je me suis fixé.

 

J'ai donc seulement consacré deux séances lundi et vendredi, pour un total de 16.2 km.

 

Vendredi soir, le manque était trop important et j'ai quand même consacré une séance de yoga de 40 minutes, mais allégée en ne sollicitant pas le haut, toujours sensible. Elle a plutôt tourné en une séance quasi complète de relaxation. Durant cette semaine allégée, j'ai senti mon corps se raidir, et quelle frustration de sentir la douleur lorsque j'étire le bras droit .... Sacrées sensations.

 

Total de la semaine :

 

Course à pied : 16.2 km

Yoga : 40'.

 

Maintenant ça va mieux, la sensation a diminué de par les supers massages de ma femme ! Je vais pouvoir tenter une reprise de la piscine pour voir comment l'épaule réagit. Une séance tranquille en perspective.

Là aussi quel manque après dix jours d'abstention aquatique ....

Quatrième séance du plan d'entrainement

Aujourd'hui ma tndinite inflammatoire est toujours là. Les comprimés roses anti inflammatoires me calment, mais ne m'enlèvent pas la douleur complètement.

 

Côté sport, c'est donc en petite quantité. La seule chose que je puisse faire, c'est encore de courir. J'ai donc opté pour la quatrième séance du plan, ce midi, alors que le temps était idéal : juste voilé, un léger vent qui rafraichit juste ce qu'il faut, et aussi en prime un jardin des tuileries vidé des parisiens qui ont commencé le long week end qui s'annonce. Seuls les touristes restaient flaner, ce qui enlève plein de monde.

 

Au programme donc : 20' de footing, 15 répétitions de 30" à 100% de VMA (comprendre Vitesse Max Aérobie, soit pour moi environ 12 km/h au mieux mais en pratique c'est moins), et 10' de footing.

 

Le Garmin s'est donc déclenché alors que mes jambes étaient un peu lourdes, de ne pas avoir fait d'activité depuis lundi. Mais progressivement, les 20' de footing les ont dérouillé.

 

Les intervalles furent un peu plus dures, j'ai intégré une pause fontaine au milieu, mais sont efficaces. Je me suis senti bien après cette session.

 

Les 10 minutes restantes étaient très agréables, j'ai même pu faire des pointes de vitesse sur le dernier kilomètre pour achever près de 48 minutes de course agréables.

 

A déplorer seulement les groupes de gosses qui visitent le musée du Louvre, et qui traversent au milieu du chemin en vous ignorant totalement, et ce même sous la surveillance de leurs accompagnateurs.

 

Je crois que la prochaine fois je me pointerai avec un klaxon, ou j'en foutrai un dans l'eau de la fontaine.

 

Dégoûté !

Le verdict est tombé sur mes douleurs en haut du dos, à droite au niveau de l'homoplate et de l'épaule : ce serait donc une tendinite inflammatoire. Mon traitement à base d'anti inflammatoire et de décontractant est donc de mise, couplé à un repos du bras droit jusqu'à nouvel ordre.

 

Donc pas de séance de rien du tout cette semaine. Peut être demain pourrai-je fouler le jardin des tuileries pour un footing relax, car c'est la seule discipline qui ne sollicite pas l'épaule de façon aussi intense que la natation ou le yoga.

 

Peut être mes séances un peu plus intenses de la semaine dernières auront-elles eu raison de cette pauvre épaule, en tout cas voilà de quoi me convaincre que nous avons un corps décidément bien fragile !

 

Enfin en attendant, j'ai pu consacrer cette semaine à faire plus de déjeuners entre collègues, en supportant les douleurs toujours présentes, et qui commencent à peine depuis ce matin à diminuer. Si tout va bien, la semaine prochaine tout sera remis.

 

En attendant, je suis dégoûté de cet épisode facheux, surtout quand le climat est enfin devenu parfait pour courir.

 

Troisième séance du plan d'entrainement

Hier, c'était un grand jour. Pour ma séance de début de semaine, habituellement je me rends à la piscine des Halles sur l'heure du déjeuner pour commencer la semaine en nage, aujourd'hui en ayant intégré une fraction avec les palmes pour travailler ma stabilité et mes jambes (pendant 1000 à 1500m au mieux).

 

Mais hier c'était spécial pour deux raisons :

 

• La première, c'est que je me suis fait une contracture ce week end, au niveau de l'homplate droite, qui affecte et irradie l'épaule jusqu'au cou, me provoquant quelque mal de tête. De fait, lever mon bras droit est douloureux en ce moment. Impossible de m'étirer, de faire un mouvement ample, même enfiler un tee shirt est compliqué. En plus je dors mal. Dans ces conditions, me palucher une séance de natation me paraissait plutôt compromis.

