Quatrième séance du plan d'entrainement

Aujourd'hui ma tndinite inflammatoire est toujours là. Les comprimés roses anti inflammatoires me calment, mais ne m'enlèvent pas la douleur complètement.

 

Côté sport, c'est donc en petite quantité. La seule chose que je puisse faire, c'est encore de courir. J'ai donc opté pour la quatrième séance du plan, ce midi, alors que le temps était idéal : juste voilé, un léger vent qui rafraichit juste ce qu'il faut, et aussi en prime un jardin des tuileries vidé des parisiens qui ont commencé le long week end qui s'annonce. Seuls les touristes restaient flaner, ce qui enlève plein de monde.

 

Au programme donc : 20' de footing, 15 répétitions de 30" à 100% de VMA (comprendre Vitesse Max Aérobie, soit pour moi environ 12 km/h au mieux mais en pratique c'est moins), et 10' de footing.

 

Le Garmin s'est donc déclenché alors que mes jambes étaient un peu lourdes, de ne pas avoir fait d'activité depuis lundi. Mais progressivement, les 20' de footing les ont dérouillé.

 

Les intervalles furent un peu plus dures, j'ai intégré une pause fontaine au milieu, mais sont efficaces. Je me suis senti bien après cette session.

 

Les 10 minutes restantes étaient très agréables, j'ai même pu faire des pointes de vitesse sur le dernier kilomètre pour achever près de 48 minutes de course agréables.

 

A déplorer seulement les groupes de gosses qui visitent le musée du Louvre, et qui traversent au milieu du chemin en vous ignorant totalement, et ce même sous la surveillance de leurs accompagnateurs.

 

Je crois que la prochaine fois je me pointerai avec un klaxon, ou j'en foutrai un dans l'eau de la fontaine.

 

Dégoûté !

Le verdict est tombé sur mes douleurs en haut du dos, à droite au niveau de l'homoplate et de l'épaule : ce serait donc une tendinite inflammatoire. Mon traitement à base d'anti inflammatoire et de décontractant est donc de mise, couplé à un repos du bras droit jusqu'à nouvel ordre.

 

Donc pas de séance de rien du tout cette semaine. Peut être demain pourrai-je fouler le jardin des tuileries pour un footing relax, car c'est la seule discipline qui ne sollicite pas l'épaule de façon aussi intense que la natation ou le yoga.

 

Peut être mes séances un peu plus intenses de la semaine dernières auront-elles eu raison de cette pauvre épaule, en tout cas voilà de quoi me convaincre que nous avons un corps décidément bien fragile !

 

Enfin en attendant, j'ai pu consacrer cette semaine à faire plus de déjeuners entre collègues, en supportant les douleurs toujours présentes, et qui commencent à peine depuis ce matin à diminuer. Si tout va bien, la semaine prochaine tout sera remis.

 

En attendant, je suis dégoûté de cet épisode facheux, surtout quand le climat est enfin devenu parfait pour courir.

 

Troisième séance du plan d'entrainement

Hier, c'était un grand jour. Pour ma séance de début de semaine, habituellement je me rends à la piscine des Halles sur l'heure du déjeuner pour commencer la semaine en nage, aujourd'hui en ayant intégré une fraction avec les palmes pour travailler ma stabilité et mes jambes (pendant 1000 à 1500m au mieux).

 

Mais hier c'était spécial pour deux raisons :

 

• La première, c'est que je me suis fait une contracture ce week end, au niveau de l'homplate droite, qui affecte et irradie l'épaule jusqu'au cou, me provoquant quelque mal de tête. De fait, lever mon bras droit est douloureux en ce moment. Impossible de m'étirer, de faire un mouvement ample, même enfiler un tee shirt est compliqué. En plus je dors mal. Dans ces conditions, me palucher une séance de natation me paraissait plutôt compromis.