 

• La deuxième, c'est qu'en ce jour très chaud sur Paris (plus de 28°), le simple fait de constater que mon activité ne peut se résuire qu'à de la course à pied avec une telle chaleur m'a plongé dans une perplexité extrême. En plus, pour cette troisième séance, c'est le travail sur endurance à savoir 50 minutes de footing. Pas d'objectif de vitesse ni de distance, mais juste de temps. Difficile. Le simple fait d'hésiter m'a conduit à me dire que psychologiquement ne n'étais pas encore dans le trip. Donc il reste du chemin.

Je me suis donc "contraint" à faire ma séance, soleil, chaleur ou non, en me résignant à exploiter la moindre zone d'ombre et à multiplier les pauses pour me rafraichir au niveau de la petite fontaine que j'ai repéré dans ce jardin des tuileries, décidément bien bondé de badauds, de touristes et de cadres qui sortent de leur bureau pour prendre l'air à midi. 

 

Je me suis donc élancé, habillé et "garminé" de la tête au pied. Les premiers tours se passent bien, je tâche de conserver un rythme cardique bas, pour moi c'est dans les 170. Ca ne bipe pas, signe que je suis dans la moyenne. Les kimomètres commencent à défiler et les jambes sont bien au rendez-vous.

 

Il faut éviter la foule par endroit, venue profiter du soleil, et le léger vent a pour effet de lever plein de poussière, ce qui assèche ma bouche en même temps qu'elle me fait tousser. Pas très agréable, mais les tours peuvent s'enchainer à un rythe hyper tranquille. Pas d'accélération, pas de pointe, pas de vitesse excessive. Juste tranquille.

 

La seconde moitié du parcours m'a rssuré car j'avais pris mes marques et la machine était lancée. Une bonne sensation de bien être m'a pris aux alentours du 6me kiloimètre, soit après 40 minutes. Les dix dernières minutes ont été très agréables malgré le soleil tapant et la chaleur intense. Cela m'a rappelé les footings de l'été.

 

De quoi terminer en beauté cette séance par une série d'étirements de 10 minutes. A ma grande surprise, les mollets n'ont pas trinqué, et les jambes étaient encore d'équerre. Une superbe séance, qui préfigure les prochaines. Le programme prévoit plus tard plus de 1 heures de course en endurance, je sais que cela est à ma portée et c'est super.

 

Le RC est monté à plus de 180 quand même mais ça a été. J'ai pu terminer avec un mini sprint.

 

 

Récap semaine du 18 mai

Une semaine particulièrement bien remplie, le tout sur 4 jours (jeudi de l'ascension sans séance oblige) avec 8 sessions, soit deux par jour. Forme méga assurée ! J'ai donc pu enfiler :

 

Lundi : 2.3 km de natation aux Halles, dont 1500m avec palmes après 500m d'échauffement tranquille dans une eau quand même assez froide en ce moment. Le tout dans une forme satisfaisante. Le soir, une séance de 1 heure de yoga en free séance (ie : tout seul), où je reprends les posrtures du cours du mardi, cours auquel je ne pourrai pas participer cette semaine.

 

Mardi : Avec la décision d'intégrer la course à pied, voici la première séance du plan d'entrainement. Les intervalles requis dans cette séance m'ont conduit à commencer doucement, mais les 45 minutes ont eu raison de mon mollet droit ... De bonnes courbatures mais surtout le bien être retrouvé sur l'heure du déjeuner. Le soir, pour alléger le lourd travail des jambes, une bonne séance de yoga de 40 minutes, un luxe. Focalisation sur les étirements du bas.

 

Mercredi : séance à Jean Taris de presque 1 heure de nage. 2 km dans une forme correcte, malgré les courbatures de la veille. Ca a  fait du bien et les jambes ont bien suivi. Le soir, encore la possibilité de faire 1 heure de yoga, où j'ai pu focaliser sur les postures du mardi, en plus des miennes. Ici rien à redire : le corps réagit beaucoup mieux, il s'est parfaitement bien assoupli. La récupération de la séance de course à pied est achevée. Bonne aisance dans les "backbends", les "frontbends" et les écarts (gauche, droit, face). Même la posture sur les mains contre le mur m'a été facile, en tenant cinq respirations.

 

Jeudi : repos en off en famille. Quelque part ça fait du bien.

 

Vendredi : cette journée de pont est l'occasion de terminer la semaine en beauté, avec une nouvelle séance à Jeran Taris. Je me sentais très à l'aise dans l'eau, avec une fréquentation toutefois bien grande; pont ensoleillé oblige a attiré les touristes et les vacanciers parisiens. J'ai même pu descendre en dessous des 6' pour 10 longueurs, ce qui est rare, surtout en intégrant du crawl dans mes nages .... Oui, une très grande fierté.  Seule la fermeture des bassins m'a fait m'arrêter, sans quoi je crois que j'y serais encore ! Le soir, c'est parti pour la seconde séance du plan d'entrainement de course à pied : 20' de footing d'échauffement et 10' à 11 km/h (80% de la VMA). Très bonne séance sur cette demi heure énergisante, que j'ai même finie en "sprint" au milieu d'un jardin des tuileries bien animé en touristes. Et signe que les jambes intègrent le rythme, je n'ai pas eu de courbatures par la suite.

 

Bref, une semaine bien complète comme je les aime.

 

Résumé :

 

• Natation : 6 km (2h34)
• Course à pied : 12.9 km (1h14)
• Yoga : 2h40 mais sans cours.

 

 

Le week end fut marqué par une mauvaise position en dormant la nuit de vendredi. Résultat : une contracture au niveau du cou et de l'épaule droite. Un mauvais coup qui me handicapera pour d'éventuelles séances de yoga ou de natation la semaine prochaine .... C'est là que je me dis une fois de plus qu'il faut profiter de son corps quand celui-ci répond favorablement. On ne sait jamais ce qui peut arriver le lendemain. De même il reste tout de même assez fragile !

 

Première séance du plan d'entrainement

C'est donc ce midi que j'ai réalisé la première séance du plan d'entrainement.

 

Au programme : 20' de footing ; 12 * 30" à 100% VMA + 30" de récup ; 10' de footing.

 

Sauf que j'ai adapté involontairement le 100% en 80%, voire même 75% ... de quoi quand même faire monter la fréquence cardiaque à plus de 190 ... et accessoirement à rendre moins fatigante la séance, qui est une reprise depuis plusieurs semaines (9 avril).

 

Rendez-vous donc au jardin des tuileries. En cette journée printanière, les coureurs sont de sortie. Je les ai tous vu me dépasser. Mais j'en n'ai rien à faire : moi j'ai mon plan.

 

Les 20 premières minutes sont passées à un rythme tranquille, de quoi aligner environ 3.5 km. Les intervalles de 30" me paraissaient nombreuses, je me suis dit que j'allais en faire huit. Mais ces petites accélérations m'ont boosté, et je les ai du coup toutes faites. Au bout de la douzième toutefois j'avais ma dose. Et rebelotte pour les 10 dernières minutes, à un rythme relax. Le Garmin surveille tout ça et je parviens à rester aux alentours de 6' au km. Correct et surtout la forme était là. Seul le mollet droit a un peu tiré sur la fin, je l'ai étirée plus que raisonnable pour la remettre à la fin.

 

Conclusion : séance #1 accomplie dans de bonnes conditions, le climat était parfait.

 

 

 

Plan d'entrainement

Voilà, la décision est venue. Ce sera probablement difficile à tenir, mais je me suis fixé un plan d'entrainement. Non pas pour préparer une course (il est fait pour pourtant), mais pour les raisons suivantes : 

 

• remettre en priorité la course dans mon plan de sport, l'ayant laissé tombé depuis plusieurs semaines pour cause de manque de temps. Je vais tâcher de l'intégrer le midi, au mieux deux fois par semaine, en alternance avec la piscine.
• l'an dernier, ça m'avait plutôt réussi, et je vais essayer de mieux maitriser le poids avec cette activité. Toujours à 70 kg, je vais voir si je peux le diminuer un peu ... tout en surveillant l'alimentation.

 

 C'est un programme trouvé sur le net, qui me parait pas mal, même s'il est réservé aux dames, et optimisé pour une première course en 5k ou 10k, et nécessite trois séances par semaine. Pour ce qui me concerne, je ne pourrai y consacrer que deux séances par semaine, au mieux, et j'ai déjà fait une course de 5k quand même !!

 

Alors le voilà. Je mettrai à jour avec un beau tableau ici plus tard

 

Je ne sais pas si je le tiendrai, mais ça me donnera un ordre de marche pour cette activité. Plus qu'en natation, je pense en avoir besoin pour conserver la motivation.