 

• La deuxième, c'est qu'en ce jour très chaud sur Paris (plus de 28°), le simple fait de constater que mon activité ne peut se résuire qu'à de la course à pied avec une telle chaleur m'a plongé dans une perplexité extrême. En plus, pour cette troisième séance, c'est le travail sur endurance à savoir 50 minutes de footing. Pas d'objectif de vitesse ni de distance, mais juste de temps. Difficile. Le simple fait d'hésiter m'a conduit à me dire que psychologiquement ne n'étais pas encore dans le trip. Donc il reste du chemin.

Je me suis donc "contraint" à faire ma séance, soleil, chaleur ou non, en me résignant à exploiter la moindre zone d'ombre et à multiplier les pauses pour me rafraichir au niveau de la petite fontaine que j'ai repéré dans ce jardin des tuileries, décidément bien bondé de badauds, de touristes et de cadres qui sortent de leur bureau pour prendre l'air à midi. 

 

Je me suis donc élancé, habillé et "garminé" de la tête au pied. Les premiers tours se passent bien, je tâche de conserver un rythme cardique bas, pour moi c'est dans les 170. Ca ne bipe pas, signe que je suis dans la moyenne. Les kimomètres commencent à défiler et les jambes sont bien au rendez-vous.

 

Il faut éviter la foule par endroit, venue profiter du soleil, et le léger vent a pour effet de lever plein de poussière, ce qui assèche ma bouche en même temps qu'elle me fait tousser. Pas très agréable, mais les tours peuvent s'enchainer à un rythe hyper tranquille. Pas d'accélération, pas de pointe, pas de vitesse excessive. Juste tranquille.

 

La seconde moitié du parcours m'a rssuré car j'avais pris mes marques et la machine était lancée. Une bonne sensation de bien être m'a pris aux alentours du 6me kiloimètre, soit après 40 minutes. Les dix dernières minutes ont été très agréables malgré le soleil tapant et la chaleur intense. Cela m'a rappelé les footings de l'été.

 

De quoi terminer en beauté cette séance par une série d'étirements de 10 minutes. A ma grande surprise, les mollets n'ont pas trinqué, et les jambes étaient encore d'équerre. Une superbe séance, qui préfigure les prochaines. Le programme prévoit plus tard plus de 1 heures de course en endurance, je sais que cela est à ma portée et c'est super.

 

Le RC est monté à plus de 180 quand même mais ça a été. J'ai pu terminer avec un mini sprint.

 

 

Récap semaine du 18 mai

Une semaine particulièrement bien remplie, le tout sur 4 jours (jeudi de l'ascension sans séance oblige) avec 8 sessions, soit deux par jour. Forme méga assurée ! J'ai donc pu enfiler :

 

Lundi : 2.3 km de natation aux Halles, dont 1500m avec palmes après 500m d'échauffement tranquille dans une eau quand même assez froide en ce moment. Le tout dans une forme satisfaisante. Le soir, une séance de 1 heure de yoga en free séance (ie : tout seul), où je reprends les posrtures du cours du mardi, cours auquel je ne pourrai pas participer cette semaine.

 

Mardi : Avec la décision d'intégrer la course à pied, voici la première séance du plan d'entrainement. Les intervalles requis dans cette séance m'ont conduit à commencer doucement, mais les 45 minutes ont eu raison de mon mollet droit ... De bonnes courbatures mais surtout le bien être retrouvé sur l'heure du déjeuner. Le soir, pour alléger le lourd travail des jambes, une bonne séance de yoga de 40 minutes, un luxe. Focalisation sur les étirements du bas.

 

Mercredi : séance à Jean Taris de presque 1 heure de nage. 2 km dans une forme correcte, malgré les courbatures de la veille. Ca a  fait du bien et les jambes ont bien suivi. Le soir, encore la possibilité de faire 1 heure de yoga, où j'ai pu focaliser sur les postures du mardi, en plus des miennes. Ici rien à redire : le corps réagit beaucoup mieux, il s'est parfaitement bien assoupli. La récupération de la séance de course à pied est achevée. Bonne aisance dans les "backbends", les "frontbends" et les écarts (gauche, droit, face). Même la posture sur les mains contre le mur m'a été facile, en tenant cinq respirations.