 

 

Récup semaine du 11 mai

Une bonne semaine de natation principalement. Arrivé en fin de semaine en bonne forme.

 

Lundi : 2.5 km de natation aux Halles. Une distance qui frôle les records, avec un temps de nage de 1h08 ! Je n'étais pas pressé de revenir au boulot, certes, mais j'ai pu quand même alterner avec les palmes, même si j'étais particulièrement naze au début, avec un moral très bas. J'ai terminé avec 1000m très tranquille en brasse, pour me purger les idées. Il y a des jours où j'en ai besoin, et ça m'a fait du bien.

 

Mardi : séance de yoga avec Dominique, mais le soir. En fin d'après-midi, l'approche de ce cours plutôt relaxant est bien meilleure que le midi. Une excellente séance, j'espère pouvoir renouveler cet horaire.

 

Mercredi : 2km de natation aux Halles. Je suis parti du bureau trop tard pour tenter Jean Taris, d'autant qu'une réunion avait lieu endébut d'après-midi. Je me suis donc contenté de la piscine la plus proche. Séance tranquille de brasse principalement, pendant 54 minutes.

 

Jeudi : 1.8 km à JeanTaris. Fermant à 13h30, j'ai pu quand même profiter de 46 minutes de nage. La moyenne m'a un peu étonné, avec (dixit le site 1-2sports dans lequel j'archive mes séances) presque 2.3 km/h. C'est rapide pour moi tout ça, mais je me sens bien dans ce bassin. Le soir, fin de la semaine de sports avec 1 heure de yoga en free. Très bonne séance de récupération des tensions de la semaine, en reprenant les postures de Dominique et en rajoutant quelques étirements à moi, très revigorant. J'ai même eu quelques courbatures le lendemain.

 

Vendredi : rien car indisponible le midi, et départ en week end le soir.

 

Sinon le poids stagne maintenant autour des 71 kg.

 

 

Récap :

 

Natation : 6.3 km en 2h49

Yoga : 2h30.

 

Séance de yoga du soir : bonsoir !

Pour une fois, je pouvais me rendre disponible pour une séance avec Dominique le soir, là où normalement j'y vais le midi. Mais hier je n'avais pas le temps de suivre le cours à l'heure du déjeuner.

Les participants sont plus jeunes (comme je me l'imaginais) qie le midi, mais le niveau reste le même et les routines exactement identiques. Dominique reste fidèle à lui même quelle que soit l'heure.

On a donc eu droit à des exercices de torsion, de lotus, d'étirements et de focalisation sur les plexus, et aussi les désormais classiques exercices de rétention de la respiration et les inversions.

Tout s'est très bien passé, la séance a été super, même mieux que d'habitude. Pour une raison simple : le soir on évacue tout le stress de la journée là où le midi on évacue que le stress et la mauvaise énergie du matin. Même avec les mêmes routines. Mon corps a répondu présent, c'était parfait.

A retenir donc pour une preochaine fois ...

Récap semaine du 4 mai 2009

Une semaine encore entachée d'un jour férié, particulièrement bienvenu. Mais pour les séances, cela fait un jour de moins.

 

Tout de même, le reste de la semaine a été consacré aux activités suivantes :

 

Natation : 5.3 km en 2h30 (trois séances). C'est la moyenne haute. A raison d'une séance aux Halles le lundi, et exceptionnellement deux séances à  Jean Taris les mercredi et jeudi, piscine pour laquelle j'ai une affection particulière. Elle ferme le jeudi à 13h30 et non 13h, ce qui est parfait. J'ai pu aligner mes longueurs en crawl en tout genre, avec et sans palmes, en deux et trois temps. Du pur bonheur pour se remettre en selle pour le reste de la journée.

 

Yoga : pas de cours chez Dominique, la faute à des réunions mal placées à 14 heures, heure de fin de cours. Donc j'ai pu me payer deux séances en free le soir, pour 1h25 en tout (40 et 45' respectivement). J'ai pu retravailler les postures du cours. Seul ce n'est pas pareil, mais comme le dit le prof, il faut être seul et avoir du temps. Là je n'ai pas beaucoup de temps (40' ce n'est rien !) mais je peux être seul un petit moment (si je mets de côté cette personne qui vient s'entrainer à la même heure dans la salle avec son sabre et ses couteaux ....)

Une séance poussive

Aux Halles, en ce début de semaine ensoleillé, je me suis donné pour objectif de faire 10 longueurs d'échauffement à un rythme tranquille, alternance de nages, et trente longueurs de palmes, manière de retravailler ma technique de crawl, et travailler les jambes.
Ces dernières en avaient bien besoin, mais la séance a été très poussive dès la 14e longueur. Le souffle court, je me suis de nouveau retrouvé à devoir aligner les pauses à chaque 100m, sur cette ligne 2 décidément bien fréquentée.
Je me suis dit que j'allais arrêter les palmes à la 30e (1500m), mais j'ai tenu jusqu'aux 2000, mais dans un sale état.
Bref une séance pour quasiment rien. Ca arrive.

Le chiffre du jour : 71

Non, ce n'est pas le nombre de longueurs que j'ai effectuées aujourd'hui à la piscine, mais bien le nombre de kilos que la balance m'a jeté en pleine poire ce matin. C'est un record.
La faute à trop d'excès ? Je préfère me dire ça .... Quoique cela n'a rien de dramatique, voir son poids augmenter doucement et furtivement comme cela depuis plusieurs semaines a de quoi me laisser perplexe, d'autant qu'une augmentation peut - dans mon cas - être synonyme de problèmes de santé.
Sans mes séances, je me dis qu'il aurait déjà atteint ou dépassé les 75 kg, mais tout de même, comment savoir précisément d'où cela vient ?
Je me dis de remettre dans le scope de mes entraintements la course à pied, que j'ai laissé sur le côté de la route, mais bon ce sera seulement pour le moral, qui n'atteint pas les sommets en ce moment.

Récap semaine du 27 avril

Avec un lundi posé, et un vendredi férié (vive les ponts du mois de mai), les séances se sont un peu ralenties.

Donc :

Lundi : rien.
Mardi : cours de yoga de Dominique. Faible fréquentation, séance un peu longue. La première demi heure s'est bien passée, mais ensuite ça a été poussif.
Mercredi : séance de natation à Jean Taris. Très bonne séance, revigorante. Sous une affluence correcte malgré les vacances. 1.5 km en 43 minutes. Le tout complété le soir par une séance en free de yoga, pour reprendre des étirements efficaces et remettre mon corps dans le droit chemin.
Jeudi : Natation : belle séance aux Halles. 2300m en 1h05. Alternance efficace en crawl, avec usage des palmes sur 800m consécutives.
Vendredi : férié. Donc rien.

Total :
Natation : 3.8 km
Yoga : 2h10.

Récap semaine du 20 avril

Une semaine écourtée niveau activité :

- mardi : cours de yoga avec Dominique. Ca y est il m'a définitivement convaincu d'une chose, alors que ma forme est boitilleuse. Il a donné le truc pour une pratique efficace (au moins trois heures par jour) : il faut du temps, et être seul. Pour ce qui me concerne : je n'ai pas de temps, et je ne suis pas seul. Donc tout est dit : je vais lever le pied sur la pratique, me contentant du temps que je peux y consacrer, sans aucun objectif.

- mercredi : natation, 1.5 km. Séance le soir exceptionnellement. Malgré une eau un peu froide, une bonne séance pour amorcer la soirée.

- jeudi : natation, 2 km. Enchainement de l'entrainement de la veille, à midi aux Halles. Bonne forme dans l'ensemble, sans plus.

- vendredi : natation, 2.1 km à Jean Taris, ouvert exceptionnellement le vendredi pendant les vacances. Peu fréquentée, eau bonne, très belle séance redynamisante malgré une fatigue persistante en arrivant. Je crois que c'est ma plus longue distance (85 longueurs, 57') là bas.

- vendredi soir : une séance off de yoga à la salle de mon boulot, que je peux encore fréquenter. De quoi bien compléter la séance désastreuse du mardi et en profiter pour dérouiller tout le corps.


Total :

- natation : 5.6 km en 2h37 ;
- yoga : 2h10.

PS : pour la course à pied, je me suis résigné aussi à ne pas fixer le moindre objectif, toujours pour cause de manque de temps. Donc zéro cette semaine.

Récap semaine du 13 avril

Une toute petite semaine d'activités, pour cause d'emploi du temps chargé, tant familialement que professionnellement (pot de fin de mission, jour férié, etc ...)

Natation : 3.4 km pour deux séances. Les deux à un rythme tranquille car l'état de forme est très moyen ;
Yoga : j'ai pu m'octroyer une petite séance de 40 minutes un soir, qui m'a fait du bien. Elle a avantageusement remplacé la séance hebdomadaire de Dominique que j'ai du annuler faute d'être arrivé tard au boulot mardi dernier.