 

Jeudi : repos en off en famille. Quelque part ça fait du bien.

 

Vendredi : cette journée de pont est l'occasion de terminer la semaine en beauté, avec une nouvelle séance à Jeran Taris. Je me sentais très à l'aise dans l'eau, avec une fréquentation toutefois bien grande; pont ensoleillé oblige a attiré les touristes et les vacanciers parisiens. J'ai même pu descendre en dessous des 6' pour 10 longueurs, ce qui est rare, surtout en intégrant du crawl dans mes nages .... Oui, une très grande fierté.  Seule la fermeture des bassins m'a fait m'arrêter, sans quoi je crois que j'y serais encore ! Le soir, c'est parti pour la seconde séance du plan d'entrainement de course à pied : 20' de footing d'échauffement et 10' à 11 km/h (80% de la VMA). Très bonne séance sur cette demi heure énergisante, que j'ai même finie en "sprint" au milieu d'un jardin des tuileries bien animé en touristes. Et signe que les jambes intègrent le rythme, je n'ai pas eu de courbatures par la suite.

 

Bref, une semaine bien complète comme je les aime.

 

Résumé :

 

• Natation : 6 km (2h34)
• Course à pied : 12.9 km (1h14)
• Yoga : 2h40 mais sans cours.

 

 

Le week end fut marqué par une mauvaise position en dormant la nuit de vendredi. Résultat : une contracture au niveau du cou et de l'épaule droite. Un mauvais coup qui me handicapera pour d'éventuelles séances de yoga ou de natation la semaine prochaine .... C'est là que je me dis une fois de plus qu'il faut profiter de son corps quand celui-ci répond favorablement. On ne sait jamais ce qui peut arriver le lendemain. De même il reste tout de même assez fragile !

 

Première séance du plan d'entrainement

C'est donc ce midi que j'ai réalisé la première séance du plan d'entrainement.

 

Au programme : 20' de footing ; 12 * 30" à 100% VMA + 30" de récup ; 10' de footing.

 

Sauf que j'ai adapté involontairement le 100% en 80%, voire même 75% ... de quoi quand même faire monter la fréquence cardiaque à plus de 190 ... et accessoirement à rendre moins fatigante la séance, qui est une reprise depuis plusieurs semaines (9 avril).

 

Rendez-vous donc au jardin des tuileries. En cette journée printanière, les coureurs sont de sortie. Je les ai tous vu me dépasser. Mais j'en n'ai rien à faire : moi j'ai mon plan.

 

Les 20 premières minutes sont passées à un rythme tranquille, de quoi aligner environ 3.5 km. Les intervalles de 30" me paraissaient nombreuses, je me suis dit que j'allais en faire huit. Mais ces petites accélérations m'ont boosté, et je les ai du coup toutes faites. Au bout de la douzième toutefois j'avais ma dose. Et rebelotte pour les 10 dernières minutes, à un rythme relax. Le Garmin surveille tout ça et je parviens à rester aux alentours de 6' au km. Correct et surtout la forme était là. Seul le mollet droit a un peu tiré sur la fin, je l'ai étirée plus que raisonnable pour la remettre à la fin.

 

Conclusion : séance #1 accomplie dans de bonnes conditions, le climat était parfait.

 

 

 

Plan d'entrainement

Voilà, la décision est venue. Ce sera probablement difficile à tenir, mais je me suis fixé un plan d'entrainement. Non pas pour préparer une course (il est fait pour pourtant), mais pour les raisons suivantes : 

 

• remettre en priorité la course dans mon plan de sport, l'ayant laissé tombé depuis plusieurs semaines pour cause de manque de temps. Je vais tâcher de l'intégrer le midi, au mieux deux fois par semaine, en alternance avec la piscine.
• l'an dernier, ça m'avait plutôt réussi, et je vais essayer de mieux maitriser le poids avec cette activité. Toujours à 70 kg, je vais voir si je peux le diminuer un peu ... tout en surveillant l'alimentation.