Et aujourd'hui je me suis laissé tenter par une séance de massage à Bastille, mais j'en suis ressorti un peu déçu. C'est trop usine, et il faisait très chaud. Mais après une bonne demi heure, j'en ai ressenti les effets apaisants. Je suis très stressé en ce moment, et aussi très tendu. Mon corps me le rend bien ! Même un bain ce week end n'aurapas suffi à me lever zen en ce début de semaine ce matin.

Je ne sais pas combien de temps je vais tenir.

Précisions sur le poids ...

Depuis quelques semaines, en me surveillant régulièrement (ce qui fait réagir ma famille avec amusement), je constatais que mon poids allaient en augmentant. A raison de 66 kg "en temps normal", celui-ci s'est mis à croitre progressivement : 0.3 kg de plus par ci, 0.5 par là ...

Avant d'atteindre 69 kg il y a un bon mois et demi, et de continuer de progresser. Les 70 kg n'étaient plus qu'à une poignée de Granola ....

C'est maintenant chose faite : 70,3 kg ce week end bien chargé en chocolat.

Alors de me demander à quoi bon s' "imposer" un rythme d'exercices si c'est pour voir son poids augmenter ?

Des forums bien alimentés m'ont renseigné sur le fait que l'exercice (la natation dans mon cas) augmente la masse musculaire, donc le poids puisque le muscle est plus lourd que la graisse ... Mais tout de même, 4 kg me paraissent beaucoup.

En attendant je parviens toujours à fermer mon pantalon donc bon, je me dis qu'il n'y a rien de dramatique, d'autant que mon poids de forme théorique est de 69 kg.

Sauf que je ne l'avais jamais atteint ...

Récap semaine du 6 avril

Une semaine remplie de toutes les activités possibles, donc une bonne semaine comme je les apprécie. Malheureusement mon emploi du temps se charge, et je vais devoir revoir cela à la baisse ...

Natation : 5.1 km en trois séances. Enfin une séance mercredi à 100% crawl. A vitesse modérée mais complète ! C'était mon objectif, je suis satisfait. Et vendredi, de remettre une séance à raison de 20 longueurs de brasse, et 20 longueurs de crawl palmées aux Halles (donc 2 km). Même qu'une prof m'a piqué mes palmes laissées sur le bord un instant, pour une leçon, quel toupet ;-)

Course à pied : une séance de 6.6 km en 38', splittée en deux jeudi soir au jardin des tuileries. La forme était catastrophique et mes jambes très lourdes. J'ai ressenti d'énormes tensions entre les mollets et les pieds, donc impossible d'avancer correctement. J'ai même du stopper sur la fin. Les étirements ont conclu de tirer la sonnette d'alarme, avec des jambes en béton armé. Toutefois les courbatures étaient légères le lendemain ...

Yoga : reprise du cours du mardi dans un état de forme lamentable. Le corps tout entier est trop enraidi, certainement par les contraintes du travail et du reste. C'est un bon indicateur de forme, mais quand on est naze, on est naze. Toutefois un total de presque 2 heures de pratique, quel luxe.

Et cette semaine de commencer par le lundi de Paques off, et mardi off aussi de par mon arrivée tardive au travail. Pointé à 11 heures pour repartir à midi au cours de yoga était particulièrement malvenu ....

Natation : Une séance 100% crawl ... enfin !

A Jean Taris hier, l'affluence était bonne : pas trop de monde dans les lignes. Bien sûr des nageurs réguliers, mais pas de quoi se nager dessus.

Du coup j'ai enfin réussi à aligner toutes mes longueurs en crawl. Une première nationale pour moi.

Un départ tranquille, à trois temps sur deux longueurs et demi, sans essoufflement majeur. Une petite pause le temps de laisser passer quelques personnes ont suffi pour repartir. Ca a été comme ça tout le long de la séance. Bien sûr à vitesse lente, mais en réussissant à maitriser mon souffle, ce qui est un grand progrès pour moi. En deux temps mais à vitesse réduite, alors qu'en trois temps je m'essouffle encore assez rapidement.

J'en ai profité aussi pour faire une ou deux longueurs "en sprint". Sensations garanties, même sans palmes.

Au final, une distance de 1500m parcourue en trois quarts d'heure.

Sinon mardi j'ai renouvelé une carte de yoga de 10 cours avec Dominique au centre du Marais. J'ai remarqué que même une semaine sans pratique me met dans un état de manque certain.