 

 C'est un programme trouvé sur le net, qui me parait pas mal, même s'il est réservé aux dames, et optimisé pour une première course en 5k ou 10k, et nécessite trois séances par semaine. Pour ce qui me concerne, je ne pourrai y consacrer que deux séances par semaine, au mieux, et j'ai déjà fait une course de 5k quand même !!

 

Alors le voilà. Je mettrai à jour avec un beau tableau ici plus tard

 

Je ne sais pas si je le tiendrai, mais ça me donnera un ordre de marche pour cette activité. Plus qu'en natation, je pense en avoir besoin pour conserver la motivation.

 

 

Récup semaine du 11 mai

Une bonne semaine de natation principalement. Arrivé en fin de semaine en bonne forme.

 

Lundi : 2.5 km de natation aux Halles. Une distance qui frôle les records, avec un temps de nage de 1h08 ! Je n'étais pas pressé de revenir au boulot, certes, mais j'ai pu quand même alterner avec les palmes, même si j'étais particulièrement naze au début, avec un moral très bas. J'ai terminé avec 1000m très tranquille en brasse, pour me purger les idées. Il y a des jours où j'en ai besoin, et ça m'a fait du bien.

 

Mardi : séance de yoga avec Dominique, mais le soir. En fin d'après-midi, l'approche de ce cours plutôt relaxant est bien meilleure que le midi. Une excellente séance, j'espère pouvoir renouveler cet horaire.

 

Mercredi : 2km de natation aux Halles. Je suis parti du bureau trop tard pour tenter Jean Taris, d'autant qu'une réunion avait lieu endébut d'après-midi. Je me suis donc contenté de la piscine la plus proche. Séance tranquille de brasse principalement, pendant 54 minutes.

 

Jeudi : 1.8 km à JeanTaris. Fermant à 13h30, j'ai pu quand même profiter de 46 minutes de nage. La moyenne m'a un peu étonné, avec (dixit le site 1-2sports dans lequel j'archive mes séances) presque 2.3 km/h. C'est rapide pour moi tout ça, mais je me sens bien dans ce bassin. Le soir, fin de la semaine de sports avec 1 heure de yoga en free. Très bonne séance de récupération des tensions de la semaine, en reprenant les postures de Dominique et en rajoutant quelques étirements à moi, très revigorant. J'ai même eu quelques courbatures le lendemain.

 

Vendredi : rien car indisponible le midi, et départ en week end le soir.

 

Sinon le poids stagne maintenant autour des 71 kg.

 

 

Récap :

 

Natation : 6.3 km en 2h49

Yoga : 2h30.

 

Séance de yoga du soir : bonsoir !

Pour une fois, je pouvais me rendre disponible pour une séance avec Dominique le soir, là où normalement j'y vais le midi. Mais hier je n'avais pas le temps de suivre le cours à l'heure du déjeuner.

Les participants sont plus jeunes (comme je me l'imaginais) qie le midi, mais le niveau reste le même et les routines exactement identiques. Dominique reste fidèle à lui même quelle que soit l'heure.

On a donc eu droit à des exercices de torsion, de lotus, d'étirements et de focalisation sur les plexus, et aussi les désormais classiques exercices de rétention de la respiration et les inversions.

Tout s'est très bien passé, la séance a été super, même mieux que d'habitude. Pour une raison simple : le soir on évacue tout le stress de la journée là où le midi on évacue que le stress et la mauvaise énergie du matin. Même avec les mêmes routines. Mon corps a répondu présent, c'était parfait.

A retenir donc pour une preochaine fois ...

Récap semaine du 4 mai 2009

Une semaine encore entachée d'un jour férié, particulièrement bienvenu. Mais pour les séances, cela fait un jour de moins.

 

Tout de même, le reste de la semaine a été consacré aux activités suivantes :

 

Natation : 5.3 km en 2h30 (trois séances). C'est la moyenne haute. A raison d'une séance aux Halles le lundi, et exceptionnellement deux séances à  Jean Taris les mercredi et jeudi, piscine pour laquelle j'ai une affection particulière. Elle ferme le jeudi à 13h30 et non 13h, ce qui est parfait. J'ai pu aligner mes longueurs en crawl en tout genre, avec et sans palmes, en deux et trois temps. Du pur bonheur pour se remettre en selle pour le reste de la journée.

 

Yoga : pas de cours chez Dominique, la faute à des réunions mal placées à 14 heures, heure de fin de cours. Donc j'ai pu me payer deux séances en free le soir, pour 1h25 en tout (40 et 45' respectivement). J'ai pu retravailler les postures du cours. Seul ce n'est pas pareil, mais comme le dit le prof, il faut être seul et avoir du temps. Là je n'ai pas beaucoup de temps (40' ce n'est rien !) mais je peux être seul un petit moment (si je mets de côté cette personne qui vient s'entrainer à la même heure dans la salle avec son sabre et ses couteaux ....)

Une séance poussive

Aux Halles, en ce début de semaine ensoleillé, je me suis donné pour objectif de faire 10 longueurs d'échauffement à un rythme tranquille, alternance de nages, et trente longueurs de palmes, manière de retravailler ma technique de crawl, et travailler les jambes.
Ces dernières en avaient bien besoin, mais la séance a été très poussive dès la 14e longueur. Le souffle court, je me suis de nouveau retrouvé à devoir aligner les pauses à chaque 100m, sur cette ligne 2 décidément bien fréquentée.
Je me suis dit que j'allais arrêter les palmes à la 30e (1500m), mais j'ai tenu jusqu'aux 2000, mais dans un sale état.
Bref une séance pour quasiment rien. Ca arrive.

Le chiffre du jour : 71

Non, ce n'est pas le nombre de longueurs que j'ai effectuées aujourd'hui à la piscine, mais bien le nombre de kilos que la balance m'a jeté en pleine poire ce matin. C'est un record.
La faute à trop d'excès ? Je préfère me dire ça .... Quoique cela n'a rien de dramatique, voir son poids augmenter doucement et furtivement comme cela depuis plusieurs semaines a de quoi me laisser perplexe, d'autant qu'une augmentation peut - dans mon cas - être synonyme de problèmes de santé.
Sans mes séances, je me dis qu'il aurait déjà atteint ou dépassé les 75 kg, mais tout de même, comment savoir précisément d'où cela vient ?
Je me dis de remettre dans le scope de mes entraintements la course à pied, que j'ai laissé sur le côté de la route, mais bon ce sera seulement pour le moral, qui n'atteint pas les sommets en ce moment.

Récap semaine du 27 avril

Avec un lundi posé, et un vendredi férié (vive les ponts du mois de mai), les séances se sont un peu ralenties.

Donc :

Lundi : rien.
Mardi : cours de yoga de Dominique. Faible fréquentation, séance un peu longue. La première demi heure s'est bien passée, mais ensuite ça a été poussif.
Mercredi : séance de natation à Jean Taris. Très bonne séance, revigorante. Sous une affluence correcte malgré les vacances. 1.5 km en 43 minutes. Le tout complété le soir par une séance en free de yoga, pour reprendre des étirements efficaces et remettre mon corps dans le droit chemin.
Jeudi : Natation : belle séance aux Halles. 2300m en 1h05. Alternance efficace en crawl, avec usage des palmes sur 800m consécutives.
Vendredi : férié. Donc rien.

Total :
Natation : 3.8 km
Yoga : 2h10.